Rzeczpospolita: Czy często szukamy usprawiedliwień dla swojej nadwagi, np. w złych genach, złej przemianie materii, złych bakteriach jelitowych itp.?
Paulina Barros: Zdarza się. Ale o wiele częściej po prostu nie zdajemy sobie sprawy z tego, co robimy źle. Nie wiemy, skąd nasza nadwaga czy otyłość się biorą. Twierdzimy z pełnym przekonaniem, że „przecież bardzo mało jemy”. Ale z mojego doświadczenia, a także z badań wynika, że jest duży problem z niedoszacowaniem kalorii, które przyjmujemy. Na przykład liczymy tylko kalorie z głównych dań, a nie wliczamy w to napojów, które mogą być bardzo kaloryczne, pomijamy też wszelkiego rodzaju przekąski, a dość często sięgamy po jedzenie między posiłkami.
Czyli najlepszym sposobem na redukcję wagi jest ograniczanie jedzenia? Mówiąc kolokwialnie - dieta MŻ?
I tak, i nie. Przyjmując mniej kalorii fundujemy sobie deficyt energetyczny, z którym organizm radzi sobie, spalając tkankę tłuszczową. Czyli chudniemy. Z drugiej jednak strony wiele osób odżywia się po prostu bardzo niezdrowo, i to jest głównym problemem. Jeśli jemy gotowe kanapki z białego pieczywa, z majonezem, tłustą wędliną i listkiem sałaty, który udaje porcję warzyw, to nawet jedząc połowę tego, co zwykle, nadal będziemy jeść niezdrowo. Będziemy mieć niedobory pokarmowe. I ciągle będziemy głodni. Osoby otyłe dość często są niedożywione, w ich diecie brakuje białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Bez zmiany nawyków, bez zdrowej zbilansowanej diety naprawdę trudno jest trwale schudnąć.
Czytaj też: Otyłość ciąży nam coraz bardziej
Jakie błędy popełniamy najczęściej?
Za mało warzyw, owoców, wody, za dużo cukru, za dużo soli, nieregularne posiłki – to błędy, o których mówią wszyscy i chyba każdy już je zna. Ale są błędy, o których mówi się rzadko, a popełniają je osoby, które naprawdę starają się zdrowo odżywiać, szukają specjalnych produktów, same gotują. Na przykład zamiast śniadania czy kolacji robią sobie koktajl ze świeżych owoców i warzyw. Bez cukru, więc wydaje się jak najbardziej fit i zdrowy. A jednak taki nie jest, ponieważ jest niepełnowartościowy – nie ma w nim białka i zdrowych tłuszczów. Są za to kalorie z węglowodanów, które szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co sprzyja przybieraniu na wadze. A wystarczyłoby dodać garstkę orzechów czy pestek, żeby indeks glikemiczny obniżyć i by taki koktajl lepiej służył odchudzaniu i sycił na dłużej. Bez tłuszczu nie wchłoną się też niektóre witaminy, np. E i K.
Niektórzy dla zdrowia chcą diametralnie zmienić sposób odżywiania i postanawiają jeść same warzywa i owoce.
To dieta niedoborowa i nie mogę jej polecić nawet do stosowania przez kilka tygodni. Nie jest to też prawidłowa dieta odchudzająca. Trudno na niej wytrzymać i grozi nam efek jo-jo. Zdrowym i długofalowym planem odżywiania może być za to dieta wegańska, też oparta tylko na produktach pochodzenia roślinnego, ale w której są dobre tłuszcze nienasycone i białko z roślin strączkowych.
Oczywiście również w tej diecie można popełniać dużo błędów, bo sama etykietka, że coś jest wegańskie, nie oznacza, że jest zdrowe. Lizaki też są wegańskie – sam cukier, a zdrowe z pewnością nie są. Steki z kalafiora i seleryby wzbogacą menu w warzywa, ale też nie zastąpią pełnowartościowego posiłku. Podobnie jest z produktami bezglutenowymi – uważamy je za zdrowsze, chociaż często tak nie jest, bo zawierają dużo niezdrowych składników, np. olej palmowy. Wielu Polaków stara się jeść zdrowo, ale zbyt łatwo ulegamy magii „etykietek” a nie czytamy składu produktów.
Dość popularny jest pogląd, że tyjemy z powodu nietolerancji pokarmowych. Że wystarczy wykluczyć z diety to, co nam nie służy, np. nabiał czy gluten, by szybko schudnąć.
Popularne testy, za pomocą których bada się nietolerancje pokarmowe, nie uchodzą w środowisku medycznym za wiarygodne. Dominuje pogląd, że przeciwciała IgG przeciwko białkom różnych produktów pojawiają się we krwi po prostu wtedy, kiedy często spożywamy określony produkt. Na pewno, również z tego powodu, nie służy nam monotonna dieta. Uważam, że wiele nietolerancji jest diagnozowanych na wyrost.
Ale wiele osób rzeczywiście chudnie po odstawieniu glutenu.
Wyłączając gluten, rezygnujemy jednocześnie z całej grupy produktów tuczących: z pieczywa i wielu rodzajów słodyczy. Zaczynamy jeść więcej warzyw, jemy produkty o niższym indeksie glikemicznym, np. zamiast makaronu pszennego - makaron sojowy. Chudnięcie jest tu po prostu wynikiem zdrowszej diety. Ale u osób, które nadal jedzą białe pieczywo czy przemysłowe słodycze, tyle że pozbawione glutenu, raczej nie zauważymy efektu w postaci utraty zbędnych kilogramów. Mogą natomiast pojawić się dodatkowe problemy, np. z florą bakteryjną jelit, niedoborami witamin z grupy B.
To jak się zabrać do zmiany diety, by było zdrowo i by schudnąć bez widma jo-jo?
Można się do tego zabrać na różne sposoby. Oczywiście polecam wizytę u dietetyka, który może wskazać, jakie błędy popełniamy i opracować dietę lub wskazówki najlepiej pasujące do naszych potrzeb i stylu życia. Możemy też poszukiwać informacji na własną rękę, a jest ich bardzo dużo. Wiarygodne i cenne są na przykład wskazówki Instytutu Żywności i Żywienia, dostępne na ich stronie internetowej - Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
Jednak nie obejdzie się bez konkretnych zmian w stylu życia: redukcja masy ciała wymaga deficytu energetycznego. Zalecany to około 500-1000 kcal dziennie, co powinno zapewnić spadek masy ciała w tempie ok. 2-5 kg miesięcznie. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki może więc wymagać cierpliwości i pewnie dlatego tak chętnie ulegamy „dietom cud”.
Co powinno wzbudzić naszą nieufność?
Obietnica bardzo szybkich rezultatów, konieczność zakupu drogich suplementów, czy wykluczenia całych grup produktów (lub wręcz przeciwnie - tylko jednego demonizowanego składnika. Takie metody rzadko kiedy przynoszą deklarowane rezultaty, a jeśli już- najczęściej zwieńczone właśnie efektem jo-jo. Ale nawet najlepiej zbilansowana dieta nie pomoże, jeśli nie wprowadzimy jej zaleceń w życie, dlatego nie ma zdrowego i trwałego odchudzania bez wykształcenia zdrowych nawyków żywieniowych, a często także zmiany przekonań na temat jedzenia.
