Prof. Adam Wichniak: Sen w czasach koronawirusa

Czy od czasów pandemii sypiamy coraz gorzej?

W Polsce nie mamy jeszcze takich badań, w Chinach już tak. Pokazują one wyraźnie zależność między zamknięciem i towarzyszącymi emocjami a poziomem problemów ze snem. W przypadku grupy ludzi izolowanych nakazem administracyjnym w ramach kwarantanny, u których z powodu zamknięcia dochodzi do zmiany rytmu życia, i którzy odczuwają niepokój związany z wynikami testów, obawiają się o zdrowie swoje i bliskich, zaburzenia snu są nawet na poziomie 75 proc.

Z kolei w grupie, która stosuje samoizolację z wyboru, chroniąc się we własnym mieszkaniu, problemy ze snem występują na poziomie 50–55 proc. U osób, które nie są poddani kwarantannie, ten wskaźnik wynosi 30–40 proc., czyli mniej więcej tyle samo, co według danych epidemiologicznych w „normalnej" sytuacji.

Co to oznacza?

Widzimy 10–20-proc. przyrost grupy cierpiącej na problemy ze snem wynikające z samego faktu zmiany trybu życia. Jeśli dochodzą do tego jeszcze negatywne emocje, to mamy przyrost prawie dwukrotny. A to oznacza, że w perspektywie dwóch–trzech miesięcy w Polsce również możemy spodziewać się większej liczby pacjentów z rozregulowanym rytmem snu i rytmem dobowym. Będzie to konsekwencja zmiany rytmu życia z poziomu zwykłej codziennej aktywności na rytm skoncentrowany w miejscu zamieszkania, z bardzo niską aktywnością. Już teraz powinniśmy temu przeciwdziałać.

Na ile jest to poważny problem?

Musimy pamiętać, że o ile z krótkotrwałymi problemami ze snem organizm przeważnie dobrze sobie radzi, o tyle w perspektywie kilku–kilkunastu tygodni, a nawet miesięcy ich utrzymywania się, mogą one doprowadzić do długotrwałej bezsenności. To choroba, którą ciężko się leczy.

Co możemy zrobić w takiej sytuacji?

Przede wszystkim nie zwiększać niepotrzebnie niepokoju. Wystarczy, że dwa razy dziennie, o ustalonych wcześniej porach wejdziemy na kanały informacyjne poświęcone Covid-19. Pozostały czas poświęćmy na odwracanie uwagi od pandemii, czyli zajęcie się sprawami, które lubimy, na które od zawsze mieliśmy ochotę, ale nie było na to czasu. Lockdown wreszcie nam to umożliwia.

Czy to wystarczy?

Nie. Druga sprawa to zadbanie, by dom był dla nas miejscem przyjemnym i bezpiecznym. Najważniejsze, to w miarę możliwości powinniśmy postarać się oddzielić strefę pracy i szkoły od strefy relaksu i miejsca do snu, w którym pracować nie powinniśmy.

Kolejny ważny punkt to utrzymanie dotychczasowego rytmu życia. Mimo że nie musimy wychodzić do szkoły czy pracy, starajmy się wstawać o tej samej porze, co zwykle. Zachowujmy też podział dnia: przedpołudnie i wczesne popołudnie spędzajmy na pracy i obowiązkach szkolnych. Wieczór przeznaczmy dla rodziny lub na swoje hobby.

Istotne jest też zwiększenie aktywności fizycznej, czyli kompensować brak przemieszczania się ćwiczeniami w domu.

I to wystarczy, żeby nie mieć problemów ze snem?

Generalnie tak. Absolutnie niewskazane jest sięganie po alkohol. Ostrożnie podchodziłbym również do sięgania po leki nasenne. One są dla ludzi chorych na bezsenność, a nie tych, którzy w zasadzie są zdrowi, tylko źle śpią z uwagi na to, że niepokoją się tym, co będzie, albo mają zbyt niską i nieregularną aktywność w ciągu dnia. Jeśli już koniecznie chcemy sięgać po farmakologię, skorzystajmy z tego, co mamy do dyspozycji od lat.

