Najbardziej zauważalnym objawem starzenia się organizmu jest zwolnienie tempa życia i to w znaczeniu dosłownym. Spada poziom aktywności fizycznej i przemiany materii. Istotne zmiany zachodzą w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego. Inne jest też zapotrzebowanie na wodę, której ubywa z tkanek. Zmienia się gospodarka wapniowo-fosforanowa oraz wodno-elektrolitowa. Jeśli dodamy do tego złe nawyki żywieniowe i zmieniające się zapotrzebowanie energetyczne, okazuje się, że tryb życia staje się kluczowy dla zachowania zdrowia na długie lata.

Aktywność

Za podstawę dobrej formy uznaje się zarówno aktywność fizyczną, jak i społeczną oraz poznawczą. Brak ruchu, izolacja i zbyt mało intelektualnych wyzwań to czynniki, które przyczyniają się w znacznym stopniu do pogorszenia stanu zdrowia. Wielu seniorów w sposób naturalny rozwiązuje ten problem – wycieczki, marsze, nordic walking, taniec, gry i edukacja. To jest jak najbardziej właściwy kierunek.

Ważne jest, żeby osoba w starszym wieku wykazywała aktywność fizyczną przez przynajmniej 2–3 godziny tygodniowo. Mogą to być spacery z psem, spotkania ze znajomymi i inne podobne aktywności. Gdy wchodzi w grę niepełnosprawność fizyczna, w te wszystkie zadania, łącznie z gimnastyką, powinny być zaangażowane osoby bliskie.

Woda

Z wiekiem wzrasta ryzyko odwodnienia organizmu. Osoby starsze odczuwają mniejsze pragnienie w stosunku do zapotrzebowania na wodę. Dodatkowym problemem może być obniżona sprawność nerek, a także leczenie różnych dolegliwości, jak np. nadciśnienia tętniczego, które łączy się z przyjmowaniem leków diuretycznych (moczopędnych).

– Woda jest najważniejsza – mówi dietetyk Berenika Grzankowska. – Osoby starsze zapominają o przyjmowaniu płynów. Należy pić często, nie mniej niż 1,5 l na dobę, a najlepiej 2,5 l. W tej ilości mieści się również woda zawarta w posiłkach. Trzeba wyrobić w sobie nawyk systematycznego picia małymi łykami i to niezależnie od pragnienia, niedosładzanych, niegazowanych napojów. Dobrą opcją jest woda z dodatkiem owoców, świeżych ziół, herbata, kawa w określonej przez lekarza ilości, napoje mleczne i soki, szczególnie warzywne. Te same zasady dotyczą osób młodych, z tym że z wiekiem picie płynów staje się coraz ważniejsze.

Często i regularnie

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku zaprezentowana została podczas konferencji prasowej 26 stycznia tego roku podczas III Narodowego Kongresu Żywieniowego organizowanego przez Instytut Żywności i Żywienia.

– Długo czekaliśmy na ten prosty i jasny kodeks żywienia dla osób po 65. roku życia – mówi Berenika Grzankowska. – Z wiekiem zachodzą zmiany w przewodzie pokarmowym, ubytki uzębienia stwarzają problemy już na samym początku trawienia, zmniejsza się ilość wydzielanej śliny, niekiedy też pojawiają się trudności w przełykaniu. Osoby starsze powinny jeść często, czyli 5–6 posiłków dziennie, regularnie i mniejszymi porcjami. W przypadku problemów z gryzieniem czy połykaniem warto pomyśleć o rozdrabnianiu dań, by organizm mógł lepiej przyswoić wszystkie składniki odżywcze.

Według piramidy zdrowego żywienia podstawą jadłospisu powinny być warzywa i owoce. Najlepiej, by stanowiły połowę wszystkich posiłków. Konieczne jest też zwiększenie ilości spożywanego błonnika. Reguluje on pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, nowotworom i chorobom układu sercowo-naczyniowego. Dlatego tak istotne w diecie seniora są węglowodany złożone, zawarte głównie w warzywach, owocach i zbożach. Wskazane są kasze, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli razowe pieczywo, graham, a także brązowy ryż.

– Mleko, nabiał, sery są ważnym źródłem wapnia, głównie z powodu zagrożenia osteoporozą – tłumaczy Berenika Grzankowska. – Szczególnie zaleca się produkty fermentowane, czyli jogurty i kefiry.

W starszym wieku mogą pojawić się problemy z trawieniem i wchłanianiem, więc konieczne jest dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka w postaci wspomnianych produktów mlecznych, chudego mięsa i ryb.

Seniorzy najczęściej spożywają nadmierne ilości tłuszczu, mało ryb i olejów pochodzenia roślinnego. Zwykle jest to dieta uboga w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają m.in. układ krwionośny. Te proporcje należy odwrócić. Głównym źródłem tłuszczu w diecie osób w podeszłym wieku powinny być: ryby morskie, chude mięso i wędliny, tłuszcze roślinne, orzechy.

Suplementy

Niedobory witamin A, E i C oraz z grupy B–B1, B2, B6, B12 oraz kwasu foliowego zwiększają ryzyko wielu chorób, m.in. układu krążenia, nowotworów, zaćmy, chorób degeneracyjnych mózgu. Jednak najczęstszym i kluczowym problemem jest deficyt witaminy D. Zaleca się zatem jej suplementację (2000 j.m. na dobę). Co do uzupełnienia pozostałych niedoborów dietetycy zalecają konsultację z lekarzem.

– Ogólne zalecenia żywieniowe dla osób starszych należy doprecyzować z lekarzem prowadzącym – podsumowuje Berenika Grzankowska. – I nie chodzi tu tylko o szczególne wskazania dietetyczne przy danym schorzeniu, ale kolizje leków z niektórymi zdrowymi produktami, takimi jak sok grejpfrutowy, jaja, mleko czy tyramina znajdująca się w dużych ilościach w serach, wędzonych rybach, mięsie, kiszonych ogórkach, kapuście, pomidorach, oliwkach, winie czerwonym i dojrzałych owocach. Naturalne substancje w połączeniu z lekami mogą niwelować lub zmieniać ich działanie. ©?

—Malwina Użarowska