Liczenie baranów to nonsens

Rz: Czym jest właściwie tzw. zdrowy sen?

Michał Skalski:

Zdrowo śpimy wówczas, gdy po przebudzeniu mamy satysfakcję z przespania nocy. Nie ma tu żadnych kryteriów klinicznych dotyczących czasu snu, co oznacza, że nieważne, ile śpimy, ważne, byśmy wstając z łóżka, czuli się wypoczęci. Istnieją oczywiście naukowo udowodnione normy gwarantujące wysoką jakość spania. Wśród nich np. ta, by czas zasypiania nie był dłuższy niż pół godziny i by wybudzenia w nocy nie były częste ani dłuższe niż 10 – 15 minut.

Co nam daje sen prócz wypoczynku?

To jest ciągle badane. Mamy dwa rodzaje snu – płytki (ren) i głęboki (nren), które odgrywają w naszym organizmie odmienne role. Nren to wyciszenie ciała i mózgu. Serce zwalnia tempo, obniża się ciśnienie. Czyli oszczędzamy energię, faktycznie wypoczywamy. I rośniemy, bo w tej fazie wydzielany jest hormon wzrostu, który do końca życia pełni w organizmie ważne funkcje. Co najważniejsze jednak (i dziś wiele się o tym w środowisku naukowym mówi), podczas nren naprawiane są uszkodzone komórki nerwowe, następuje wręcz odbudowa mózgu.

Po co nam ren?

Prawda o tym śnie, zwanym też snem paradoksalnym, jest złożona. Charakteryzują go szybkie ruchy gałek ocznych i marzenia senne. Nie do końca wiadomo, czemu ten sen ma służyć. Istnieją dwie teorie: jedna mówi, że utrwalamy informacje, segregujemy je i „szufladkujemy” oraz że następuje wtedy odbudowa szlaków chemicznych, czyli neuroprzekaźnikowych. Druga dowodzi, że to tylko atawizm, który ma działanie ochronne dla osoby śpiącej. Niby świadomość jest wyłączona, ale gdy na przykład nawet przy jednostajnym, monotonnym hałasie wystąpi inny dźwięk (kwilenie dziecka czy szczekanie psa) – obudzimy się. Wykazano tu jednocześnie, że jeśli się pozbawi człowieka snu ren, wcale nie funkcjonuje on gorzej. Ma nawet lepszy nastrój.

Co to są zaburzenia snu? Czy należy do nich tylko bezsenność?

Jest ich o wiele więcej: nadmierna senność lub to, że sen przychodzi w nieodpowiednich porach (mówimy wtedy o tzw. zaburzeniu rytmu okołodobowego). Zaburzeniami są też m.in. powtarzające się koszmary senne, lunatykowanie i nocny bezdech.

Według badań dziś już niemal jedna trzecia Polaków nie może zasnąć. Dlaczego tak wielu ludzi ma problemy z zasypianiem?

Rzeczywiście, pod względem bezsenności dostaliśmy się do światowej czołówki i nie śpimy równie często jak Francuzi, Japończycy czy Amerykanie. Na całym świecie problem ten narasta z biegiem lat. Na zaburzenia snu cierpi ok. 50 proc. osób w podeszłym wieku i od kilkunastu do dwudziestu kilku procent w wieku bardzo młodym. Przy czym u ludzi starszych jest to najczęściej konsekwencja innych problemów zdrowotnych.

A u młodych?

Młodzi, w tym już nastolatki, nie dbają o tzw. higienę snu. Mam tu na myśli pewien styl życia. Oni często zarywają noce, regularnie przesiadują do późna przed komputerem na gadu-gadu, funkcjonują niemalże jak pracownicy zmianowi. Sen przychodzi nie w porę, czyli w środku dnia, i jest zażegnywany kawami lub red bullem.

Czy trzeba się martwić, że wstajemy zbyt wcześnie rano, że nasz sen jest za krótki?

Jeśli czujemy się wypoczęci – nie. Normą jest, że każde kolejne pokolenie śpi krócej. Z każdą dekadą populacja śpi pół godziny, a nawet godzinę mniej. W Polsce 100 lat temu spano od dziesięciu do 12 godzin na dobę, dziś po sześć – siedem.

Dlaczego się zaleca, by osoby, które nie śpią dobrze, konsultowały się przede wszystkim z psychiatrą?

Pewnie dlatego, że wśród czynników wyzwalających bezsenność na pierwszym miejscu wymieniany jest stres, potem depresja i nerwice. Są jednak kraje, w których tym problemem zajmują się tylko neurolodzy. W Polsce postulujemy, by bezsennością zajmowali się lekarze rodzinni. Ich pomoc jest ważna, mogą bowiem nie dopuścić do tego, by pojawił się tzw. lęk przed bezsennością, ponieważ wtedy może pomóc już tylko psychiatra.

Na razie skutecznie z bezsenności leczą tylko takie poradnie jak ta, w której pan pracuje. A są ich w Polsce zaledwie trzy. Próbujemy więc radzić sobie z bezsennością sami. Co pan myśli o środkach nasennych?

Są dobre, jeśli nie są nadużywane. Nie powinno się ich przyjmować dłużej niż miesiąc. Bo ze snem jest jak z bólem. Lek tylko zmniejsza problem, ale go nie likwiduje. Tu trzeba się dowiedzieć, co problem wywołuje. Przy leczeniu bezsenności warto też próbować nie brać tabletki, lecz jedynie trzymać ją gdzieś w pobliżu poduszki. Często sama świadomość posiadania „narzędzia” pomaga. Natomiast regularne przyjmowanie tabletek doprowadzi w końcu do tego, że organizm nauczy się zasypiać tylko dzięki farmakologii.

Zasypiania można się nauczyć?

Tak. W naszej poradni uczymy technik wprowadzania się w stan, w którym mózg łatwo zaśnie. Te sposoby są banalne: pamiętać o tym, by kłaść się do łóżka tylko wtedy, gdy jest się zmęczonym, by nie oglądać telewizji w łóżku, nie czytać w nim książek. Łóżko musi się nam kojarzyć tylko ze spaniem, a zasypianie powinno być odruchem bezwarunkowym, który następuje po tym, gdy przykładamy głowę do poduszki. Inaczej organizm jest zdezorientowany. I choć są to łatwe, behawioralne techniki i można o nich poczytać nawet w Internecie, ludzie o nich nie wiedzą albo nie wierzą w ich skuteczność i nawet nie próbują regularnie ich stosować.

Czy to prawda, że skuteczniej od szklanki mleka usypia lampka wina, a liczenie baranów to mit?