Styl życia

Sposoby na płaski brzuch

iStockphoto
By pozbyć się oponki z brzucha nie wystarczą tylko ćwiczenia. Konieczna jest zdrowa dieta, konsekwencja i wytrwałość. Dla każdego trening powinien opracować instruktor, który dopasuje program ćwiczeń do indywidualnych potrzeb i możliwości.
[b]Mniej jeść, więcej ćwiczyć[/b]
Na wygląd brzucha wpływ ma masa ciała, ilość tkanki tłuszczowej odkładającej się w obrębie brzucha, bioder i pleców oraz styl życia. Nie służą mu zła dieta, siedząca praca, mało ruchu. Kłopot z nim mają najczęściej kobiety. By mięśnie na brzuchu były wyraźnie zarysowane, potrzeba intensywnych ćwiczeń. Połączenie treningu siłowego, który ukształtuje mięśnie brzucha oraz ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową, pozwolą na uzyskanie widocznych efektów już po miesiącu. Z tym że ćwiczenia siłowe powinny trwać około 20 minut, zaś spalające tłuszcz około 50 minut. Należy je powtarzać 20–30 razy w każdej serii. Kobiety, które chcą mieć piękny i wymodelowany brzuch powinny regularnie ćwiczyć, nawet gdy osiągną już wymarzony efekt. Codzienne skłony i brzuszki, utwardzające mięśnie brzucha, są koniecznością w utrzymaniu ładnej sylwetki. Osoby z dużą nadwagą powinny zacząć od ćwiczeń aerobowych, cztery razy w tygodniu oraz wzmacniających ciało, w tym mięśnie brzucha. Nie należy rozpoczynać odchudzania od trudnych ćwiczeń, wtedy szybko można się zrazić i przestać ćwiczyć. Najważniejsze, by proste ćwiczenia powtarzać wielokrotnie, nawet do 25 razy w 4 seriach, by poczuć pracujące mięśnie. Wyrzeźbienie sylwetki wymaga czasu. Efektów nie da się uzyskać w krótkim czasie. Kilka tygodni ćwiczeń to absolutne minimum.
[b]Brzuch na szóstkę[/b] Bardzo modne stało się ostatnio ćwiczenie tzw. Aerobicznej 6 Weidera. Twórca, Joe Weider, trener kulturystów, opracował program ćwiczeń, który wzmacnia mięśnie brzucha i poprawia ich rzeźbę. Trening wymaga dużej systematyczności i dokładności. Nie potrzeba do niego żadnych przyrządów. Wystarczy karimata lub koc i chęci. Nie wolno ćwiczyć na łóżku lub materacu, gdyż leżenie na miękkim podłożu spowoduje nieprawidłowe napinanie mięśni podczas unoszeń. Trening składa się z sześciu ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim, bez żadnych przerw. Najważniejszym elementem każdego ćwiczenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sekundy. Cały trening nie powinien trwać więcej niż 25 minut. Podczas 42 dni ćwiczeń można zrobić sobie najwyżej jednodniową przerwę. Dłuższa może spowodować, że nie uda się osiągnąć upragnionego celu. Ćwiczenia wykonuje się w wielokrotnie powtarzanych seriach. Należy je rozpoczynać pół godziny po jedzeniu, nigdy zaraz po posiłku. Najtrudniej jest pod koniec programu, w piątym i w szóstym tygodniu, ponieważ trzeba zrobić dużo więcej powtórzeń i pamiętać, by zmieścić się w zalecanym czasie. Na efekty nie czeka się długo. Po sześciu tygodniach intensywnych ćwiczeń, można się cieszyć płaskim i umięśnionym brzuchem. [b]Klasycznie lub na skos[/b] Mięśnie brzucha wzmacniają także znane od lat ćwiczenia, takie jak tzw. brzuszki. Jednak same nie wystarczą. Muszą być podparte treningiem