Styl życia

Dieta Zone

Solić można, ale mniej
Fotorzepa, Marek Sadowski m.sa. Marek Sadowski
Dieta Zone (Strefowa) jest właściwie zmianą sposobu żywienia na stałe. Twórcą diety Zone jest dr Barry Sears, amerykański dietetyk i biotechnolog.
Według niego kluczem do osiągnięcia szczupłej sylwetki jest zachowanie w każdym posiłku odpowiednich proporcji: 30 proc. kalorii powinno pochodzić z białka, 40 proc. z węglowodanów i 30 proc. z tłuszczów. Powstaje wtedy równowaga między hormonami odpowiedzialnymi za metabolizm. Tradycyjnie przyjęte proporcje to 15-20 proc. dla białek, 60-70 proc. dla węglowodanów i 15-20 proc. dla tłuszczów. Zatem dieta Barry'ego Searsa to kolejna kuracja wykorzystująca teorię, że dla prawidłowej przemiany materii bardzo istotne jest ograniczenie węglowodanów. Stosując dietę, traci się na wadze dwa-trzech kilogramów w ciągu pierwszych dwóch tygodni, potem chudnie się jeden do trzech kg miesięcznie. Takie tempo zapobiega efektowi jo-jo.
Codzienny jadłospis powinien być skomponowany z 11 tzw. cegiełek. Rozkłada się je dowolnie na 5-6 posiłków. Na przykład na śniadanie zjadasz 3 cegiełki, na II śniadanie 2 cegiełki, na obiad 3 cegiełki, na przekąskę 1 cegiełkę i na kolację 2 cegiełki. Każda cegiełka składa się z 1 porcji białka (1B), 1 porcji tłuszczu (1T) i 1 porcji węglowodanów (1W). Cegiełki komponuje się samemu, według powyższej zasady.
W każdej kategorii (białka, tłuszcze, węglowodany) są dwie grupy produktów: bardziej i mniej zalecana. Jeśli chcesz chudnąć szybciej, wybieraj żywność z pierwszej grupy. Odstępy między posiłkami nie mogą przekroczyć 5 godz. Pory posiłków nie są określone, ale śniadanie zjedz najpóźniej w godzinę po przebudzeniu. [ramka][srodtytul]Przykładowy jadłospis[/srodtytul] [b]Dzień 1[/b] [i]śniadanie:[/i] Tosty francuskie. 2 tosty pełnoziarniste (2W) obtocz w 2 roztrzepanych jajkach (2B), a następnie opiecz. Jeden tost posmaruj 3 łyżeczkami masła (3T) i 1/2 łyżeczki miodu (1W), na to połóż plaster (30 g) chudego białego sera (1B) i przykryj drugim tostem. [i]II śniadanie: [/i]Ryżowe "kanapki". 3 wafle ryżowe typu Sonko (3W) posmaruj 3 łyżkami rozgniecionego awokado (3T). Na każdym waflu połóż plaster (ok. 30 g) wędzonej polędwicy (3B). [i]obiad:[/i] Łosoś ze szpinakiem. Dzwonko (ok. 150 g) łososia (3B) skropionego sokiem z cytryny (1W) i łyżką oliwy z oliwek (2T) upiecz w folii. Zjedz z sałatką ze szklanki szpinaku (1W), pokrojonego pomidora (1W) i 2 posiekanych orzechów włoskich (1T). [i]przekąska:[/i] Tofu z papryką. Ok. 100 g twardego tofu (1B) i czerwoną paprykę (1/2W) pokrój w kostkę, a następnie wymieszaj z łyżką keczupu (1/2W) i 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T). Jeśli nie przepadasz za papryką, zastąp ją małym pomidorem, ogórkiem "wężem" lub 1/2 główki sałaty. [i]kolacja:[/i] Owocowy serek. 