Dietetyczne święta

Jednym z niezawodnych sposobów, by nie przytyć w święta, jest kontrolowanie wagi. Najlepiej kontrolujemy wagę my sami. Jeśli nie mamy zbyt wiele silnej woli w pilnowaniu kalorii, pomóc nam może dietetyk. Na szczęście specjaliści twierdzą, że wieczerza wigilijna to jedna z najzdrowszych kolacji w roku. Gdybyśmy w kolejnych dniach świąt biesiadowali według jej zasad, moglibyśmy być spokojni o swoje zdrowie i wagę. – W Polsce nie byłoby problemów z nadwagą – twierdzi Katarzyna Tokarska, dietetyk. – W naszej tradycji Wigilia jest przede wszystkim postna, czyli jarska, a co za tym idzie – lekkostrawna.

Jednocześnie święta zmuszają nas do fizycznego wysiłku. – Krzątanina związana z przygotowaniami to przecież aktywność fizyczna, a co za tym idzie, „spalacz” kalorii. W Wigilię mamy na stole warzywa i ryby. Nie brakuje też produktów zbożowych przygotowanych na bazie mąki razowej. Tradycyjne pierogi i uszka robiło się z tzw. grubej mąki. Wszystko przygotowane jest zgodnie z zasadami najnowszej piramidy żywieniowej.

I choć wszystko wskazuje na to, że po Wigilii panie domu powinny stracić na wadze, często okazuje się, że mają dwa – trzy kilo więcej. Dlaczego? – Zimą spowalnia się nasz metabolizm, a przy tym zimno sprawia, że organizm potrzebuje więcej energii, by się ogrzać. Nie chce nam się ruszać i ciągle coś podjadamy. Ponieważ zimą trudniej o świeże warzywa i dobre owoce, podjadamy batoniki, czekoladę, ciastka. Krótko mówiąc – węglowodany, których ilość powinniśmy ograniczać przez cały rok – tłumaczy Katarzyna Tokarska.

[srodtytul]Energia w kaloriach[/srodtytul]

Każda z nas od dziecka słyszy: uważaj na kalorie! – Kalorie to jednostki miary, tak jak metry lub kilogramy. Używa się ich do określenia ilości energii. Zwykle jednak energię określamy jednostką 1000 razy większą, czyli kilokalorią (kcal). Minimalna jej ilość zapewnia prawidłowy przebieg podstawowych funkcji organizmu. Potrzebną do życia energię człowiek czerpie z pożywienia. Tylko cztery jego składniki dostarczają kalorii: węglowodany (4 kcal w 1 g), białka (4 kcal w 1 g), tłuszcze (9 kcal w 1 g) i alkohol (6 kcal w 1 g). Alkohol to tzw. puste kalorie. Oznacza to, że oprócz energii i toksycznych produktów przemiany materii (metabolitów) nie przynosi żadnych korzyści. Pozostałe składniki odżywcze, tj. woda, witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze, energii nie dostarczają. Zapotrzebowanie energetyczne zależy m.in. od płci, masy ciała, wieku, stopnia aktywności fizycznej i poziomu przemiany materii. Jeśli spożywa się więcej kalorii, niż się spala, organizm nie może pozbyć się nadmiaru dostarczonej energii. Odkłada ją więc w postaci tłuszczu „na zapas”. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne kobiety ważącej 60 kg to od 1900 kcal do 2700 kcal w zależności od jej aktywności fizycznej. Minimalne dzienne, bezpieczne dla zdrowia kobiety spożycie kalorii w czasie odchudzania nie powinno spaść poniżej 1100 kcal. Mniejsza ilość sprzyja powstawaniu kamieni woreczka żółciowego i chorób serca.

[srodtytul]Mężczyzno, odważ się [/srodtytul]

Kobietom trudniej utrzymać prawidłową wagę. Z wiekiem zmienia się ich metabolizm. Jeśli mężczyźni zaczną się ruszać, zrezygnują z pizzy popijanej piwem i będą jeść regularnie, najlepiej cztery lub pięć posiłków dziennie, ich waga spadnie. – Do 25. roku życia mężczyzna może jeść niemal bezkarnie. Wszystko w ciągu dnia spali, ale po 25. roku życia tempo metabolizmu spada. Trzeba więc uważać na to, co się je – zauważa Katarzyna Tokarska. By nie przytyć, panowie powinni stosować dietę bogatą w białko i ubogą w węglowodany, czyli tłustego karpia trzeba zastąpić chudą gotowaną rybą lub mięsem np. z drobiem czy wołowiną. Mięso należy gotować, piec lub grillować. W jadłospisie nie powinno też zabraknąć naturalnego jogurtu, kefiru lub maślanki. Pszenne bułki i chleb należy zastąpić wyrobami z mąki pełnoziarnistej. Nie należy przesadzać z ilością ziemniaków, a na obiadowym talerzu powinno pojawić się co najmniej 50 dag warzyw. Trzeba też ograniczyć alkohol i cukier.

