Wprowadzanie urozmaiceń do ćwiczeń fizycznych może pomóc zapobiec kontuzjom przeciążeniowym, które mogą wystąpić w wyniku wielokrotnego angażowania tych samych grup mięśni. Trening przekrojowy (trening wszechstronny) łączy różne rodzaje ćwiczeń, np. siłowe, wytrzymałościowe, kondycyjne i koordynacyjne, angażuje różne grupy mięśniowe – rozpoczęcie chodzenia w tył działa podobnie, ale w mikroskali.
Według ekspertów, u ludzi cofanie się może zwiększać elastyczność mięśni tylnych uda, wzmacniać niedostatecznie używane mięśnie oraz stymulować mózg, gdy ciało przyzwyczaja się do nowego ruchu i postawy. Przy takim ćwiczeniu mięśnie angażowane są inaczej niż podczas chodzenia do przodu. Taki rodzaj aktywności może zatem stanowić nie tylko ciekawe urozmaicenie treningów, ale być skutecznym narzędziem w rehabilitacji po kontuzjach lub zabiegach, wykorzystywanym przy dolegliwościach kolan czy stóp. Chodzenie do tyłu może poprawić równowagę i koordynację, dzięki takim ćwiczeniom można również wzmocnić mięśnie tylnej części ciała i mięśnie stabilizujące kręgosłup.
Chodzenie do tyłu a poruszanie się do przodu
Czym różni się chodzenie do tyłu od poruszania się w tradycyjny sposób? – Z perspektywy siły i wzorca ruchu, różnica jest znaczna – powiedziała AP Janet Dufek. Dodała, że zamiast lądować na pięcie, najpierw stawia się przednią część stopy, często delikatnie, a pięta często nie ma kontaktu z podłożem. – Zmniejsza to zakres ruchu w stawie kolanowym, co pozwala na wykonywanie aktywności bez obciążania stawu – wyjaśniła ekspertka.
Jak zacząć? Powoli, z uwagi na ryzyko związane z upadkiem. Cytowany przez AP Kevin Patterson, trener osobisty z Nashville w stanie Tennessee, uważa, że najbezpieczniejszym miejscem do rozpoczęcia ćwiczenia chodu w tył będzie bieżnia. Urządzenie można ustawić na niską prędkość, jednak Patterson woli je wyłączyć, wówczas jego klienci stopami wprawiają pas w ruch. – Rozruch może chwilę zająć, ale potem to oni napędzają bieżnię – zaznaczył. Trener dodał, że zaleca wszystkim swoim podopiecznym chód w tył jako ćwiczenie pomocnicze lub jako element rozgrzewki. W rozmowie z AP podkreślił, że bieżnia jest szczególnie dobra dla starszych osób, ponieważ uchwyty boczne zmniejszają ryzyko upadku.
Bieganie do tyłu to dla niektórych sposób na pokonanie maratonu
Chodzenie do tyłu można też jednak z powodzeniem uprawiać nie tylko na bieżni w domu czy na siłowni, lecz także na świeżym powietrzu. Janet Dufek sugeruje, by początkowo odbywać jednominutowy marsz wstecz podczas dziesięciominutowego spaceru, a następnie stopniowo wydłużać czas i dystans, w miarę uzyskiwania wprawy i pewności. Możliwe jest także ćwiczenie z drugą osobą, twarzą w twarz. W takim układzie jedna osoba idzie do przodu, druga do tyłu, a potem następuje zmiana pozycji.
