Połówka twarzą do Stadionu

21,975 km – „połówka" dystansu maratońskiego – to dla wielu pierwszy sprawdzian przed maratonem i najważniejsze zawody w drodze do wyczynu. Nie wymaga takiej ortodoksji, jak przygotowania do pełnego, 42-kilometrowego dystansu. Nic dziwnego, że w zeszłorocznym 8. PZU Półmaratonie Warszawskim, mimo kilkustopniowego mrozu pobiegło ponad 10 tys. osób z 13 tys. zgłoszonych. Do pomocy mieli tysiąc wolontariuszy, którzy podawali im 37 tys. litrów napojów, a doping zapewniło na trasie i pod stadionem kilka tysięcy kibiców.

Tegoroczna trasa, podobnie jak przed rokiem, wystartuje spod Stadionu Narodowego, ale na rondzie de Gaulle'a, zamiast skręcić w Nowy Świat, uczestnicy pobiegną pod Pałacem Kultury, a potem przez Krakowskie Przedmieście i Konwiktorską dostaną się na Wisłostradę. Na wysokości Podchorążych zboczą do Łazienek. Do mety dotrą przez most Poniatowskiego. – Tegoroczna trasa jest atrakcyjniejsza – przebiega przez Łazienki, więc na trasie znalazł się podbieg ulicą Agrykola. Uczestnicy pobiegną też Marszałkowską pod Pałacem Kultury, a finiszować będą twarzą do stadionu, który poprzednio zostawiali z tyłu – mówi Magdalena Skrocka-Kołodziejska z Fundacji „Maraton Warszawski".

Największy polski półmaraton przez ostatnie dziewięć lat zdołał wypracować sobie mocną markę w Europie. Jego rezultaty na bieżąco podają najważniejsze serwisy biegowe globu, a listę startową otwierają wielkie nazwiska biegania długodystansowego. Siedmiokrotnie na najwyższym podium stawali zawodnicy z Kenii. Zeszłoroczny triumfator, Kenijczyk Martin Mukule, przebiegł 21-kilometrową trasę w czasie 1:02.49, zaledwie o sekundę szybciej niż Etiopczyk Abrha Asefa i 3 sekundy szybciej niż inny Kenijczyk, 19-letni Samuel Rutto. Wśród pań najlepsze były Polki, sklasyfikowane wysoko na listach międzynarodowych. Rok temu jako pierwsza, z czasem 1:14.04, przybiegła na metę Olga Kalendarova-Ochal, zdobywając tytuł mistrzyni Polski w tej konkurencji. Dominika Nowakowska była o dwie sekundy wolniejsza, a na trzecim miejscu, z wynikiem 1:14.11, uplasowała się Rosjanka Nadieżda Trilinskaja.

Dominika Stelmach, najszybsza polska biegaczka amatorka, a od półtora roku również triathlonistka, uważa, że Półmaraton Warszawski to najlepsza „połówka" w Polsce, również ze względu na ogromną frekwencję. – Każdemu będzie zależało, żeby w nim wystartować, bo będzie z kim się ścigać. Tłum niesie i w większej grupie biegnie się łatwiej – mówi biegaczka. Ma nadzieję, że w tym roku uda jej się wystartować (rok temu nie biegła ze względu na ciążę). Wszystko zależy jednak od tego, czy nie odezwie się niedawna kontuzja pasma biodrowo-piszczelowego. – Nawet jeśli wystartuję, nie wiem, czy uda mi się utrafić z formą, bo przygotowuję się do pełnego maratonu, ale na pewno pobiegnę z radością i dam z siebie wszystko – zapewnia Dominika Stelmach.

Udział w 9. Półmaratonie Warszawskim to pierwszy krok do zdobycia Korony Polskich Półmaratonów. Odznaczenie Polskie Stowarzyszenie Biegów przyznaje wszystkim, którzy pokonają pięć z 11 polskich „połówek". Choć zeszłoroczna, pierwsza edycja korony wystartowała dopiero w czerwcu, wyzwanie podjęło kilkuset zawodników. Działacze PSB liczą na to, że w tym roku będzie ich jeszcze więcej.

