Święta Wielkanocne są dobrą okazją, by najeść się jajek do woli. Natomiast w codziennej diecie eksperci uważają za rozsądne spożywanie 7 jajek tygodniowo, chociaż wiele badań wykazało, że i zjedzenie 12 nadal byłoby korzystne.
Jajka, nawet spożywane w dużych ilościach, zdają się nie mieć negatywnego wpływu na zdrowie. Ogromne znaczenie ma natomiast tłuszcz, który codziennie jemy wraz z jajkami. Uczeni są zgodni co do tego, że najbardziej szkodzą nam tłuszcze zwierzęce, żywność przetworzona i tłuszcze trans. Jajka nie są zatem niezdrowe, dopóki nie smażymy ich na bekonie, nie zjadamy do tego dużych ilości białego pieczywa, frytek, parówek i innych produktów współczesnej niezdrowej diety.
– To może być powód, dla którego niektóre badania naukowe, m.in. przeprowadzane w USA, wykazywały zależność między wysokim spożyciem jaj a większym ryzykiem zgonu z powodu powikłań sercowo naczyniowych – stwierdził dr Jyrki K. Virtanen, ekspert z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii, Kuopio, który również badał zdrowotne skutki diety bogatej w jaja. Jak zauważył, w Stanach Zjednoczonych wyższe spożycie jaj zwykle wiąże się z częstszym paleniem, mniejszą aktywnością fizyczną i większym spożyciem przetworzonego czerwonego mięsa.
Jeśli jajka są elementem zdrowej diety, obfitującej w warzywa, węglowodany złożone (pełnoziarnisty chleb, makaron razowy, brązowy ryż), a ubogiej w czerwone i przetworzone mięso, mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Jajka są dobre na pamięć
Są bogatym źródłem substancji, m.in. lecytyny i choliny, które działają korzystnie na komórki nerwowe. Fińscy badacze z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii przeanalizowali dietetyczne przyzwyczajenia 2497 zdrowych mężczyzn w wieku 42-60, których losy były śledzone przez 22 kolejne lata. Po zakończeniu okresu obserwacji okazało się, że u 337 mężczyzn zdiagnozowano zaburzenia pamięci, a u 266 chorobę Alzheimera. Badacze nie odnotowali związków z dużym spożyciem jajek (średnio jednego dziennie), a podwyższonym ryzykiem tych dolegliwości. Co więcej, okazało się, że jest wręcz odwrotnie. Osoby jedzące jajka w testach sprawdzających poziom funkcji poznawczych wypadały lepiej niż te ich unikające.
Jaja zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2
Liczba chorych na cukrzycę typu 2 wzrasta ostatnio lawinowo na całym świecie. Jednym z czynników ryzyka związanego z występowaniem tej choroby jest podwyższony poziom cholesterolu. Dlatego osobom zagrożonym cukrzycą zaleca się ograniczenie jajek w diecie, ponieważ zawierają one dużo cholesterolu (jedno duże jajo zawiera ok. 80 proc. dopuszczalnej dziennej normy).
Coraz więcej badań sugeruje jednak, że jajeczna dieta prowadzi do zbilansowania poziomu cukru we krwi, tak że zagrożenie cukrzycą jest mniejsze.
Fińscy naukowcy przyjrzeli się bliżej diecie 2332 zdrowych mężczyzn w wieku od 42 do 60 lat. Ich losy śledzono na przestrzeni średnio 19,3 roku. Po tym okresie u 432 zdiagnozowano cukrzycę typu 2.
Badacze odkryli, że umiarkowane spożycie jajek było powiązane nie tylko z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2, ale niższym poziomem cukru we krwi. Mężczyźni, którzy jedli cztery jajka tygodniowo, mieli o 37 proc. mniejszą szansę na zachorowanie na to schorzenie, niż panowie, którzy spożywali tylko jedno. Spożywanie większej liczby jajek nie przynosiło już żadnych dodatkowych korzyści.
