fbTrack
REKLAMA
REKLAMA

Zdrowie

Sporty zimowe: Jak uniknąć urazów na stoku

W ciągu godziny po wysiłku warto wykonać ćwiczenia rozciągające – mięśnie szybciej się zregenerują.
AdobeStock
Nie tylko rozgrzewka przed szaleństwami na stoku zmniejsza ryzyko kontuzji. To, w jaki sposób zakończymy aktywny dzień, też ma znaczenie.

Jeśli przez większość roku jesteśmy mało aktywni, ryzyko, że dzień spędzony w ruchu – na nartach czy górskim szlaku – skończy się urazem, jest duże. Większość kontuzji powstaje przez „niewłaściwą obsługę” mięśni – zarówno przed, jak i po wysiłku.

Jedynie 21,8 proc. Polaków w wieku 15–69 lat spełnia normy rekomendowane przez Światową Organizację Zdrowia dotyczące poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym – wynika z raportu „Poziom aktywności fizycznej Polaków 2018” publikowanym co roku przez Ministerstwo Sportu i Turystyki.

Gdy przychodzi czas zimowego urlopu, chcemy nadrobić wielomiesięczne zaległości. Tylko czy ciało przystosowane do ośmiogodzinnego siedzenia za biurkiem jest w stanie wytrzymać przeciążenia związane z nagłą zmianą aktywności?

– Najlepiej być aktywnym przez cały rok – mówi Maciej May-Maciejewski, fizjoterapeuta, absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego. – Wówczas tygodniowy wyjazd na narty nie stanowi większego obciążenia dla mięśni. Jednak gdy nagle zamiast ośmiu godzin w pozycji siedzącej spędzimy je na intensywnym wysiłku, mogą powstawać kumulujące się mikrouszkodzenia i przeciążenia, a mięśnie nie są na to gotowe – wyjaśnia.

Mikrourazy mięśni to norma

Każdy wysiłek powoduje mikrourazy tkanki mięśniowej i jest to naturalne zjawisko. Trening uszkadza mięśnie, które przez to stają się silniejsze. Podczas ich pracy wydziela się kwas mlekowy i inne substancje, które powinny zostać później wypłukane przez sprawnie działający układ krwionośny.

Jak twierdzi fizjoterapeuta, jednorazowe wyjście na łyżwy czy zjazd ze stoku nie stanowią zagrożenia. Istotne jest, by mikrourazy nie kumulowały się i ostatecznie nie stały się przyczyną poważniejszych uszkodzeń. Dlatego zadbanie o mięśnie przed i po wysiłku będzie miało wpływ na zmniejszenie ryzyka kontuzji.

– Mikrourazy powstają również przez to, że w nieodpowiedni sposób na co dzień obciążamy niektóre partie ciała – kontynuuje Maciej May-Maciejewski. – Może to być krzywo stawiana noga, nieodpowiednia pozycja w czasie długich godzin pracy. Dlatego idealna rozgrzewka powinna być zindywidualizowana i zawierać również elementy, które korygują naszą postawę. Oczywiście nie oznacza to, że konieczne i niezbędne jest opracowanie indywidualnego programu. Jakakolwiek rozgrzewka jest dobra.

Ćwiczenia przed wyjściem na stok

– Przede wszystkim najpierw musimy dobrze rozgrzać mięśnie, żeby były bardziej elastyczne i lepiej ukrwione – tłumaczy Maciej May-Maciejewski. – Musimy poprawić przepływ krwi, ponieważ produkty, które powstają w mięśniach pod wpływem wysiłku fizycznego, między innymi kwas mlekowy, są czynnikiem sprzyjającym powstawaniu mikrourazów i po zakończeniu aktywności powinny zostać szybko wypłukiwane z mięśni.

Rozgrzewka jest dobra, jeśli podnosi temperaturę mięśni i poprawia ich ukrwienie. Można ją zacząć jeszcze przed wyjściem na narty lub łyżwy. Mam na myśli 15–20-minutowe ćwiczenia stabilizacyjne, gdzie wykonujemy ruchy kończyn, utrzymując tułów w pozycji nieruchomej. Następnie ubieramy się i idziemy na stok lub lodowisko. Bezpośrednio przed wysiłkiem możemy zrobić parę przysiadów i wymachów, żeby ponownie podnieść temperaturę mięśni.

Sposoby na regenerację mięśni

Grzechem przeciwko naszym ciałom jest szybkie stygnięcie i bezruch zaraz po wysiłku. Mięśnie są wtedy skurczone i sztywne, przez co ukrwienie ich oraz oczyszczenie z kwasu mlekowego nie przebiega wystarczająco wydajnie. Nie dociera tam też konieczna do odbudowy tkanki ilość tlenu, węglowodanów i innych substancji.

– Jeśli niezregenerowane mięśnie następnego dnia podejmą kolejny wysiłek, mikrourazy zaczną się odkładać. Gdy będzie ich zbyt dużo, może dojść do zerwania ścięgna, więzadła, a nawet złamania kości – tłumaczy fizjoterapeuta.

Zdaniem specjalisty w ciągu godziny po wysiłku powinniśmy wykonać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające mięśnie, by umożliwić im pozbycie się kwasu mlekowego. Doskonałym rozwiązaniem jest również wizyta w saunie, gdzie mięśnie się rozluźniają, a dobre ukrwienie sprzyja ich regeneracji.

Zakwasy, czyli kiedy trzeba odpocząć?

To, co często nazywamy zakwasami, gdy rano odczuwamy bóle w różnych częściach ciała, w rzeczywistości jest opóźnionym bólem mięśniowym. Jeśli nasz organizm nie jest przyzwyczajony do regularnego wysiłku, to zjawisko jest zupełnie naturalne. Ból najczęściej ustępuje po podjęciu kolejnej aktywności. Zapobiec mu można, jedynie prowadząc aktywne życie na co dzień. Jeśli po pierwszym dniu wszystko nas boli, po czym te dolegliwości ustępują, ale powracają z większym nasileniem trzeciego dnia, wówczas warto zrobić sobie przerwę lub skrócić czas przebywania na stoku. Oznacza to, że wysiłku było trochę za dużo jak na pierwszy raz.

Nasze mięśnie potrzebują nie tylko przygotowania do urlopowego wysiłku, ale też odpowiedniego przechodzenia w stan spoczynku. Jeśli będziemy mieć świadomość, jakimi prawami rządzi się nasz organizm, wrócimy z urlopu w znacznie lepszej formie, zarówno fizycznej, jak i psychicznej.

Źródło: Rzeczpospolita
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
NAJNOWSZE Z RP.PL
REKLAMA
REKLAMA