Nie ma cudownej metody na utratę wagi bez wysiłku. Aby schudnąć, człowiek musi spalić więcej kalorii, niż przyjmuje. Są dwa sprawdzone sposoby na osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego: ograniczenie liczby kalorii w codziennym menu oraz zwiększenie wydatku energetycznego poprzez ćwiczenia.

Włączenie do diety pewnych pokarmów, tzw. spalaczy tłuszczu, nie zastąpi tradycyjnych metod odchudzania, może natomiast nieco zmniejszyć apetyt i pobudzić przemianę materii. Jednak by w ogóle odczuć ich działanie, trzeba włączyć je do zrównoważonej, zdrowej diety. O jakich składnikach mowa?

Czytaj też: 6 zasad odchudzania. Nie są łatwe, ale działają

Białko

Jedzenie posiłków bogatych w białko może wspierać spalanie tłuszczu i utratę wagi z dwóch powodów. Dania z dużą ilością białka pozwalają dłużej odczuwać sytość, ponadto zawierają zwykle mniej kalorii, niż posiłki wysokowęglowodanowe. Aby zwiększyć utratę wagi, wiele źródeł zaleca dzienne spożycie powyżej 1g białka na kilogram masy ciała. Badania wykazały, że otyłym kobietom w okresie pomenopauzalnym, które jedzą więcej białka, łatwiej zrzucić zbędne kilogramy bez utraty masy mięśniowej. Warunkiem jest jednak dołączenie do diety regularnych ćwiczeń.

Istotne jest też, by wybierać chude źródła białka, o niższej kaloryczności, takie jak mięso indyka, piersi z kurczaka, rośliny strączkowe – bez dodatku oleju czy masła. Niewskazane jest natomiast czerwone mięso (większa zawartość tłuszczu, którego nie widać gołym okiem).

Polifenole

To związki o działaniu przeciwutleniającym, znajdujące się głównie w owocach i warzywach. Znane są z dobroczynnego wpływu na zdrowie: zmniejszają m.in. ryzyko miażdżycy i nowotworów. Badania sugerują, że wspomagają też utratę wagi. Przeciwutleniacze mogą bowiem wchodzić w interakcje z bakteriami w jelitach i przyspieszać metabolizm, a także wspomagać lipolizę, czyli rozpad komórek tłuszczowych. Warto sięgać po bogate w polifenole borówki, jabłka, gruszki, grejpfruty, kurkumę, szpinak, brokuły, ale warto też wiedzieć, że jako „spalacze tłuszczu” sprawdzą się jedynie w niskokalorycznej diecie.

Kawa

Kofeina jest silnym stymulantem, który może przyspieszyć przemianę materii. Oznacza to, że kawa może pomóc spalić dodatkowo pewną ilość kalorii. Niestety efekt ten jest mniej wyraźny u osób otyłych. Jedno z badań wykazało, że u osób szczupłych kofeina zwiększyła spalanie tłuszczu aż o 29 proc., podczas gdy u osób ze znaczną nadwagą wzrost wynosił tylko ok. 10 proc. Co gorsza, wraz z wiekiem efekt ten jest coraz słabszy.

Jeśli liczymy na kawę w roli spalacza tłuszczu, należy zrezygnować z kalorycznych dodatków: cukru, mleka i kremów. Warto też pamiętać, że według obecnych zaleceń nie powinniśmy przekraczać 300 mg kofeiny w ciągu dnia (jedna szklanka parzonej kawy to 70-140 mg kofeiny)

Probiotyki

Badania naukowe wykazały, że flora bakteryjna jelit osób z nadwagą jest inna niż osób z prawidłową masą ciała. U ludzi otyłych naukowcy stwierdzili przewagę bakterii z rodzaju Firmicutes nad bakteriami z rodzaju Bacteroidetes. Wpływ bakterii jelitowych na masę ciała potwierdził eksperyment. Myszom, których przewód pokarmowy nie był zasiedlony żadnymi bakteriami, przeszczepiono mikroflorę człowieka otyłego. Okazało się, że gryzonie zwiększały masę ciała i przekazywały tę cechę swojemu potomstwu.

Nie ma jednak dowodów, że spożywanie produktów o dużej zawartości probiotyków, m.in. jogurtów naturalnych i kiszonek, zadziała jak spalacz tłuszczu. Może natomiast poprawić naturalną równowagę między pożytecznymi i szkodliwymi bakteriami w jelitach, a także wspomóc trawienie.

Zielona herbata

Zielona herbata zawiera zarówno kofeinę, jak i polifenole, czyli substancje, które potencjalnie nieznacznie wspomagają odchudzanie. Mogą przyśpieszać metabolizm i powodować spalenie dodatkowych kilkudziesięciu kalorii w ciągu dnia. Niektóre badania wskazują na niewielki wzrost utraty wagi wśród osób, które regularnie spożywają zieloną herbatę, inne jednak wykazują, że utrata ta jest nieistotna statystycznie. Zieloną herbatę warto włączyć do diety ze względu na jej prozdrowotne właściwości, jednak na to, że pomoże nam schudnąć, raczej nie ma co liczyć.