Procesu starzenia nie możemy zatrzymać, jednak istnieją metody na jego spowolnienie. Jedną z najprostszych i najtańszych metod jest aktywność fizyczna, która podejmowana systematycznie zmniejsza ryzyko chorób cywilizacyjnych, poprawia koordynację ruchową, wspomaga pracę mózgu, w tym opóźnia proces demencji, poprawia jakość snu oraz samopoczucie. Dodatkowo regularna aktywność fizyczna przeciwdziała skracaniu się telomerów, odpowiedzialnych za prawidłowe kopiowanie i naprawianie nici DNA. Te białkowe zakończenia naszych chromosomów z biegiem czasu zmniejszają się, a gdy stają się za krótkie – umiera komórka. Według naukowców z Brigham Young University (USA) możemy przedłużyć życie aż o 9 lat (wyniki badań opublikowano w „Preventive Medicine"), jeśli w codzienny plan dnia wpiszemy na stałe odpowiednio intensywną aktywność. By opóźnić proces kurczenia się telomerów, warto również unikać np. stresu emocjonalnego.
Przepustka do dłuższego życia
Zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące minimalnej aktywności fizycznej osób starszych sugerują podejmowanie 5 razy w tygodniu po 30 minut umiarkowanej aktywności lub 3 razy w tygodniu po 20 minut intensywnego wysiłku, a także ćwiczenia oporowe (zwiększające masę mięśniową) oraz równoważne i poprawiające gibkość. Niestety, niewielu seniorów realizuje zalecane minimum aktywności fizycznej. Według raportu MultiSport Index 2018 czynnikiem najsilniej determinującym aktywność jest wiek – wśród nieaktywnych Polaków (38 proc.) największą grupę stanowią emeryci i renciści (59 proc.) oraz osoby w wieku 60+ (56 proc.). – Seniorom, którzy pozostają w domach, często nie chce się podejmować aktywności w obawie o pogorszenie zdrowia. Tymczasem to właśnie sport może być ich przepustką do dłuższego i bardziej komfortowego życia, o ile nie istnieją istotne przeciwwskazania – mówi Joanna Kotek, psycholog sportu. Seniorzy żyją często z błędnym przeświadczeniem, że codzienne obowiązki, takie jak np. opieka nad wnukami czy zakupy, są wystarczającą dzienną porcją ruchu dla osób w ich wieku. Kolejnym z powodów niskiego poziomu aktywności wśród osób po 60. roku życia może być lęk przed jej podejmowaniem. Osoby starsze często nie mają świadomości, na jaki rodzaj ćwiczeń mogą sobie pozwolić, a jakich powinni unikać. Do tego dochodzą stereotypy związane z aktywnością osób starszych oraz brak świadomości, że sport, nawet umiarkowany, wykorzystywany jest w profilaktyce i leczeniu wielu dolegliwości związanych z wiekiem, takich jak choroba wieńcowa, osteoporoza, otyłość czy nadciśnienie tętnicze, z którym zmaga się już 29 proc. populacji.
Więcej ćwiczeń, mniej leków
Regularne ćwiczenia redukują ilość przyjmowanych przez seniorów leków. Jest to szczególnie ważna korzyść zdrowotna, ponieważ według statystyk przeciętny senior przyjmuje na stałe ok. sześciu leków i choruje przynajmniej na trzy choroby przewlekłe. – Korzyści, jakie mogą czerpać seniorzy z odpowiednio dozowanej aktywności fizycznej, są wielorakie i dotyczą wszystkich układów organizmu. Przede wszystkim aktywność fizyczna może spowalniać procesy degeneracyjne w organizmie w obrębie motoryczności. Hamuje zmniejszanie się masy tkanki mięśniowej, tkanki kostnej. Przeciwdziała spadkowi wydolności tlenowej, powoduje lepsze dotlenienie komórek poprzez poprawę ukrwienia, lepsze zaopatrzenie w substancje odżywcze, jak również wspomaga procesy oczyszczania organizmu z toksyn, wspiera metabolizm. Podtrzymywane są funkcje krążeniowo-oddechowe organizmu. W badaniach obserwuje się wzrost możliwości siłowych (tzw. wytrzymałości siłowej) nawet ponad 100 proc. u osób po 70. roku życia – wyjaśnia dr Sylwia Nowacka-Dobosz z Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie.
Korzyści dla mózgu
Jednym z głównych determinantów jakości życia osób w wieku 60+ jest stan zdrowia, utożsamiany z możliwością samodzielnego funkcjonowania w życiu codziennym. Badania dowodzą, że regularne ćwiczenia pomagają tę niezależność zachować. Nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale mają również nieoceniony wpływ na pracę mózgu. W jednym z badań uczeni z University of Minnesota w Minneapolis udowodnili, że osoby, które w młodości dłużej biegały na bieżni, po 25 latach znacznie lepiej wypadały w testach dotyczących sprawności umysłowej. Profesor Timothy Bussey z Cambridge University odkrył natomiast, że pod wpływem ruchu w mózgu tworzą się nowe komórki nerwowe. Na podstawie obserwacji aktywnych i nieaktywnych myszy doszedł do wniosku, że u zwierząt mających dostęp do kołowrotka przybywa więcej komórek nerwowych. Według doktora Kirka Ericksona z University of Pittsburgh podobny proces zachodzi w mózgu aktywnego człowieka, któremu wraz z systematycznym ruchem zwiększa się objętość hipokampu (element układu limbicznego odpowiedzialnego głównie za pamięć) oraz zdolność zapamiętywania.
– Niewiele starszych osób uświadamia sobie, że systematyczny i optymalny trening zdrowotny wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, przeciwdziałając jego degeneracji, co wiąże się z koordynacją ruchową – tak niezbędną w codziennym życiu. Funkcjonowanie ośrodków ruchowych mózgu, szybkość przewodzenia impulsów nerwowych, koordynacji nerwowo-mięśniowej, zwiększenie wrażliwości analizatorów wzrokowych, słuchowych i kinestetycznych, usprawnienie procesów regulacyjnych w narządach wegetatywnych przed, w trakcie i po wysiłku – to wszystko są procesy wrażliwe na stymulację ruchową. Wydzielanie endorfin i serotoniny po wysiłku może zapobiegać niektórym zaburzeniom równowagi nerwowo-psychicznej. Nie bez znaczenia dla kondycji psychofizycznej seniora jest możliwość nawiązywania relacji społecznych, czemu sprzyjają grupowe zajęcia ruchowe – tłumaczy dr Sylwia Nowacka-Dobosz.