1/2 opakowania (150 g) serka wiejskiego light (1B) wymieszaj z mandarynką podzieloną na cząstki (1W) i 4 posiekanymi orzechami pistacjowymi (1T). [b]Dzień 2 [/b] [i]śniadanie:[/i] Parówki z jajkiem. 2 parówki cielęce (1B), przekrojone wzdłuż podsmaż na łyżce oliwy (1T). Zjedz je z 2 jajkami ugotowanymi na miękko (2B) i kromką chleba razowego (2W), posmarowaną 2 łyżeczkami masła (2T). Zakończ posiłek 1/2 pomarańczy lub mandarynką (1W). [i]II śniadanie:[/i] Serek na wędlinie. Plaster (30 g) wędliny drobiowej (1B) z łyżeczką serka kremowego, np. Hochland (1T). Owoc, np. jabłko, gruszka, kiwi (1W). [i]obiad: [/i]Schab i sałatka warzywna. Kotlet schabowy, ok. 100 g (3B) natrzyj solą, pieprzem, majerankiem i 2 łyżeczkami oliwy z oliwek (2T). Zawiń w folię i piecz ok. 30 minut w temp. ok. 200°C. Aby mięso się nie przypaliło, możesz podlać je niewielką ilością wody. Schab podawaj z sałatką z 1/2 pokrojonej główki sałaty (1/2 W), ogórka "węża" (1/2W), zielonej papryki (1/2 W), czerwonej papryki (1/2 W) oraz dużego pomidora - sałatka będzie łagodniejsza, jeśli zastąpisz go jabłkiem (1W). Warzywa dokładnie wymieszaj z 2/3 łyżeczki octu winnego oraz łyżką oliwy (2T) . [i]przekąska:[/i] Tuńczyk z puszki inaczej. Puszkę tuńczyka (ok. 90 g) w sosie własnym (3B) osącz z zalewy, wymieszaj z łyżką majonezu (2T) i 5 oliwkami (1T). Zjedz z 2 waflami ryżowymi (2W) oraz pomidorem (1W). [i]kolacja: [/i]Twaróg z kiełkami. Plaster (ok. 30 g) białego sera (1B) posyp kiełkami rzodkiewki (opakowanie ok. 30 g) i 2 zmielonymi orzechami włoskimi (1W). [b]Dzień 3 [/b] [i]śniadanie:[/i] Jajecznica na szynce. Pokrojony mały pomidor (1/2W), paprykę (1/2W) i plaster (ok. 30 g) gotowanej szynki wieprzowej (1B) podduś na 2 łyżeczkach masła (2T). Wbij 2 jajka (2B). Dodaj szczyptę soli i pieprzu. Wymieszaj składniki. Smaż tak długo, aż uznasz, że jajka są odpowiednio ścięte. Jajecznicę zjedz z kromką chleba razowego (2W) posmarowanego łyżeczką masła (1T). [i]II śniadanie:[/i] Bułka z serem. Na 1/2 kajzerki (1W) połóż 30 g (ok. 1/5 standardowego opakowania) sera feta light (1B). Posmaruj łyżką majonezu light (1T). Posyp lub zjedz osobno ok. 50 g kiełków mieszanych (1/2W). [i]obiad:[/i] Ryba pieczona w folii. Duży filet z dorsza ok. 150 g (3B) natrzyj łyżeczką oliwy (1T) i przyprawami do smaku. Upiecz w folii. Zjedz z 2 ziemniakami z wody (1W) i szklanką ugotowaną fasolki (1W). Wcześniej jednak rybę skrop sokiem z cytryny (1W), a fasolkę i ziemniaki łyżką oliwy z oliwek (2T). [i]przekąska: [/i]Sałatka drobiowa. Pokrój drobno ok. 100 g ugotowanej piersi indyka (3B), pomidor (1W) i jabłko (1W). Dodaj 5 oliwek (1T) i łyżkę oliwy z oliwek (2T). Przygotowane składniki wymieszaj. Połóż na 1/2 główki sałaty (1/2W). Jeśli lubisz drób na półsłodko, sałatę zastąp łyżką sparzonych rodzynek. [i]kolacja:[/i] Pomidory z twarogiem. Pokrój w kostkę pomidor (1W) i plaster (ok. 30 g) chudego twarogu (1B). Dodaj posiekany ząbek czosnku. Wymieszaj z łyżką bazylii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek (1T) i octem winnym do smaku. [b]Dzień 4 [/b] [i]śniadanie:[/i] Poranek na słodko. Kromkę chałki (2W) posmaruj 3 łyżeczkami masła (3T), obłóż 2 plastrami chudego białego sera (2B) i pokrojoną brzoskwinią (1W). [i]II śniadanie:[/i] Kanapki z wędliną. Kromkę chleba razowego (2W) posmaruj łyżeczką masła (1T) i przełóż plastrem (ok. 60 g) wędliny drobiowej (2B). [i]obiad:[/i] Duszona wołowina. Podgrzej na patelni 3 łyżeczki oliwy (3T) i podduś na niej: drobno posiekaną cebulkę (1/2 W), 250 g pokrojonych pieczarek (1/2 W), małą cukinię (1/2W) i 2 ugotowane ziemniaki w plasterkach oraz 3 cienkie (po ok. 30 g) kawałki polędwicy wołowej (3B). Po 5 minutach przypraw danie majerankiem, solą i pieprzem do smaku. Duś jeszcze 2-3 minuty, a następnie wymieszaj z łyżką keczupu (1/2 W). [i]przekąska:[/i] Sałatka z jajkiem. Jajko ugotowane na twardo (1B) i 1/2 pomidora (1/2W) pokrój w kostkę. Dodaj do tego 1/2 główki sałaty (1/2W), 1/2 łyżki oliwy (1T) i ocet winny (jeśli lubisz). [i]kolacja:[/i] Nadziewana papryka. 1/4 szklanki czerwonej fasoli z puszki (1W) i 1/4 szklanki (ok. 60 g) mielonej cielęciny (2B) podduś na 2 łyżeczkach oliwy (2T). Mięso przypraw do smaku solą, pieprzem i oregano. Po ostygnięciu wymieszaj z białkiem z 2 jaj (1B). W tym czasie, gdy mięso będzie stygło, upiecz na grillu lub w piekarniku (ok. 10 minut) zieloną paprykę (1/2W). Następnie odetnij jej wierzchołek, usuń gniazdo nasienne i włóż do środka mięso. Paprykę podpiecz przez chwilę na łyżeczce oliwy (1T). Danie zjedz z 3 łyżeczkami keczupu (1 i 1/2 W). [b]Dzień 5[/b] [i]śniadanie:[/i] Wafle z polędwicą. 3 wafle ryżowe (3W) posmaruj 3 łyżkami rozgniecionego z curry awokado (3T) i zjedz z 3 plasterkami (po ok. 30 g każdy) chudej polędwicy (3B). [i]II śniadanie:[/i] Pieczywo z fetą. 1/2 chlebka pita posmaruj 1/5 opakowania (150 g) fety light (1B) i łyżeczką majonezu (1T). [i]obiad:[/i] Meksykańskie tofu na ostro. Posiekany ząbek czosnku i cebulę (1/2 W) podsmaż w garnku na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Dodaj przetarty świeży pomidor lub z puszki (1W) i szczyptę chili. Gotuj ok. 8 minut, mieszając. W razie potrzeby podlej wodą. Na zakończenie dodaj 2 łyżki czerwonej fasoli z puszki (1 i 1/2W) i 250 g tofu pokrojonego w kostkę (3B). [i]przekąska:[/i] Napój i przegryzka. 