Post przerywany jest równie skuteczny w odchudzaniu co liczenie kalorii

Post przerywany zyskał na popularności w ostatnich latach jako alternatywa dla bardziej tradycyjnych metod odchudzania, w tym metody liczenia kalorii, która dla wielu jest uciążliwa i trudna do utrzymania.

Post przerywany może przybierać różne formy. Jedna z nich ogranicza czas jedzenia do określonego okna czasowego, najczęściej wielkości od sześciu do ośmiu godzin. Badania sugerowały, że może to być skuteczne w przypadku chęci utraty wagi w krótkim czasie, ponieważ ludzie w ograniczonym czasie jedzą po prostu mniej, ale nie było pewności, czy ta metoda dobrze działa w dłuższym okresie czasu.

Czytaj więcej

Technologie

Nowe, doustne leki na otyłość wkrótce zastąpią drogie zastrzyki i chirurgię

Producenci leków przyspieszają badania nad nowymi preparatami, które miałyby postać tabletek a ni...

„Chcieliśmy sprawdzić, czy ludzie mogą schudnąć dzięki tej metodzie w ciągu roku. I czy mogą utrzymać tę wagę” - mówi Krista Varady, profesor żywienia na University of Illinois w Chicago, która przez ostatnie dwie dekady kierowała badaniami nad postem przerywanym.

Badania Varady dowiodły, że post przerywany może rzeczywiście pomóc ludziom schudnąć i utrzymać wagę w ciągu roku, z efektami podobnymi do liczenia kalorii.

To nie jest modna dieta

Utraty wagi nie była ogromna – odpowiada ona ok. 5 proc. masy ciała – ale wyniki badań są zachęcające dla naukowców, gdyż podkreślają, że ludzie mogą utrzymać ten nawyk przez długi czas.

„Wyniki tego badania są bardzo przekonujące, bo okazuje się że ludzie dają radę się tej metody trzymać. A więc nie jest to modna dieta w tym sensie, że ludzie mogą robią to przez trzy miesiące, a potem odzyskują wszystkie stracone kilogramy" - komentuje Courtney Peterson, profesor żywienia na University of Alabama w Birmingham

Zespół prof. Varady zrekrutował do badania 90 dorosłych osób z otyłością (wskaźnik masy ciała powyżej 30) i losowo przydzielił ich do jednej z trzech grup: jedna grupa mogła jeść tylko między południem a 20-tą, druga musiała liczyć kalorie i ograniczyć dzienne spożycie o 25 proc., a trzecia grupa nie dokonała żadnych zmian w swoim sposobie odżywiania. Po sześciu miesiącach odchudzania uczestnikom zaproponowano fazę utrzymania wagi: w grupie stosującej post przerywany wydłużono okno żywieniowe z 8 do 10 godzin, a w grupie, która ograniczała ilość kalorii zwiększono ich spożycie.

Prof. Varady mówi, że zaprojektowano badanie w ten sposób, ponieważ większość osób stosujących diety traci na wadze przez około sześć miesięcy, a po tym okresie zwykle waga utrzymuje się na stałym poziomie.

Wystarczy liczyć czas zamiast kalorii

Badanie wykazało, że ci, którzy jedli w ograniczonym czasie, stracili średnio ok. 4,5 kg więcej niż osoby z grupy kontrolnej, podczas gdy ci, którzy liczyli kalorie, stracili ok. 5,4 kg więcej. Różnica między dwiema grupami nie była więc statystycznie istotna. „Kluczowym wnioskiem jest to, że można osiągnąć praktycznie takie samo ograniczenie energii, licząc czas zamiast kalorii” – mówi Varady.

Poprzednie badania dotyczące postu przerywanego wykazały, że kiedy ludzie ograniczają jedzenie do ośmiogodzinnego okna czasowego i celowo ograniczają kalorie, osiągają podobną utratę wagi w ciągu roku, jak ludzie, którzy ograniczają tylko kalorie, ale nie ograniczają jedzenia do określonego czasu w ciągu doby.

Tym, co wyróżnia nowe badanie, jest to, że ludzie z grupy stosującej post przerywany nie zostali poinstruowani, aby pilnować kalorii, ale i tak zmniejszyli swoje dzienne spożycie o ok. 400 kalorii – tyle samo, co ludzie z grupy liczącej kalorie.

Wyniki sugerują, że jedzenie ograniczone czasowo może prowadzić do pewnego rodzaju naturalnego ograniczenia kalorii, twierdzi Varady. Uważa, że może to w dużej mierze wynikać z tego, iż ludzie mają mniej czasu na jedzenie, zwłaszcza w godzinach wieczornych. „Ludzie zwykle jedzą w ciągu 12-14 godzin, więc jedyne, co robimy, to wycinamy z tego czasu około sześciu godzin” – mówi. „Wyklucza to więc głownie przekąski po kolacji”.

Prof. Peterson dodaje, że nakładanie ograniczeń na to, kiedy jemy, może mieć efekt zapobiegania podjadaniu, a zwłaszcza unikania bezmyślnego jedzenia nocą. Mówi, że dane z jej laboratorium pokazują również, że post przerywany może mieć wpływ na hormony i pomagać regulować apetyt.

Badanie nie wykazało żadnej znaczącej różnicy w stanie zdrowia sercowo-naczyniowego i metabolicznego między dwiema grupami odchudzającymi. Badania sugerują, że jedzenie wcześniej w ciągu dnia może być korzystne dla zdrowia metabolicznego, ale wybrano przedział od południa do 20-tej, ponieważ odzwierciedla to sposób, w jaki ludzie mają naturalną skłonność do ograniczania czasu jedzenia. „Z perspektywy wykonalności po prostu nie znam nikogo, kto potrafiłby przestać jeść codziennie o 16-tej” – mówi prof. Varady.

Wsparcie dietetyków nie jest bez znaczenia

Obie grupy odchudzające się odbywały regularne konsultacje z dietetykami, podczas których dowiadywały się o zdrowych wyborach żywieniowych i uczyły się strategii behawioralnych, by zapobiec odzyskaniu utraconych kilogramów.

Ten rodzaj intensywnego wsparcia diety jest znaczący, mówi dr Adam Gilden z University of Colorado Anschutz. „Większość ludzi odchudza się bez żadnego wsparcia dietetycznego czy behawioralnego”. I jego pacjenci często mówią mu, że nie odnoszą sukcesu, kiedy próbują tylko jeść w ograniczonym czasie. Gilden przytoczył wyniki innego badania, które wykazało, że jedzenie w konkretnym czasie nie doprowadziło do znaczącej utraty wagi w ciągu 12 tygodni, ale podczas tego badania nie było wsparcia dietetycznego. W nowym badaniu, w którym uczestnicy otrzymali takie wsparcie, jedzenie ograniczone czasowo miało mniej więcej taką samą skuteczność dla odchudzania jak tradycyjne ograniczenie kalorii.