aerobowym, np. bieganiem, maszerowaniem, pływaniem. Tego typu ćwiczenia powinny trwać około godziny i być wykonywane minimum trzy razy w tygodniu. Jeśli tłuszcz zostanie spalony, można zacząć rzeźbić mięśnie. Klasyczne brzuszki robi się na leżąco z nogami ugiętymi w kolanach i rękoma położonymi przy uszach. Nie należy kłaść ich za głową. Brzuch powinien być spięty. Przy unoszeniu się należy pamiętać, by nie ciągnąć głowy. Nie trzeba też podnosić się zbyt wysoko, wystarczy, by pracował brzuch. Takie ćwiczenie należy powtórzyć około 8 razy w dwóch seriach. Zaawansowani mogą powtarzać dwa razy więcej. Innym ćwiczeniem są brzuszki z uniesionymi nogami. Należy położyć się na plecach, podnieść nogi i zgiąć je pod kątem prostym w kolanach. Ręce, jak w poprzednim ćwiczeniu, trzyma się przy uszach. Unosząc się należy pamiętać, by brzuch był napięty, a oddech prawidłowy, czyli wdech nosem przed spięciem, wydech ustami po spięciu. Ćwiczenie należy powtarzać tak, jak poprzednie. Brzuszki na skos robi się na leżąco, z kolanami ugiętymi pod kątem prostym. Prawą nogę należy położyć na lewe kolano, tak by kostka dotykała kolana. Prawą rękę trzeba położyć w bok, lewą przy uchu. Brzuch powinien być napięty, a ćwiczący powinien starać się jak najbliżej dociągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Ćwiczenie należy powtórzyć osiem razy w dwóch seriach. Po kilku tygodniach regularnych, codziennych ćwiczeń, brzuch będzie wymodelowany, a mięśnie wzmocnione i zarysowane. Pod warunkiem, że oprócz ćwiczeń, będziemy się zdrowo odżywiać. [b]Zboża, warzywa i woda[/b] Dieta powinna być zdrowa, łatwa do stosowania, nie prowadząca do wyczerpania i zagłodzenia, którą można stosować nie tylko w momencie tracenia kilogramów, ale przez całe życie. Musi być bogata we wszystkie składniki odżywcze, a głównie w błonnik pokarmowy, który pobudza perystaltykę jelit i zapobiega chorobom oraz w białko, które tracimy w trakcie odchudzania i którego niedobór powoduje, że wiotczeją nam mięśnie. Aby temu zapobiec trzeba codziennie jeść produkty bogate w te składniki, np. warzywa, owoce, produkty zbożowe. Posiłki powinny być niewielkie i częste, np. pięć w ciągu dnia. Pierwszy, około 2 godzin po przebudzeniu, a ostatni mniej więcej trzy godziny przed snem. Zmieniając dotychczasową dietę warto zrezygnować z dużych porcji, ograniczyć jedzenie białego pieczywa, tłuszczu, tłustego mięsa i słodyczy. Zmiany należy wprowadzać stopniowo, by organizm zdążył się do nich przyzwyczaić. Np. w pierwszym tygodniu odchudzania odstawić np. cukier, w drugim śmietankę do kawy, potem zrezygnować ze smażenia. Jeżeli chcemy naprawdę schudnąć musimy konsekwentnie walczyć z nałogiem jedzenia słodyczy, tym bardziej że cukier jest obecny w prawie każdym gotowym produkcie np. w keczupie, sosach, majonezie, ogórkach marynowanych. Nie należy zapominać o piciu wody mineralnej i to w dużych ilościach 2-3 litry w ciągu dnia.a.u. [b][link=http://www.zyciewarszawy.pl/artykul/363035,408050_Sposoby_na_plaski_brzuch.html]Jak ćwiczyć 6 Weidera? O tym na www.zyciewarszawy.pl[/link][/b]
Źródło: Życie Warszawy Online

REDAKCJA POLECA

NAJNOWSZE Z RP.PL