Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko korzystna, ale konieczna dla zdrowia. Ludzie są biologicznie przystosowani do regularnego wysiłku. Jest potrzebny do dobrego samopoczucia i właściwego funkcjonowania organizmu. W ostatnich kilkudziesięciu latach doszło do gwałtownej zmiany trybu życia i pracy polegającej na ograniczeniu aktywności ruchowej. Nawet prace uznawane tradycyjnie za fizyczne, np. w budownictwie, często są zmechanizowane. Praca operatora koparki czy walca ma dziś więcej wspólnego z pracą siedzącą niż fizyczną. W efekcie mamy do czynienia z epidemią chorób cywilizacyjnych, np. otyłością, cukrzycą, zaburzeniami nastroju – mówi dr n. med. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej, pracujący w Poradni Medycyny Sportowej NZOZ we Wrocławiu oraz w Ośrodku Medycyny Pracy w Lubinie.
By uniknąć wielu urazów, należy się przygotować do uprawiania wybranej dyscypliny. Osoby, które mają duże zaległości, najpierw powinny się skontaktować z trenerem lub instruktorem, który wskaże, co będzie bezpieczne i od czego należy zacząć ćwiczenia. Trening powinien być racjonalny, trzeba zaczynać od rozgrzewki i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. – Dla 40-letniego urzędnika, który prowadzi siedzący tryb życia i leczy się np. na nadciśnienie, próba nadrobienia wieloletnich zaległości sportowych w jeden weekend bez odpowiedniego przygotowania może bardzo źle się skończyć – przestrzega dr Kuchar. Bezpieczna i zdrowa dla wszystkich, bez względu na wiek, jest umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, np. spacery. – Namawiam też, by starać się zmienić swoje przyzwyczajenia i stale podejmować wysiłek. Zamiast wjeżdżać windą, wejdźmy po schodach, zanim wsiądziemy do autobusu, przejdźmy dwa – trzy przystanki pieszo – zachęca lekarz.
Chorzy też mogą
Aktywność fizyczną zaleca się także chorym, nawet po ciężkich chorobach, jak np. po zawale. Lekarz kardiolog ocenia, co jest lepsze dla chorego – bezczynność czy stopniowy powrót do aktywności. Chory musi wykonać badania, m.in. USG serca, testy wysiłkowe, i jeśli nie dają one przeciwwskazań do uprawiania sportu, rozpoczyna się rehabilitację prowadzoną pod okiem kardiologa. – Współczesna medycyna stawia sobie ambitne cele. Już nie chodzi o przeżycie zawału, stawką jest powrót do poprzednio wykonywanej pracy. Kiedyś pytano mnie, czy sportowiec z jedną nerką może nadal ćwiczyć. Przeszukałem piśmiennictwo i okazało się, że nowoczesne podejście do zawodników z jedną nerką zezwala na uprawianie sportu za wyjątkiem kolarstwa. Są inne narządy, które też mamy pojedyncze: mózg, serce, i nie stanowi to żadnej bariery do uprawiania sportu. Dla chorego z jedną nerką bezczynność może być groźniejsza niż bezpieczny wysiłek fizyczny. Siedzący tryb życia prowadzi do otyłości czy nadciśnienia, co jeszcze bardziej uszkadza tę jedyną nerkę – dodaje lekarz. Niektóre choroby całkowicie wykluczają aktywność fizyczną, ale jest ich niewiele, m.in. zapalenie mięśnia sercowego czy kardiomiopatia. Nie zaleca się ćwiczeń osobom obłożnie chorym i z wysoką gorączką.
Marsz do ładnej sylwetki
Optymalny trening powinien trwać maksymalnie półtorej godziny, niezależnie od intensywności i zaawansowania. Dla początkujących polecane są głównie ćwiczenia aerobowe, np. marsz, jazda na rowerze, jogging, a także wzmacniające i rozciągające. Zbyt intensywne ćwiczenia na początku mogą doprowadzić do wielu urazów i kontuzji, m.in. obolałych pleców, skręconych kostek, przeciążonych mięśni. Bardziej zaawansowani mogą pokusić się o programy kształtujące sylwetkę i większą dbałość o szczegóły. – Każdy z treningów rozpoczynamy półgodzinnym marszem w umiarkowanym tempie, potem można dołożyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała, które należy wykonywać w trzech – pięciu seriach po około 20 – 30 powtórzeń, a na koniec przez około 15 minut warto się porozciągać. W ten sposób unikniemy kontuzji, a trening będzie efektywniejszy – mówi Piotr Łukasiak, trener, który prowadzi własne studio fitness. Ci, którzy chcą wyrzeźbić konkretne partie ciała, powinny skonsultować się z trenerem, który dobierze odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
10 kilo mniej w trzy miesiące
By na lato mieć zgrabną sylwetkę, należy skupić się nie tylko na ćwiczeniach, ale i na diecie. Należy jeść mniej, ale częściej. Każdego dnia pięć małych porcji bogatych w warzywa i owoce to podstawowe zalecenia żywieniowe. – Do wakacji pozostały trzy miesiące. W tym czasie wiele można zdziałać, choćby zrzucić 10 kilogramów, i wcale nie trzeba dużo i intensywnie ćwiczyć. Wystarczy umiarkowany, regularny trening aerobowy. Każdy z nas różnie reaguje na ćwiczenia. Jedni szybciej tracą centymetry, inni muszą włożyć w to więcej pracy. Duże znaczenie w kształtowaniu sylwetki mają uwarunkowania genetyczne, rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej do tej pory, stan zdrowia, możliwości wysiłkowe organizmu – mówi Łukasiak.