Jeśli głównym problemem jest niepokój, lęk, strach, można sięgnąć po łagodne preparaty ziołowe bazujące na kozłku lekarskim i melisie lekarskiej, dostępnych w aptekach bez recepty. Jeśli mimo takiej kuracji samopoczucie nie poprawia się, warto zgłosić się do specjalisty: psychologa bądź psychiatry dostępnych w poradniach zdrowia psychicznego.

W przypadku problemów z jakością snu przyjmowanie leków bez innych oddziaływań też nie jest dobrym rozwiązaniem. Nie da się aktywności fizycznej zastąpić lekiem. A w inny sposób nie zwiększymy potrzeby snu. Rozwiązanie jest proste: unikanie nadmiernego spoczynku nocnego, unikanie spędzania czasu w pozycji leżącej w ciągu dnia i regularne ćwiczenia.

A jeśli to nie przynosi efektów?

Jeśli ktoś utrzymuje stałe godziny wstawania z łóżka, kładzenia się spać, siadania do posiłków i aktywności fizycznej, a mimo to rytm dnia mu się desynchronizuje, można skorzystać z melatoniny. Taka krótkoterminowa terapia, od trzech do sześciu tygodni, w postaci tabletki godzinę przed snem, wzmocni rytm snu. U osób powyżej 55. roku życia można czas przyjmowania leku przedłużyć, ponieważ od tego wieku wydzielanie melatoniny u wielu osób jest zbyt niskie, aby w sytuacji niskiej ekspozycji na światło i niskiej aktywność w ciągu dnia prawidłowo synchronizować rytm okołodobowy snu.

Natomiast jeśli aktywność, samopoczucie psychiczne w ciągu dnia są dobre, to nawet jeśli sen nocny nie jest idealny, nie ma powodu do zmartwień. Leki nie są potrzebne.

Załóżmy, że przez te dwa miesiące stosuję się do pana rad, a mimo to mam problemy z zasypianiem, często się wybudzam. Co wówczas?

Jeśli problemy ze snem powodują wyraźne trudności w codziennym życiu, wyraźne pogorszenie samopoczucia, to wtedy należy szukać pomocy specjalisty. No i przede wszystkim zamiast martwić się złą jakością snu, lepiej zająć się wprowadzeniem korzystnych dla poprawy snu nawyków w ciągu dnia. Nadmierne koncentrowanie się na śnie powoduje, że z reguły sypiamy gorzej.

Do tej pory mówiliśmy o problemach ze snem u osób zdrowych lub zakażonych, u których infekcja przechodzi łagodnie. Jednak problem ze snem mają także osoby w stanie ciężkim.

Niestety, jeżeli ktoś ma infekcję układu oddechowego, ciężki przebieg choroby i bezsenność, to pojawia się problem. Większość leków, które stosujemy w leczeniu bezsenności, ma działanie tłumiące. W związku z tym mogą pogarszać wydolność oddechową organizmu. Pozostają nam tylko te leki, które nie hamują ośrodka oddechowego.

W przebiegu Covid-19 może też dochodzić do zaburzeń świadomości, które trudno w tej sytuacji odróżnić od problemów z rytmem snu. Nie sprawdzają się typowe algorytmy postępowania stosowane zwykle w psychiatrii w leczeniu takich przypadków, ponieważ znowu wiele z tych leków, po które moglibyśmy sięgnąć, hamuje oddech.

W jaki sposób i jak psychiatrzy i neurolodzy mogą pomóc chorym z ciężkim przebiegiem koronawirusa?

Część lekarzy zwraca uwagę, że jeśli jest taka możliwość, tzn. nie ma znacznego pobudzenia, to żeby zamiast stosować typowe leki psychiatryczne stosować leczenie melatoniną. W przypadku zaburzeń snu oznacza to niskie dawki: między 1 a 5 mg. W zaburzeniach świadomości od 5 do 20 mg.