fbTrack
REKLAMA
REKLAMA

Zdrowie

Co zjeść na kolację, by lepiej spać i… nie tyć

Jedzenie słodyczy na noc zaburza sen i powoduje otyłość
Nieodpowiednia dieta ma negatywny wpływ na jakość snu, a ciągłe niedosypianie dodatkowo utrudnia zmianę nawyków żywieniowych na zdrowsze i przyczynia się do otyłości – sugerują badania.

Coraz więcej doniesień naukowych potwierdza tezę, że porządne wysypianie się może zapobiec przybieraniu na wadze. Jak sugerują badacze, dzieje się tak z dwóch powodów. Niedostatek snu sprawia, że organizm przełącza się na tryb oszczędny i zużywa mniej energii niż zazwyczaj. Udowodnił to zespół naukowców pod kierunkiem dr Christiana Benedicta z Uniwersytetu w Uppsali w Szwecji. Ku zaskoczeniu badaczy okazało się, że nawet jedna nieprzespana noc znacznie spowalnia metabolizm człowieka, zmniejszając wydatki energetyczne organizmu nawet o 20 proc. w porównaniu ze stanem po porządnie przespanej nocy.

Wszystko to sprawia, że niedosypiając mamy tendencję do podjadania i przejadania się. Co więcej, pojawia się trudna do opanowania ochota na tuczące pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany. Ich jedzenie daje szczególną przyjemność, bo pobudza tzw. ośrodek nagrody w mózgu, co poprawia samopoczucie w sytuacji stresu i przemęczenia.

Po dobrze przespanej nocy nasze hormony apetytu są na normalnym poziomie i przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych jest o wiele łatwiejsze.

Jedzenie na dobranoc: mleko, orzechy, indyk

Naukowcy podkreślają, że nie tylko jakość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe, ale też to, co jemy, może ułatwiać bądź zaburzać sen. Zidentyfikowano kilka składników zawartych w pokarmie, które oddziałując na mózg i produkcję hormonów, ułatwiają nocny wypoczynek. Do najważniejszych należy tryptofan – jeden z aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których nie wytwarzamy samodzielnie, lecz trzeba go dostarczać w pożywieniu. Jest w organizmie prekursorem serotoniny, która reguluje nastrój,  ma również  ogromny wpływ na produkcję melatoniny, zwanej hormonem snu, która reguluje zegar dobowy.  

Ważnymi składnikami, są też witaminy z grupy B i magnez. To dzięki nim tryptofan jest bardziej dostępny w organizmie. Jeśli zatem w diecie brakuje tryptofanu, witamin z grupy B lub magnezu, jest bardzo prawdopodobne, że dojdzie do zaburzenia wydzielania melatoniny, a jakość snu będzie gorsza.

Dobrym źródłem tryptofanu,  magnezu i witaminy z grupy B  jest nabiał.  Okazuje się, że babciny sposób na lepszy sen, czyli wypicie wieczorem kubka ciepłego mleka, ma naukowe uzasadnienie.

Mniej znanymi produktami, które dzięki swoim składnikom zwiększają produkcję melatoniny są również:

- mięso (szczególnie z indyka i kurczaka),
- ryby (szczególnie sardynki),
- rośliny strączkowe (m.in. fasola i soczewica),
- soja, tofu,
- pestki dyni, parmezan,
- banany,

Zaledwie jedna czwarta grama tryptofanu (tyle zawiera mała porcja kurczaka czy pierś indyka) wystarczy, aby skutecznie wydłużyć sen. Normalnie w ciągu całego dnia przyjmujemy do 2 g tryptofanu. Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa (źródło witamin z grupy B), z wędliną (najlepiej z indyka), pieczona ryba lub chude mięso z brązowym ryżem lub makaronem razowym to zdaniem dietetyków optymalny wybór na wieczorny posiłek.

W roli lekkiej przekąski „na dobranoc” sprawdzi się banan, szklanka półtłustego lub odtłuszczonego mleka, klika orzechów. Można też sięgnąć po bananowo-ananasowy koktajl na bazie mleka, znany ze swoich właściwości wspomagających sen i sprzyjających odchudzaniu.  

Najgorszą propozycją na kolację są natomiast potrawy smażone (zbyt ciężkostrawne), białe bułki i słodycze (m.in. powodują skoki cukru we krwi), alkohol (spłyca sen).

Źródło: rp.pl
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
NAJNOWSZE Z RP.PL
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA: automatycznie wyświetlimy artykuł za 15 sekund.
REKLAMA
REKLAMA