Styl życia

Frajda na stoku

Jeśli właściwie przygotujemy się do sportów zimowych, ryzyko kontuzji będzie mniejsze
Fotorzepa, Roman Bosiacki Roman Bosiacki
Nigdy nie jest za późno, by zacząć się uczyć sportów zimowych lub doskonalić technikę i osiągać lepszą wydolność organizmu. Zanim jednak założymy narty, deskę lub łyżwy, warto poprawić kondycję i wzmocnić mięśnie
Gdy jesteśmy kondycyjnie przygotowani do jazdy na nartach, mięśnie są bardziej wytrzymałe, przez co możemy szusować przez cały dzień, niemal bez oznak zmęczenia. W przypadku upadków ciało jest bardziej elastyczne, przez co ryzyko kontuzji jest mniejsze. Poza tym, gdy mamy wzmocnione mięśnie, ciało szybciej się regeneruje po intensywnym wysiłku i następnego dnia nie czujemy zmęczenia. Wcześniejsze przygotowanie pozwala także na bardziej efektywną jazdę, wtedy możemy bardziej skupić się na technice – mówi Piotr Łukasiak, trener osobisty z portalu www.mojtrener.pl.
Tekst pochodzi z archiwum "Rzeczpospolitej" Wielu narciarzy, zanim założy deski, najpierw trenuje na siłowni. – Osoby, które ćwiczą pod okiem trenera, tuż przed zimą wspominają o wyjeździe na narty, by jak najlepiej przygotować się do ferii. Często wystarczy jedynie drobna modyfikacja treningu, by na stoku nie czuć zmęczenia – dodaje.

Wzmocnić mięśnie nóg

Dobrze jest, gdy o kondycję dba się przez cały rok. Zapaleni sportowcy miesiąc przed wyjazdem na stok powinni zarezerwować na poprawienie kondycji i wzmocnienie, przede wszystkim mięśni nóg. Warto też zadbać o gibkość i koordynację wzrokowo-ruchową, by w czasie wyjazdu nie być narażonym na kontuzje. Tym, którzy nie mają czasu, by na co dzień ćwiczyć, a zimą planują wypad w góry, radzę, by już zaczęli się do niego przygotowywać. Takie osoby, w zależności od możliwości wysiłkowych, celu, który chcą osiągnąć, powinny poświęcić od miesiąca do trzech na przygotowanie ciała – mówi Łukasiak. Osoby niewytrenowane muszą zwrócić uwagę na wzmocnienie tych mięśni, które są najbardziej osłabione, oraz tych, które są intensywnie używane podczas jazdy na nartach. Mimo iż codziennie używa się nóg, to jednak na nartach przez pierwsze dni odczuwa się ich nadmierne osłabienie. Ważne jest także wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych i mięśni ramion, które są niezbędne, gdy używa się kijków podczas zjazdów. – Jeśli nigdy nie ćwiczyliśmy, to na samym początku nie fundujmy sobie zbyt forsownych treningów. Pamiętajmy też, by bezpośrednio przed wyjazdem nie skupiać się na poprawianiu swoich rezultatów, lecz raczej zwrócić uwagę na elementy, które na nartach są najważniejsze, czyli na koordynację wzrokowo-ruchową, gibkość, wytrzymałość mięśni nóg – dodaje trener.

Bieżnia dla początkujących

Osoby mało aktywne na co dzień przygotowania powinny zacząć od treningu na bieżni. – Początki bywają trudne i często po kwadransie szybkiego marszu ćwiczący ma zadyszkę i trudności z dalszym maszerowaniem. Nie trzeba się poddawać, tylko stopniowo z dnia na dzień zwiększać czas na bieżni, by organizm się przyzwyczaił – mówi. Dobre są także szybkie spacery na świeżym powietrzu. Dopiero gdy osoba ćwicząca bez trudu będzie maszerować przez godzinę, trening można urozmaicić. – Proponuję włączyć aktywną pracę ramion i zmieniać kąt nachylenia bieżni, np. na przemian 10 minut marsz na górce o nachyleniu 1.0, 20 minut marsz na górce 2.0. – dodaje Łukasiak. Ćwiczenia powinny być wykonywane systematycznie, dwa – trzy razy w tygodniu. Do tego można dołączyć ćwiczenia wzmacniające całe ciało, które należy wykonywać regularnie trzy razy w tygodniu przez pół godziny w trzech seriach po 15 – 20 powtórzeń. Mogą to być przysiady, pompki kobiece, wykroki na półpiłce z uniesieniem ramion w bok, pompki tyłem, wypady z uniesieniem ramion w przód, skłony do nogi. – Na koniec należy pamiętać o rozciąganiu mięśni, które najbardziej aktywnie pracowały podczas treningu – dodaje specjalista.

Poprawa po dwóch tygodniach

Ćwicząc według powyższych zaleceń trenera, po dwóch tygodniach można zauważyć pierwsze rezultaty. – Poprawi się samopoczucie, zniknie zadyszka, która się pojawia, gdy biegniemy po schodach lub do autobusu, mięśnie nie będą obolałe po całym dniu pracy. A po dwóch miesiącach takich ćwiczeń na stoku będzie można skupić się na doskonaleniu techniki jazdy – mówi. Należy pamiętać, by tuż przed przypięciem nart trochę się porozciągać, poćwiczyć z kijkami. – Mając już narty na nogach, powinno się rozciągnąć rozgrzane wcześniej mięśnie, wykonując kilka ćwiczeń w pozycji stojącej. Można też wykonać kilka upozorowanych upadków, by nie usztywniać mięśni podczas niekontrolowanej wywrotki – dodaje specjalista.

Nie tylko dla narciarzy

Osoby, które zamiast zimowych sportów preferują spacery bądź podziwianie krajobrazów, powinny zahartować organizm, by na urlopie nie zachorować. Ćwiczenia fizyczne na świeżym powietrzu zaczynamy od półgodzinnego marszu co drugi dzień. – Nie dopuszczaj do zadyszki czy utraty tchu, gdyż wtedy mamy większe zapotrzebowanie na tlen i rośnie ryzyko przeziębienia gardła. Drogi oddechowe podczas treningu powinny być osłonięte szalikiem. Dodatkowo przy niskich temperaturach należy nauczyć się oddychać, wdychając powietrze przez nos, a wypuszczając ustami – radzi Piotr Łukasiak. Na początku treningu w niskich temperaturach trzeba zadbać o ciepłe ubranie, najlepiej tzw. oddychające, które oddaje powietrze na zewnątrz, a nie wpuszcza do środka. W ten sposób nie dojdzie do wychłodzenia, a w przypadku intensywnego treningu nadmiar ciepła będzie systematycznie uwalniany. – Gdy z każdą minutą treningu temperatura ciała zacznie się podnosić, starajmy się zdejmować z siebie lub rozpinać wierzchnie ubranie, dbając o to, by było nam ciepło. Od razu po treningu polecam ciepły prysznic i ciepłe ubranie, a dla bardziej zahartowanych ciepło-zimny prysznic – podpowiada Łukasiak.
Źródło: Rzeczpospolita

REDAKCJA POLECA

NAJNOWSZE Z RP.PL