Podczas 9. PZU Półmaratonu Warszawskiego poza konkurencją czysto sportową będzie można spróbować swoich sił w konkursie na najlepszy strój biegowy. Zawodnik, który dobiegnie do mety w najciekawszym przebraniu, wygra możliwość skompletowania nowego stroju z kolekcji Adidas Supernova o łącznej wartości 1000 zł, a laureaci drugiego i trzeciego miejsca dostaną pamiątkowe koszulki Adidasa. Głosować będą internauci, gdy 1 kwietnia na stronie www.pzupolmaratonwarszawski.com pojawi się galeria zdjęć. To konkurs dla tych, którzy bieg traktują bardziej jak zabawę, a nie wyczyn sportowy. Skąd czerpać inspiracje? W internecie aż roi się od pomysłów na strój, który nie krępując ruchów, przemieni zawodnika we wszystko – od żaby po dalmatyńczyka. Kostiumy Super- i Spidermana prawdopodobnie nie zaskoczą nikogo. Co innego, jeśli jak pewien Amerykanin, zdecydujemy się biec na kurczaku, a przynajmniej sprawiać takie wrażenie.

Treningi: trzy tygodnie przed startem

Dariusz Wieczorek, były wicemistrz Polski w maratonie, trener pięcioboistów UKS Żoliborz i biegacz z 32-letnim doświadczeniem, zaznacza, że półmaraton to dystans, do którego można przygotować się w kilka miesięcy. Osoba, która nigdy nie trenowała biegania, nie ma szans na wystartowanie w nim z marszu. – Porywanie się na tak długi dystans bez odpowiedniego przygotowania grozi tragedią, taką jak zeszłoroczna śmierć biegacza na 14. kilometrze imprezy „Polska biega".

Przez kilka miesięcy przed startem należy przyzwyczajać organizm do wysiłku – zastrzega trener Wieczorek. Dopiero po takim przygotowaniu, na trzy tygodnie przed biegiem, można pokusić się o sprawdzenie formy w startach na krótszych dystansach: 5 lub 10 km. – Warto też na jednym z treningów pokonać 20–25 km tempem na tyle spokojnym, by w połowie dystansu czuć się jeszcze dobrze. Maksymalne zmęczenie powinniśmy „zostawić" sobie na zawody. Na wcześniejszych treningach chodzi o przygotowanie aparatu ruchu – tłumaczy Wieczorek. I dodaje, że nieprzystosowany organizm może zareagować skurczami, a pozbawione glikogenu mięśnie czworogłowe mogą odmówić posłuszeństwa. – W bieganiu długodystansowym obok wytrzymałości ważna jest praca nóg – dodaje.

Na 21 dni przed startem należy unikać alkoholu i ciężkostrawnych potraw.

Na dwa tygodnie przed

To czas na przyzwyczajanie organizmu do tempa, jakie chcemy osiągnąć podczas „połówki". – Jeśli więc założymy, że przebiegniemy ją w czasie 1:30, warto na treningu przebiec kilka odcinków w tempie startowym, np. cztery razy po dwa kilometry z przerwą sześciominutową – zachęca Dariusz Wieczorek. Nie musimy jeszcze ograniczać się z jedzeniem, najlepiej jednak już teraz zapomnieć o produktach smażonych i napojach gazowanych, które rozpychają żołądek i powodują wzdęcia. – Alkoholu nie powinno się pić w ogóle, choć dopuszczalne są śladowe ilości. U niektórych biegaczy piwo pomaga zbić kwas mlekowy, ale dopuszczalne jest tylko od czasu do czasu – zastrzega trener Wieczorek.

Warto już teraz zadbać o zdrowy sen i stały rytm dnia oraz treningu. Całonocne imprezy to nie najlepszy pomysł, jeśli chcemy utrzymać organizm we właściwej dyspozycji. Żeby wspomóc kondycję i rozgrzać mięśnie, można uzupełniająco pływać i jeździć na rowerze. Ważne jednak, by się nie przemęczać. Okres bezpośredniego przygotowania startowego nie jest dobry na podnoszenie poprzeczki i pobijanie życiówek. Na te przyjdzie czas podczas biegu.