Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko korzystna, ale konieczna dla zdrowia. Ludzie są biologicznie przystosowani do regularnego wysiłku. Jest  potrzebny do dobrego samopoczucia i właściwego funkcjonowania organizmu. W ostatnich kilkudziesięciu latach doszło do gwałtownej zmiany trybu życia i pracy polegającej na ograniczeniu aktywności ruchowej. Nawet prace uznawane tradycyjnie za fizyczne, np. w budownictwie, często są zmechanizowane. Praca operatora koparki czy walca ma dziś więcej wspólnego z pracą siedzącą niż fizyczną. W efekcie mamy do czynienia z epidemią chorób cywilizacyjnych, np. otyłością, cukrzycą, zaburzeniami nastroju – mówi dr n. med. Ernest Kuchar, specjalista medycyny sportowej, pracujący w Poradni Medycyny Sportowej NZOZ we Wrocławiu oraz w Ośrodku Medycyny Pracy w Lubinie.

By uniknąć wielu urazów, należy się przygotować do uprawiania wybranej dyscypliny. Osoby, które mają duże zaległości, najpierw powinny się skontaktować z trenerem lub instruktorem, który wskaże, co będzie bezpieczne i od czego należy zacząć ćwiczenia. Trening powinien być racjonalny, trzeba zaczynać od rozgrzewki i stopniowo zwiększać obciążenia treningowe. – Dla 40-letniego urzędnika, który prowadzi siedzący tryb życia i leczy się np. na nadciśnienie, próba nadrobienia wieloletnich zaległości sportowych w jeden weekend bez odpowiedniego przygotowania może bardzo źle się skończyć – przestrzega dr Kuchar. Bezpieczna i zdrowa dla wszystkich, bez względu na wiek, jest umiarkowana i regularna aktywność fizyczna, np. spacery. – Namawiam też, by starać się zmienić swoje przyzwyczajenia i stale podejmować wysiłek. Zamiast wjeżdżać windą, wejdźmy po schodach, zanim wsiądziemy do autobusu, przejdźmy dwa – trzy przystanki pieszo – zachęca lekarz.

Chorzy też mogą

Aktywność fizyczną zaleca się także chorym, nawet po ciężkich chorobach, jak np. po zawale. Lekarz kardiolog ocenia, co jest lepsze dla chorego – bezczynność czy stopniowy powrót do aktywności. Chory musi wykonać badania, m.in. USG serca, testy wysiłkowe, i jeśli nie dają one przeciwwskazań do uprawiania sportu, rozpoczyna się rehabilitację prowadzoną pod okiem kardiologa. – Współczesna medycyna stawia sobie ambitne cele. Już nie chodzi o przeżycie zawału, stawką jest powrót do poprzednio wykonywanej pracy. Kiedyś pytano mnie, czy sportowiec z jedną nerką może nadal ćwiczyć. Przeszukałem piśmiennictwo i okazało się, że nowoczesne podejście do zawodników z jedną nerką zezwala na uprawianie sportu za wyjątkiem kolarstwa. Są inne narządy, które też mamy pojedyncze: mózg, serce, i nie stanowi to żadnej bariery do uprawiania sportu. Dla chorego z jedną nerką bezczynność może być groźniejsza niż bezpieczny wysiłek fizyczny. Siedzący tryb życia prowadzi do otyłości czy nadciśnienia, co jeszcze bardziej uszkadza tę jedyną nerkę – dodaje lekarz. Niektóre choroby całkowicie wykluczają aktywność fizyczną, ale jest ich niewiele, m.in. zapalenie mięśnia sercowego czy kardiomiopatia. Nie zaleca się ćwiczeń osobom obłożnie chorym i z wysoką gorączką.