50 g jogurtu naturalnego 0 proc. tłuszczu (1W+1B) i 6 orzeszków ziemnych (1T). [i]kolacja: [/i]Sałatka z kurczakiem. Pokrój w kostkę ok. 100 g ugotowanego kurczaka (3B), cukinię (1/2W), ogórek "wąż" (1/2W) i 1/2 szklanki ananasa z puszki (1W). Polej dressingiem przygotowanym z: soku z cytryny (1W), łyżeczki natki, łyżeczki wody, 3 łyżeczek oliwy (3T), łyżeczki brązowego cukru (1W) i szczypty białego pieprzu. [b]Dzień 6 [/b] [i]śniadanie:[/i] Słodka bułeczka. Kajzerkę (2W) przekrój na pół. Posma-ruj ją 2 łyżeczkami masła (2T) oraz łyżeczką miodu (1W). Posyp 4 pistacjami (mogą być zmielone) (1T). Zjedz z ok. 200 g serka wiejskiego light (3B). [i]II śniadanie[/i]: Wiosenna kanapka z chlebka Wasa. 2 kromki chlebka Wasa (2W) posmaruj 2 łyżkami serka kremowego (2T), zjedz z 2 plasterkami (60 g) wędliny drobiowej (2B) i garścią kiełków rzodkiewki (1/2W). Jeśli nie lubisz kiełków, możesz je zastąpić np. 1/2 ogórka "węża" lub pęczkiem szczypiorku. [i]obiad:[/i] Jajka sadzone z brokułami. 3 jajka (3B) usmaż na 3 łyżeczkach oliwy (3T). Zjedz z 250 g gotowanych brokułów (1W) i 2 ziemniakami (1W) podsmażonymi na łyżeczce oliwy (1W). Do popicia: ok. 1/2 szklanki kefiru 0 proc. (1B+1W). [i]przekąska:[/i] Tuńczyk z kukurydzą. Ok. 1/3 puszki tuńczyka (150 g) w sosie własnym (1B) wymieszaj z 1/2 szklanki kukurydzy (1W) i łyżką majonezu light (1T). Dopraw pieprzem i solą. [i]kolacja:[/i] Lekka kanapka. 1/2 kromki chleba pszennego (1/2W) posmaruj łyżeczką masła (1T) i obłóż plasterkiem żółtego sera (1B) i pomidorem (1/2 W). [b]Dzień 7[/b] [i]śniadanie:[/i] Tosty na zimno. Posmaruj 2 tosty pełnoziarniste (2W) łyżką majonezu (2T). Przełóż 2 plastrami chudej wędliny drobiowej (2B), plastrem chudego sera białego (1B) i pomidorem (1W). [i]II śniadanie[/i]: Wypij 3/4 szklanki mleka 2 proc. (1W + 1B) i zjedz 3 migdały (1T). [i]obiad:[/i] Polędwica z sałatą. Plaster (ok. 100 g) polędwicy (3B) natrzyj przyprawami. Usmaż na łyżce oliwy (2T) z pokrojoną cebulą (1W). Podawaj z sałatą (1W), łyżką rodzynek (1W) i 2 łyżeczkami oliwy (2T). [i]przekąska:[/i] Sałatka z pstrągiem. 100 g wędzonego pstrąga (3B) rozdrobnij i połącz z 1/2 szklanki kukurydzy (1W), 1/2 szklanki groszku (1W), pokrojoną papryką (1/2 W), ogórkiem "wężem" (1/2 W), 2 posiekanymi orzechami włoskimi (1T). Dodaj 2 łyżki majonezu light (2T), sól, pieprz, ocet winny. [i]kolacja:[/i] Wątróbka z jabłkiem. 