Co zjeść i wypić, by być w formie za kierownicą

Z raportów o bezpieczeństwie drogowym w Polsce wynika, że zmęczenie i zaśnięcie są przyczyną ponad 22 proc. wszystkich wypadków. Zdaniem specjalistów nie tylko odpoczynek, ale też dieta może ułatwić zachowanie czujności.

Ryzyko wypadku osiąga najwyższy poziom ok. godziny trzeciej nad ranem oraz ok. trzeciej po południu, wynika z policyjnych statystyk. Jak podkreślają eksperci, na zmęczenie po nieprzespanej nocy jest tylko jedna skuteczna rada – odpoczynek. Jeśli więc nie śpimy już od 12 godzin i nadal jesteśmy w drodze, trzeba zrobić przerwę. Samo wypicie kawy czy napoju energetycznego nie wystarczy. Nawet dostarczenie solidnej porcji kofeiny, w dawce 200 mg, przegoni senność najwyżej na godzinę (im dłużej pozostajemy bez snu, tym krócej działają energetyki). Pomoże zjechanie na stację benzynową, bezpieczne zaparkowanie i ucięcie sobie odświeżającej 15-minutowej drzemki.

Czytaj też: Co usypia czujność kierowców - nowe badania

Jednak nawet gdy jesteśmy wyspani, naszym wrogiem mogą być znużenie i dekoncentracja. Opóźniają czas reakcji, a także, co jeszcze groźniejsze, mogą skończyć się niekontrolowanym zaśnięciem za kierownicą. Samemu trudno obiektywnie ocenić poziom swojego znużenia, dlatego w czasie jazdy najlepiej do niego nie dopuszczać.

Mniej kawy, więcej wody

Kierowcy niechętnie przyjmują płyny przed podróżą i w jej trakcie, ponieważ chcą uniknąć przerw na skorzystanie z toalety. – To częsty błąd. Trzeba pić nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia, bo ono jest już sygnałem deficytu wody w organizmie. A odwodnienie dla kierowcy jest groźne – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyk, ekspert ds. żywienia i komunikacji prozdrowotnej. Brak wody w organizmie prowadzi do spadku ciśnienia tętniczego i gorszego dotlenienia mózgu. Pojawiają się kłopoty z koncentracją, pamięcią krótkotrwałą, myśleniem logicznym i abstrakcyjnym, a także pozostałymi procesami poznawczymi, wyjaśnia ekspertka. Możemy odczuwać senność, otępienie, zmęczenie oraz ból.

Zdaniem specjalistów lepiej sięgać po wodę, a nie napoje izotoniczne. – Izotoniki sprawdzają się przy ekstremalnym wysiłku fizycznym, do czego nie można zaliczyć jazdy samochodem, o ile nie jest to wielogodzinny rajd. Bardzo szybko uzupełniają elektrolity i energię, ale przy normalnym wysiłku fizycznym nie ma takiej potrzeby – tłumaczy Jadwiga Przybyłowska.

W podróży trzeba zadbać o łatwy dostęp do niegazowanej wody mineralnej, która najlepiej gasi pragnienie i nawadnia. Jeśli chcemy zmniejszyć liczbę „postojów technicznych", unikajmy napojów moczopędnych, a są to przede wszystkim kawa, soki owocowe i słodkie napoje gazowane. Optymalnym rozwiązaniem dla kierowcy jest butelka wody mineralnej z ustnikiem, tak aby bez problemu można było ją otworzyć jedną ręką.

Tajna broń Małysza, czyli bułka z bananem

Podczas jazdy to właśnie mózg pracuje najciężej i spala duże ilości kalorii, trzeba mu więc dostarczyć paliwa. Jeśli od ostatniego posiłku minęły cztery godziny, to najwyższy czas, by zrobić postój i zjeść coś konkretnego. Sięgamy po produkty sycące, ale jednocześnie lekkostrawne. Kilka godzin w pozycji siedzącej i praktycznie w bezruchu spowalnia metabolizm i dodatkowo utrudnia trawienie. – Kiedy organizm musi się mocniej napracować nad trawieniem pokarmu, stajemy się senni. W podróży lepiej jeść częściej, ale mniejsze ilościowo i lekkostrawne posiłki, które nie będą nam długo zalegać w żołądku i powodować z tego powodu uczucia dyskomfortu i senności – podkreśla Jadwiga Przybyłowska.

Dobrze jest też mieć pod ręką słodką przekąskę, bo obniżony poziom cukru to większe ryzyko dekoncentracji, osłabienia i niepokoju. Ale uwaga, objadanie się cukierkami w podróży nie jest dobre, bo to proste węglowodany, które zbyt szybko podniosą poziom cukru, co spowoduje senność. Dlatego zamiast typowych słodyczy lepiej wybrać ciasteczka owsiane, wafle pełnoziarniste lub batony musli. – Świetną przekąską są banany. To bogate źródło potasu, który m.in. reguluje ciśnienie krwi i gospodarkę wodną, a także magnezu. Oba pierwiastki są bardzo ważne w przewodzeniu impulsów nerwowych, a więc sprzyjają koncentracji – wylicza dietetyk. Bułka z bananem była kiedyś tajną bronią Adama Małysza, zaleconą skoczkowi przez jego doradcę żywieniowego. – Połączenie produktu zbożowego (bułki pełnoziarnistej), składającego się głównie ze skrobi, ale i z błonnika, więc wolniej podnoszącego poziom glukozy we krwi, z bananem zawierającym cukry proste, które bardzo szybko podniosą poziom glukozy – jest bardzo korzystne w sytuacjach wysiłku. Taki zestaw zapewnia duży ładunek energetyczny, mózg dostaje glukozę bardzo szybko, ale jednocześnie trwa wolniejsze uwalnianie glukozy, więc zaopatrzenie energetyczne jest długotrwałe. Banany, nietypowo dla owoców, zawierają też trochę białka (m.in. tryptofan i serotoninę), co wpływa korzystnie na nastrój – dodaje dietetyk.

Gimnastyka dla krążenia

Dobrze jest przestrzegać następującej zasady: dwie godziny podróży, 15 minut przerwy. Po dwóch godzinach siedzenia za kółkiem krążenie się pogarsza, coraz mniej natlenowanej krwi dociera do mózgu, a to skutkuje narastającą sennością. W niektórych samochodach jest już funkcja przypominania o odpoczynku. Służy temu prosty program, który po dwóch godzinach od uruchomienia silnika informuje, że już czas zjechać na parking i zrobić sobie krótką przerwę. Podobne komunikaty znajdziemy w plannerach podróży, np. internetowych portalach, które umożliwiają dokładne zaplanowanie trasy.

Podczas postoju najlepiej wysiąść z samochodu i zrobić 20 przysiadów. To ćwiczenie, przy którym pracują duże mięśnie, co zdecydowanie poprawia krążenie krwi i powoduje lepsze dotlenienie mózgu.