Marsz do ładnej sylwetki

Optymalny trening powinien trwać maksymalnie półtorej godziny, niezależnie od intensywności i zaawansowania. Dla początkujących polecane są głównie ćwiczenia aerobowe, np. marsz, jazda na rowerze, jogging, a także wzmacniające i rozciągające. Zbyt intensywne ćwiczenia na początku mogą doprowadzić do wielu urazów i kontuzji, m.in. obolałych pleców, skręconych kostek, przeciążonych mięśni. Bardziej zaawansowani mogą pokusić się o programy kształtujące sylwetkę i większą dbałość o szczegóły. – Każdy z treningów rozpoczynamy półgodzinnym marszem w umiarkowanym tempie, potem można dołożyć ćwiczenia wzmacniające mięśnie całego ciała, które należy wykonywać w  trzech – pięciu seriach po około 20 – 30 powtórzeń, a na koniec przez około 15 minut warto się porozciągać. W ten sposób unikniemy kontuzji, a trening będzie efektywniejszy – mówi Piotr Łukasiak, trener, który prowadzi własne studio fitness. Ci, którzy chcą wyrzeźbić konkretne partie ciała, powinny skonsultować się z trenerem, który dobierze odpowiedni rodzaj ćwiczeń.

10 kilo mniej w trzy miesiące

By na lato mieć zgrabną sylwetkę, należy skupić się nie tylko na ćwiczeniach, ale i na diecie. Należy jeść mniej, ale częściej. Każdego dnia pięć małych porcji bogatych w warzywa i owoce to podstawowe zalecenia żywieniowe. – Do wakacji pozostały trzy miesiące. W tym czasie wiele można zdziałać, choćby zrzucić 10 kilogramów, i wcale nie trzeba dużo i intensywnie ćwiczyć. Wystarczy umiarkowany, regularny trening aerobowy. Każdy z nas różnie reaguje na ćwiczenia. Jedni szybciej tracą centymetry, inni muszą włożyć w to więcej pracy. Duże znaczenie w kształtowaniu sylwetki mają uwarunkowania genetyczne, rodzaj aktywności fizycznej wykonywanej do tej pory, stan zdrowia, możliwości wysiłkowe organizmu – mówi Łukasiak.

Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby odchudzające się są zbyt drastyczne diety, które wpływają na zmniejszenie możliwości wysiłkowych organizmu, a co za tym idzie – mniejszą efektywność treningu. – Trzeba też pamiętać o starannym wykonywaniu poszczególnych ćwiczeń, w przeciwnym razie zamiast pomóc, mogą zaszkodzić. Robiąc brzuszki, nie wolno zakładać rąk za głowę podczas robienia skłonu, gdyż wówczas nadwyrężamy odcinek szyjny kręgosłupa, niezalecane są także głębokie skłony. Pozostaje jeszcze problem przerw odpoczynkowych, które wydłużamy w nieskończoność, i wychodzi na to, że dłużej odpoczywamy, niż ćwiczymy. Wówczas o efektach nie ma co marzyć – mówi trener.

Autopromocja
ORZEŁ INNOWACJI

Ogłoszenie wyników konkursu już 28 września

Dowiedz się więcej

Piłki, hantle i strój

Sklepy oferują spory wybór przyrządów do ćwiczeń, strojów sportowych. Niezbędne są mata, piłka i hantle o wadze od 1 do 10 kg. Sportowiec powinien zaopatrzyć się w dobre buty. – Powinny być o jeden rozmiar większe niż te, w których chodzimy na co dzień, dobrze, gdy mają system amortyzujący, bo będzie można w nich biegać po twardej powierzchni – podpowiada trener. Przyda się też czapka z daszkiem, która osłoni przed słońcem, a gdy pada, potrzebna będzie kurtka przeciwdeszczowa wyposażona w system oddychający, co pomoże w wymianie ciepła. – Strój sportowy nie powinien przylegać do ciała, gdy się spocimy. Powinien być praktyczny, tzn. jeśli będziemy ćwiczyć w chłodne dni, nie będziemy czuć zimna – dodaje.