Jajka pomagają schudnąć
Osoby na diecie powinny nie tylko myśleć o prostym ograniczeniu kalorii, lecz także o tym, co jedzą i kiedy jedzą. Eksperyment przeprowadzony przez zespół prof. Nikhila V. Dhurandhara, z udziałem 152 otyłych osób dowiódł, że jajka pomagają więcej stracić na wadze niż inne pożywienie. Przez 8 tygodni uczestnicy badań byli na podobnej, zawierającej tę samą ilość kalorii, diecie. Inaczej jednak wyglądały ich posiłki. Na śniadanie jedna grupa jadła bajgla z kremowym serkiem i mały jogurt odtłuszczony, a druga - dwa jajka smażone, dwa tosty i łyżkę niskokalorycznej galaretki (do smarowania pieczywa). Po zakończeniu eksperymentu okazało się, że osoby jedzące jajka straciły 65 proc. więcej na wadze, wykazywały 61 proc. większą redukcję BMI i czuły znacznie większy przypływ energii niż osoby spożywające bajgle.
Inne badania tego samego zespołu dowiodły ponadto, że osoby, które jedzą jajka na śniadanie, czują się po takim posiłku bardziej pełne i podczas kolejnego posiłku spożywają mniej, iż ludzie na innej diecie.
Jajka zapobiegają alergiom
Jajka uchodzą za produkt często alergizujący. Ocenia się, że nie może ich jeść około 5 procent społeczeństwa. Co jednak zaskakujące, wystąpieniu takiej reakcji można zapobiegać. Dowiodły tego badania zespołu dr Roberta Boyle Wydziału Medycznego Imperial College London. Okazuje się, że karmienie dziecka jajkami od maleńkiego pomoże zapobiec rozwojowi uczuleń pokarmowych. Uczeni przeanalizowali dane pochodzące z 146 prac badawczych, które objęły swoim zasięgiem ponad 200 tys. dzieci, a dotyczyły podawania maluchom potencjalnie alergizujących pokarmów. Te związane z jajkami objęły zasięgiem 2 tys. dzieci. Badania wykazały, że karmienie maluchów jajkami między 4. a 6. miesiącem życia znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia u nich uczuleń. Jak ocenia zespół dr Boyle’a, dzięki temu dałoby się zapobiec wystąpieniu 24 przypadków uczuleń na jajka na każde 1000 osób.
Jajka nie szkodzą sercu
Nie da się ukryć, że jajka zawierają naprawdę dużo cholesterolu. Jego wysokie stężenie we krwi bez wątpienia przyczynia się do rozwoju miażdżycy i co za tym idzie poważnych powikłań sercowo naczyniowych z zawałem i udarem włącznie.
Jednak związek przyjmowaniem pokarmów bogatych w cholesterol a miażdżycą okazał się bardziej złożony. Odkryto, że nie wszyscy ludzie reagują jednakowo wzrostem stężenia cholesterolu we krwi na cholesterol pokarmowy.
W jednym z badań fińscy naukowcy z Uniwersytetu Wschodniej Finlandii przeanalizowali dane dotyczące zwyczajów żywieniowych 1032 zdrowych mężczyzn w wieku 42-60 lat. 32,5 proc. badanych było nosicielami genu APOE4, którego posiadanie zwiększa m.in. ryzyko zachorowania na serce. U tych osób notuje się także wyższe stężenie cholesterolu we krwi.
Losy owych ochotników były śledzone przez 21 lat. W tym czasie 230 z nich przeszło zawał mięśnia sercowego. Okazało się jednak, że panowie, którzy jedli stosunkowo dużo jajek (średnio jedno dziennie) wcale nie chorowali częściej na serce niż osoby, które ich nie spożywały. Co więcej, teza ta była również prawdziwa w przypadku nosicieli genu APOE4.
Dzisiaj w celu zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL kładzie się nacisk głównie na zastępowanie w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszcze zwierzęce, oleje tropikalne) nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze roślinne) oraz na unikanie przetworzonej żywności zawierającej tzw. tłuszcze trans (np. gotowe wyroby cukiernicze).
