Ćwiczysz? Twój mózg będzie dłużej sprawny

Mózg jest jednym z najbardziej złożonych organów, który koordynuje większość procesów zachodzących w ciele człowieka. Jest też jedną z najszybciej rozwijających się tkanek, która stale potrzebuje bodźców, by pracować prawidłowo.

Naukowcy dowiedli, że mózg osób aktywnych fizycznie ma większe możliwości regeneracji i starzeje się wolniej. Ruch zmniejsza również ryzyko wystąpienia chorób psychicznych i neurologicznych.

Czytaj też: Mózg regeneruje się w każdym wieku

Lepsze wyniki w nauce

W momencie narodzin mózg dziecka osiąga wielkość jednej trzeciej mózgu dorosłego, zdrowego człowieka. Do trzeciego miesiąca życia mózg dzieci rośnie o 1 cm w ciągu dnia, by w wieku 5 lat osiągnąć wagę mózgu dorosłej osoby. Naukowcy z Uniwersytetu Simona Frasera szacują, że proces starzenia się mózgu rozpoczyna się w wieku 24 lat. Do tego momentu powinien on osiągnąć pełnię swoich możliwości, które zależą od treningu zarówno umysłowego, jak i fizycznego.

Naukowcy z Uniwersytetu w Illinois dowiedli, że już 20 minut marszu o umiarkowanej intensywności ma znaczący wpływ na poprawę aktywności mózgu dzieci i ich wyniki w szkolnych testach sprawdzających umiejętność liczenia, pisania i czytania. Największa różnica wśród badanych dotyczyła prób czytania. Dzieci, które spacerowały przed przystąpieniem do testu, zdobywały średnio o jedną ocenę wyżej ze sprawdzianu, niż uczniowie pozostający w bezruchu.

- Aktywność fizyczna zwiększa przepływ krwi w organizmie. Wraz z krwią do różnych tkanek ciała – w tym do mózgu - dostarczane są substancje odżywcze i tlen, które pobudzają jego aktywność, wspierając koncentrację i kreatywność - mówi dr Sylwia Nowacka-Dobosz z Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie.

Szczęście i kreatywność

– Ponieważ aktywność, szczególnie sportowa, wymaga od człowieka wysiłku, system nerwowy podejmuje produkcję substancji chemicznych, takich jak endorfiny czy serotonina (tzw. hormony szczęścia), mających na celu złagodzenie stresu biologicznego. Ich zadaniem jest m.in. złagodzenie odczucia bólu i psychicznego napięcia w trakcie i po wykonanych ćwiczeniach. Ich działanie na organizm odbieramy jako poprawę nastroju, stan rozluźnienia a nawet poczucie euforii – wyjaśnia dr Nowacka-Dobosz.

Ruch nie tylko stymuluje produkcję hormonów szczęścia, ale także pomaga obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny produkowanych w sytuacjach stresowych. Systematyczne treningi wspierają utrzymanie tych substancji na korzystnym dla zdrowia poziomie. Ich podwyższone wartości obserwuje się np. w stanach depresji.

W jednym z badań już po niecałych dwóch tygodniach regularnego, codziennego marszu uzyskano istotne zmniejszenie objawów depresji u osób chorych. Najlepsze efekty przynosi aerobowy wysiłek fizyczny trwający około 30-45 minut, który podejmowany jest najlepiej codziennie albo co drugi dzień. Można zacząć od zwykłych spacerów lub nordic walking. Dobrą alternatywą będą bieżnie lub rowery stacjonarne. Niemniej każdy rodzaj ruchu jest bodźcem dla organizmu. – Z badań Blumenthala z 2007 roku wynika, że ćwiczenia fizyczne oddziałują na osoby z dużą depresją równie skutecznie, co terapia lekowa – mówi dr Nowacka-Dobosz.

Mniejsze ryzyko demencji i alzheimera

Niski poziom aktywności fizycznej lub bezruch związany jest z wyższym ryzykiem wystąpienia i trudniejszym przebiegiem chorób neurologicznych typowych dla wieku starszego, takich jak demencja czy alzheimer.

- Prowadzone przez lata badania naukowe wykazały, że jedną z przyczyn choroby Alzheimera jest niewystarczający poziom aktywności fizycznej. Osoby ćwiczące co najmniej kilka razy w tygodniu rzadziej zapadają na chorobę Alzheimera niż te, które prowadzą siedzący, nieaktywny tryb życia – zauważa dr Sylwia Nowacka-Dobosz. Natomiast z analizy badawczej Pascoe i Parker z 2018 roku wynika, że aktywność fizyczną i trafnie dobrane ćwiczenia fizyczne można uznać za czynnik chroniący przed demencją już w młodym wieku.

Przez wiele lat uważano, że produkcja nowych neuronów nie jest możliwa po zakończeniu okresu płodowego. Postęp nauki i kolejne badania dowiodły jednak, że ludzki mózg ma niezwykłe zdolności regeneracji. W trakcie aktywności fizycznej zwiększa się nie tylko stężenie ważnych neuroprzekaźników jak dopamina, serotonina, noradrenalina. Wytwarzane jest też białko BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), które odpowiada za regenerację starych i tworzenie nowych neuronów. Jest to białko kluczowe dla rozwoju i naprawy układu nerwowego. Jego komórki występują m.in. w hipokampie, czyli strukturze mózgu odpowiedzialnej za emocje, zdolność uczenia się i zapamiętywania.

Trzynastoletnie badanie Northern Manhattan Study prowadzone przez zespół naukowców z University of Miami na Florydzie dowiodło, że mózgi seniorów, którzy ćwiczą regularnie i odpowiednio intensywnie, są młodsze średnio o 10 lat w porównaniu z grupą rówieśników nieaktywnych fizycznie lub zażywających zbyt małej ilości ruchu.

Ile ruchu dla zdrowia mózgu?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom w wieku od 5. do 17. roku życia, co najmniej 60 minut zaplanowanej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Z kolei dorośli między 18. a 64. rokiem życia, powinni przeznaczać co najmniej 150 minut tygodniowo na wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 75 minut na wysiłek o wysokiej intensywności. Według raportu MultiSport Index 2018 aż 38 proc. Polaków nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej, nawet raz w miesiącu.

- Warto dbać o kondycję swojego mózgu, zwłaszcza, że według badań European Brain Council co trzeci Europejczyk jest lub będzie dotknięty chorobą mózgu. Natomiast według Światowej Organizacji Zdrowia do 2030 roku choroby mózgu staną się największym zagrożeniem zdrowotnym prowadzącym do niepełnosprawności lub śmierci – podsumowuje dr Sylwia Nowacka-Dobosz.

Zdrowie