[srodtytul]Świąteczne triki[/srodtytul]

By uniknąć nadmiernego objadania się w czasie świąt, dietetycy proponują kilka trików. – Przede wszystkim dania serwujmy na małych talerzach. Wówczas jedzącemu wydaje się, że porcja jest większa, zje więc mniej. Nie wolno się głodzić cały dzień przed wieczerzą. Dodatkowo, zanim zasiądziemy do wieczerzy, wypijmy szklankę chudego mleka. Z jednej strony wypełni nam żołądek, z drugiej – zawarte w nim białko zaspokoi pierwszy głód – radzi Jacek Rubinstein, specjalista od zdrowego odżywiania. Ważne jest też, by jeść powoli, to uchroni przed kłopotami z trawieniem i zapobieganie przejedzeniu. Pamiętajmy o popijaniu posiłku gazowaną wodą – bąbelki wypełnią żołądek, zmniejszając łaknienie i przyspieszając metabolizm. By nie przytyć, w święta pieczywo niech będzie dodatkiem, a nie podstawowym składnikiem śniadania i kolacji. Dzięki temu znacznie obniżymy kaloryczność posiłku. Specjaliści radzą, by zrezygnować z solenia potraw, nie żałować natomiast ziołowych przypraw, które ułatwią trawienie. Kminek, melisa i mięta to podstawa listy ziół do smaku. Na listę składników zmniejszających apetyt wpiszmy też chrzan i ćwikłę. Na deser, zamiast kalorycznego piernika i makowca, zjedzmy kilka suszonych śliwek: zawarty w nich błonnik utrudni przyswajanie tłuszczu.

[srodtytul]Ryba rybie nierówna[/srodtytul]

– Jeśli chcemy zdrowo spędzić święta, zrezygnujmy z serwowania śledzi w oleju z dodatkiem krojonej w kostkę cebuli. To potrawa ciężkostrawna i bardzo kaloryczna. Proponuję zastąpić ją śledzikiem w zalewie z podprażoną cebulą, z dodatkiem octu i odrobiny oliwy z oliwek. Tak przyrządzony śledź zapewnia lekkostrawność i niewielką liczbę kalorii. To dietetyczna potrawa – przekonuje Rubinstein.

Barszcz to najmniej kaloryczne danie świąteczne. – Przygotowany jedynie z kwasu lub soku buraczanego i wywaru z warzyw jest daniem lekkostrawnym, dietetycznym i pożywnym. 250 ml zawiera zaledwie 50 kcal – zauważa Rubinstein, który radzi, by filiżanka barszczu towarzyszyła nam jako napój przez całe święta. – Nie przytyjemy od tego, a ugasimy pragnienie i wypełnimy żołądek. To sprawi, że zjemy mniej tuczących potraw – przekonuje dietetyk.

Specjaliści od zdrowego żywienia mają bardziej sceptyczne podejście do zupy grzybowej. – To danie bardzo wykwintne, ale przestrzegam przed jedzeniem go w nadmiarze. Grzyby, zwłaszcza suszone, są bardzo ciężkostrawne. Mogą doprowadzić do perturbacji żołądkowych – radzi Rubinstein.

[srodtytul]Pieczone zamiast smażonego[/srodtytul]

Polacy zgodnie twierdzą, że karp najlepiej smakuje smażony, podany z zasmażaną cebulą. Dietetycy zachęcają jednak, by w święta zrezygnować z serwowania smażonych ryb: to prawdziwa bomba kaloryczna i oczywiście ciężkostrawna. 100 gramów karpia to aż 170 kcal, a że porcje zwykle są dwa razy większe, na raz zjadamy ponad 300 kcal.

– Pieczone ryby nie stracą nic na walorach smakowych, a będą mniej kaloryczne i lekkostrawne niż smażone. Pamiętajmy też, by unikać nadmiernego solenia ryb, bo sól zatrzymuje wodę w organizmie. Zastąpmy ją mieszanką ziołową – zachęca specjalista i proponuje, by w wigilijnym menu karpia zastąpić sandaczem, pstrągiem lub łososiem.

Do ryb podaje się kapustę z grzybami. – Przyprawmy ją kminkiem, by była lżej strawna, i odpuśćmy sobie zasmażkę. Do smaku polejmy ją jedynie odrobiną oliwy z oliwek. Dzięki temu będzie mniej jałowa i bardzo smaczna – zapewnia Rubinstein.