Niewłaściwe zażywanie suplementów może szkodzić zdrowiu

Rz: Co powinniśmy jeść, żeby dieta była bogata w witaminy i minerały?

Katarzyna Ring, dietetyczka z Centrum Medycznego Puławska:

Prawidłowe odżywianie polega na dostarczaniu organizmowi odpowiednich proporcji składników odżywczych, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne w spożywanych produktach. Najlepiej codziennie jeść posiłki zawierające pieczywo, kaszę i inne produkty zbożowe, mięso, drób, ryby, owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Dietę warto wzbogacić o kwasy nienasycone występujące w rybach i niektórych olejach, np. lnianym, z wiesiołka, z orzechów włoskich. Warzywa powinny być różnorodne i spożywane w ilości około pół kilograma dziennie. Najmniej ilościowo dostarczamy organizmowi witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to jednak, że pełnią one mniej ważne role w organizmie człowieka. Należy pamiętać, że głównym źródłem witamin i składników mineralnych jest pożywienie, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania w odpowiedniej ilości.

Czym są witaminy i dlaczego są tak bardzo potrzebne dla zdrowia?

Witaminy nie są źródłem energii ani materiałem budulcowym. Są to organiczne związki, które są niezbędne do procesów metabolicznych zachodzących w organizmie. Uczestniczą w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię, biorą udział w procesie odnowy uszkodzonych tkanek, tworzeniu hormonów, przeciwciał, krwinek. Ponadto niektóre z nich są składnikami koenzymów, czyli takich cząsteczek, bez których nie mogłoby zajść wiele reakcji. Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K). Witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z moczem i muszą być systematycznie dostarczane z pełnowartościowego pożywienia. Te, które są rozpuszczalne w tłuszczach, mogą być magazynowane w niewielkich ilościach w organizmie (w wątrobie i tkance tłuszczowej). Dlatego zbyt duża ilość niektórych witamin może doprowadzić do hiperwitaminozy, a długotrwały brak określonej witaminy lub grup witamin powoduje awitaminozy.

Czym są hiperwitaminoza i awitaminoza?

Hiperwitaminoza jest spowodowana nadmiernym spożyciem witamin. Najniebezpieczniejszy dla zdrowia jest nadmiar witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K, natomiast nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie jest głównie usuwany przez nerki wraz z moczem. Nadmiar witaminy A powoduje odwapnienie kości i zaburzenia pracy nerek. Przedawkowanie witaminy D może powodować nudności, wymioty, biegunkę, częste oddawanie moczu, a także odkładanie się nadmiernych ilości wapnia w tkankach miękkich, w wątrobie, nerkach, płucach, sercu i naczyniach krwionośnych. Zbyt dużo witaminy E może być przyczyną zaburzeń czynności przewodu pokarmowego, zmęczenia i osłabienia. Przeciwieństwem hiperwitaminozy jest awitaminoza, czyli niedobór witamin. Brak witaminy A prowadzi do kurzej ślepoty, rozmiękania rogówki, zespołu suchego oka. Niedobór witaminy C jest przyczyną szkorbutu. Brak witaminy K prowadzi do słabej krzepliwości krwi.

Popularne się stały suplementy diety. Czy przy zdrowym odżywianiu są nam potrzebne?

Przy prawidłowo zbilansowanej diecie zdrowego człowieka uzupełnianie diety preparatami witaminowymi nie jest konieczne. Zwiększone zapotrzebowanie na te substancje występuje u kobiet ciężarnych i karmiących, u sportowców i w niektórych chorobach. Regularnie spożywane posiłki dostarczają niezbędnych substancji, nie powodując przyrostu masy ciała. Bardzo ważne jest przy tym jedzenie co najmniej czterech posiłków dziennie. Ludzie, którzy odżywiają się nieregularnie, szybciej przybierają na wadze, miewają różnego rodzaju niedobory i częściej chorują. Objawy niedoboru mogą być różne, zależne od funkcji, jaką dana witamina czy składnik mineralny pełni w organizmie człowieka. Pierwszymi oznakami nieodpowiedniej podaży tych substancji jest ogólne osłabienie organizmu, częste uczucie zmęczenia, kruchość paznokci, wypadanie włosów i obniżona odporność organizmu. Często zauważamy u siebie podobne objawy w okresie zimowo-wiosennym. Jest to najczęściej spowodowane małą ilością w diecie owoców i warzyw.

Jakie witaminy poleciłaby pani osobom, które źle i nieregularnie jedzą?

Wzbogacenie diety o suplementy witaminowo-mineralne powinno zostać skonsultowane z dietetykiem i lekarzem na podstawie analizy jadłospisów, analizy badań biochemicznych. Przy wyborze suplementów powinniśmy dokładnie czytać, jaki mają skład i dla kogo są przeznaczone. Czas przyjmowania dodatkowych dawek witamin i składników mineralnych uzależniony jest od poziomu ich niedoboru. Po zakończonej kuracji niezbędne jest udoskonalenie diety, aby nie dopuścić do kolejnych braków.