3 wątróbki drobiowe (1B) usmaż na łyżeczce oliwy (1T). Dodaj pokrojoną w krążki cebulę (1/2W) i obrane, pokrojone 1/2 jabłka (1/2W). Smaż, aż cebula się zeszkli, a jabłko zrumieni. [/ramka] [ramka][srodtytul]Tabelka:[/srodtytul] [b]BIAŁKA (1B) [/b] - Grupa pierwsza (bardziej zalecana) ser biały chudy, plaster (30 g) serek wiejski light 1/2 op. (150 g) białko jaja, 2 sztuki dorsz (50 g) halibut (50 g) tuńczyk w sosie własnym, ok. 1/3 puszki (90 g) krewetki, 3 sztuki małże, kraby, kalmary (ok. 50 g) łosoś (50 g) parówki sojowe, 2 sztuki wędlina drobiowa (30 g) pstrąg wędzony (ok. 30 g) tofu twarde (ok. 100 g) - Grupa druga (mniej zalecana) jajko, sztuka feta light (150 g) ser żółty (30 g) szynka (30 g) wieprzowina (30 g) wołowina (30 g) cielęcina (30 g) parówki cielęce, 2 sztuki kiełbasa (30 g) - Inne (1 B+1 W) jogurt naturalny, 0 proc. (150 g) kefir 0 proc., opakowanie (150 g) mleko 2 proc., 3/4 szklanki [b]TŁUSZCZE (1T) [/b] - Grupa pierwsza (bardziej zalecana) awokado (1/4) masło, łyżeczka migdały, 3 sztuki oliwa z oliwek, 1/2 łyżki oliwki, 5 sztuk olej (tłoczony na zimno), 1/2 łyżki orzechy włoskie, 2 sztuki orzeszki ziemne, 6 sztuk - Grupa druga (mniej zalecana)śmietana, 1/2 łyżki majonez light, łyżka majonez tradycyjny, 1/2 łyżki serek kremowy, np. Hochland, 1/2 łyżki ser pleśniowy, 1,5 łyżeczki pistacje, 4 sztuki [b]WĘGLOWODANY (1W) [/b] - Grupa pierwsza (bardziej zalecana) brokuły (250 g) brzoskwinia, sztuka cebula, 2 sztuki szczypiorek, 2 pęczki cykoria, 5 główek cukinia, 2 sztuki (małe) sałata, główka cytryna, sok z 1 sztuki czereśnie, 8 sztuk fasolka szparagowa, szklanka fasola biała sucha, 1/4 szklanki fasolka czerwona z puszki, 1/4 szklanki gruszka, sztuka jabłko, sztuka grejpfrut, sztuka jagody, 1/2 szklanki kalafior, sztuka kapusta, 1/2 główki kiwi, sztuka maliny, truskawki, szklanka mandarynka, sztuka morele, śliwki świeże, 3 sztuki ogórek, 1/2 kg lub 2 "węże" papryka czerwona lub zielona, 2 sztuki pieczarki (1/2 kg) płatki owsiane, łyżka pomarańcze, 1/2 sztuki pomidory, duży owoc soczewica sucha, 1/4 szklanki szpinak gotowany, szklanka winogrona, 1/2 szklanki kiełki (100 g) - Grupa druga (mniej zalecana) chleb jasny, cienka kromka chleb razowy, 1/2 kromki chlebek Wasa, kromka tost pełnoziarnisty, kromka rodzynki, łyżka ananas (kostki), 1/2 szklanki banan, 1/3 sztuki batonik czekoladowy, 1/4 sztuki buraczki gotowane, szklanka chałka, 1/2 kromki dżem niskosłodzony, łyżka groszek zielony, 1/2 szklanki kajzerka, 1/2 sztuki kukurydza, 1/2 szklanki keczup, 2 łyżki lody waniliowe, 2 łyżki makaron ugotowany, 1/4 szklanki marchew, 4 sztuki mąka, 2 łyżki miód, łyżeczka naleśnik (mały), sztuka piwo, 1/2 szklanki ryż biały, ugotowany, 3 łyżki ziemniaki gotowane lub pieczone, 2 sztuki [/ramka]
Źródło: ROL

REDAKCJA POLECA

NAJNOWSZE Z RP.PL