Naukowcy nie mają wątpliwości, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym i ogólnym ryzykiem zgonu. Chociaż – jak przyznają – odpowiada za to wiele różnych składników odżywczych zawartych w roślinach, to najistotniejszą rolę odgrywają flawonoidy, bioaktywne związki należące do grupy polifenoli (obu terminów często używa się zamiennie).

Flawonoidy to cała rodzina związków obecnych w wielu naturalnych produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, gorzkiej czekoladzie, czerwonym winie i herbacie. Do flawonoidów należy sześć podklas – m.in. antocyjany, izoflawony – a każdy z tych związków może wpływać na organizm w różny sposób i w różnym stopniu. Przede wszystkim podkreśla się działanie antyoksydacyjne (przeciwutleniające) i przeciwzapalne flawonoidów.

Czytaj też: Przeciwutleniacze - co trzeba o nich wiedzieć.

Naukowcy z Edith Cowan University w Australii postanowili zbadać nie tylko, w jaki sposób flawonoidy mogą przedłużyć życie i chronić zdrowie, ale przede wszystkim ustalić konkretną dawkę flawonoidów, jaka jest niezbędna dla osiągnięcia maksymalnych korzyści zdrowotnych.  W tym celu badacze przeanalizowali  dane ponad 50 000 osób, które były obserwowane przez ponad dwie dekady (w tym czasie zmarło 14 083 uczestników). Wnioski z badań  australijskich uczonych opublikowało czasopismo Nature Communications.

Jaka ilość warzyw i owoców chroni przed rakiem?

Z badań wynika, że osoby, które dzięki owocom i warzywom spożywały około 500 miligramów flawonoidów każdego dnia, miały najniższe ryzyko zgonów związanych z rakiem lub chorobami układu krążenia. Interesujące jest to, że powyżej progu 500 mg nie zaobserwowano żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych. W praktyce oznacza to tyle, że – jak podkreślają naukowcy – nawet niewielkie zmiany w codziennej diecie mogą znacznie zmniejszyć ryzyko najgroźniejszych chorób.

–  Ważne jest, aby spożywać różne związki flawonoidowe znajdujące się w różnych pokarmach i napojach pochodzenia roślinnego. Można to łatwo osiągnąć dzięki diecie: jedna filiżanka herbaty, jedno jabłko, jedna pomarańcza, 100 gramów jagód i 100 gramów brokułów dostarczą ponad 500 mg wszystkich flawonoidów – zapewnia kierujący badaniami dr Nicola Bondonno.

 

Co ciekawe, z badań wynika również, że na zwiększeniu ilości owoców i warzyw w codziennej diecie najbardziej skorzystały osoby, które nie stronią od alkoholu i papierosów. W ich przypadku porcja flawonoidów była w stanie znacznie zredukować ryzyko chorób i zgonu związanych z prowadzeniem  niezdrowego stylu życia.   

Nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, naukowcy przypuszczają jednak, że ma to związek z przeciwzapalnym działaniem flawonoidów.

– Alkohol i tytoń zwiększają poziom zapalenia i uszkadzają naczynia krwionośne. Flawonoidy działają przeciwzapalnie i poprawiają funkcję naczyń krwionośnych, co może wyjaśniać, dlaczego są one związane z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca i raka – tłumaczy dr Bondonno.

Gdzie jest najwięcej flawonoidów?

Zawartość flawonoidów  w produktach spożywczych jest bardzo różna. Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, m.in.  truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny, ale prawdziwą flawonoidową bombą jest aronia – w 100 gramach zawiera ponad 1500 mg cennych związków. Dla porównania w 100 g borówek jest ich ok. 70 mg. Jeśli zaś chodzi o warzywa,  niekwestionowaną rekordzistką jest natka pietruszki  –  w 100 g  ma aż  13 525 mg flawonoidów!

Warto też pamiętać, że ilość flawonoidów może się zmniejszać na skutek obróbki termicznej (gotowanie, smażenie, mikrofala).  Najzdrowiej jest zatem jeść warzywa i owoce surowe lub tylko blanszowane (przelane wrzątkiem).