Tracić centymetry, nie kilogramy

– Zanim zaczniemy odchudzanie, trzeba poznać skład swojego ciała, czyli ile mamy masy mięśniowej, a ile tłuszczowej. W tym celu robi się badanie składu ciała metodą bioimpedancji (BIA) – mówi Anna Lewitt, dietetyczka i trener żywienia z Centrum Treningu Osobistego i Dietetyki Ego.

Technika badania metodą bioimpedancji ciała opiera się na zasadzie, która mówi, że masa tkanki mięśniowej, kości i wody, zawierająca w sumie około 60 – 75 proc. wody, przewodzi elektryczność znacznie lepiej niż tkanka tłuszczowa, która zawiera niewielką ilość wody (5 – 10 proc.). Stąd każda z tych mas ma inną impedancję przy sygnałach elektrycznych o wysokich częstotliwościach. Pojedynczy pomiar wskazuje stopień rezystancji do przepływającego prądu, przy czym woda jest tu dobrym, a tłuszcz złym przewodnikiem. – Sam ciężar ciała, czyli waga, niewiele znaczy i zbyt wielu ludzi, opierając się tylko na tym parametrze, popełnia błąd. Nie wiedzą, że ciężar ciała nie jest wskaźnikiem odzwierciedlającym stan zdrowia. Może się więc okazać, że dana osoba uznana za otyłą według tabeli wagowo-wzrostowej ma idealny skład ciała. I odwrotnie, osoba, której ciężar ciała tabele uznają za normalny, może cierpieć na otyłość.

Równie poważną sytuację stwarza niedobór masy tłuszczowej, gdyż, jak wiadomo, tkanka tłuszczowa jest szczególnie istotna dla normalnego funkcjonowania organizmu. Lekarze namawiają do kontrolowania właściwego składu swojego ciała, zwłaszcza że w ciągu ostatnich dziesięciu lat zanotowano dramatyczny wzrost zachorowań na anoreksję i bulimię. – Jeśli chcemy skutecznie schudnąć, warto poddać się badaniu składu ciała metodą BIA, które oszacuje podstawową i całkowitą przemianę materii oraz skonsultować się z dietetykiem, który opracuje indywidualny program odżywiania z 20 – 25-proc. deficytem kalorycznym – mówi Anna Lewitt.

Tylko taki deficyt kaloryczny gwarantuje, że organizm uruchomi rezerwy energetyczne z zapasowej tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć. Deficyt taki gwarantuje utratę 0,5 – 1,5 kg na wadze w ciągu tygodnia. Większe spadki wagi w ciągu tygodnia są spowodowane utratą wody (zaburzenia gospodarki wodnej) lub częściej utratą tkanki mięśniowej, co niekorzystnie wpływa na prawidłowe odchudzanie i najczęściej prowadzi do efektu jo-jo.

[srodtytul]Porcje małe, ale najlepszej jakości[/srodtytul]

Bardzo ważnym elementem indywidualnie zbilansowanej diety jest także ilość i jakość spożywanych posiłków. – Co 3 – 3,5 godziny należy spożywać posiłki, bo tyle trwają procesy przyswajania, trawienia, wykorzystania i wydalania składników pokarmowych dostarczanych z pożywienia. Jeśli nie przestrzegamy tej zasady, to organizm natychmiast spowalnia metabolizm i zaczyna gromadzić energię na zapas, czyli tworzyć komórki tłuszczowe – radzi dietetyczka. Takie nieregularne spożywanie posiłków uruchamia także mechanizmy pragnienia lub łaknienia, co często objawia się napadami wilczego głodu.

Drugim istotnym elementem indywidualnej diety redukcyjnej jest jakość spożywanych pokarmów. Człowiek potrzebuje tylko pełnowartościowych pokarmów, takich jak: białko zwierzęce i roślinne, węglowodany proste i złożone, wartościowe kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne oraz woda. Aby ich dostarczyć w odpowiednich proporcjach, musimy jeść tylko wartościowe produkty, czyli ryby i owoce morza, jaja i produkty mleczne, chude mięso drobiowe, wołowe, cielęcinę, dziczyznę, baraninę, ziarna i zboża w nieprzetworzonej formie, warzywa i owoce w każdej postaci. Podczas odchudzania należy pić od 2,5 do 5 litrów niegazowanej wody mineralnej dziennie. – To wszystko, razem z ćwiczeniami, gwarantuje skuteczne, bezpieczne i naturalne odchudzanie – zapewnia dietetyczka.

[srodtytul]Samą dietą cudów nie zdziałamy[/srodtytul]

Tylko połączenie zbilansowanej diety z odpowiednimi ćwiczeniami gwarantuje sukces w odchudzaniu w 100 procentach. – Rozdzielenie diety od ćwiczeń i na odwrót to tylko 40 – 50 proc. sukcesu w odchudzaniu. Program odchudzający, czyli dieta oraz ćwiczenia, powinien trwać około czterech – ośmiu tygodni, bo tyle czasu organizm człowieka potrzebuje na przestawienie swojego metabolizmu na proces oddawania rezerw energetycznych, czyli zapasowej tkanki tłuszczowej – mówi Anna Lewitt. Ćwiczenia powinien opracować trener i dostosować je do możliwości odchudzającego się, by zmusić organizm do oddania rezerw energetycznych z zapasowej tkanki tłuszczowej. – Program musi być dostosowany do wydolności fizycznej, wieku i predyspozycji ruchowych. Koniecznie należy uwzględnić aktualny stan zdrowia (nadciśnienie, choroby serca, bóle kręgosłupa czy inne schorzenia narządu ruchu), by wyeliminować ewentualne przeciążenia czy kontuzje – radzi specjalistka. Przed rozpoczęciem indywidualnych ćwiczeń należy przeprowadzić podstawowy test wysiłkowy polegający na trzech 15-minutowych sesjach ćwiczeń aerobowych ze stałym pomiarem pracy serca i pomiarem ciśnienia górnego i dolnego. Ćwiczenia nie powinny być zbyt intensywne. – Nie polecam także zajęć grupowych, jak np. aerobik czy spinning, bo nie każdemu są one zalecane ze względu na stan zdrowia i możliwości fizyczne – dodaje. Lepsze są indywidualne ćwiczenia aerobowe (trening cardio) połączone z ćwiczeniami oporowymi (trening siłowy) na przyrządach. Ćwiczenia takie powinny być wykonywane trzy razy w tygodniu i trwać około 45 – 60 minut o intensywności na poziomie 110 – 135 uderzeń na minutę. Po dwóch tygodniach ilość treningów można zwiększyć do czterech – pięciu razy w tygodniu po 60 – 75 minut. Intensywność, ilość i tempo wykonywanych ćwiczeń powinny narastać stopniowo, by zmuszać organizm do większego wydatku energetycznego, ale w ramach deficytu uwzględnionego w diecie redukcyjnej.

Warto racjonalnie podejść do odchudzania, na pewno zrezygnować z diet gwarantujących utratę 10 kilogramów w ciągu miesiąca, z głodówek czy bardzo intensywnych treningów. Zdrowy rozsądek, konsekwencja w diecie i ćwiczeniach oraz wiedza fachowców to gwarancja sukcesu w odchudzaniu.

Styl Życia