Przyjęło się uważać, że bieganie to rodzaj sportu, który z powodu swojej mechaniki mocno obciąża stawy kolanowe i z czasem nieuchronnie prowadzi do ich zużycia. To z kolei ma skutkować pojawianiem się stanów zapalnych wewnątrz stawu, bólem, a także skłonnością do urazów.

Tej teorii zdają się przeczyć badania naukowców z Uniwersytetu Brighama Younga, którzy poddali testom laboratoryjnym zdrowych biegaczy w wieku od 18 do 35 lat. Pobrano od nich próbki krwi oraz płynu stawowego z kolan przed 30-minutowym treningiem biegowym oraz po nim.

Czytaj też: Co jeść, by uniknąć bólu stawów

Naukowcy spodziewali się, że po treningu w płynie stawowym badanych będzie można zaobserwować wzrost stężenia markerów stanu zapalnego. Okazało się jednak,  że ich  ilość nie tylko nie wzrosła, ale wręcz zmalała. – To było dla nas zaskakujące – przyznał  autor badań, profesor Matt Seeley.

–  Myślę, że to badanie pokazuje, że bieganie może sprzyjać zdrowiu stawów – dodał. Podkreślił jednocześnie, że ma ono charakter pilotażowy, ponieważ ze względu na niewielką próbę osób, na której było przeprowadzone, nie można wyciągać jeszcze ostatecznych wniosków. 

– Nie jest jasne, w jakim stopniu bieganie może chronić kolana przed urazami lub zapaleniem stawów – skomentował wyniki dr Brian Feeley, ortopeda z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco. – Wiemy, że są ludzie, którzy biegają cały czas bez problemów z kolanami  i tacy, którzy mają zapalenie stawów w stosunkowo młodym wieku.

Podkreślił, że dla wielu biegaczy 30-minutowy trening  jest krótki, zaś bieganie długodystansowe prawdopodobnie nie jest już tak korzystne dla stawów. Sugerują to np. badania maratończyków, u których stwierdza się zmiany w chrząstce stawowej, utrzymujące się jeszcze przez wiele miesięcy po długim biegu.

Skąd zatem zmniejszenie stężenia markerów prozapalnych w płynie stawowym po 30-minutowym treningu?  Zdaniem ekspertów prawdopodobnie w wyniku ewolucji wykształcił się mechanizm, który chroni chrząstkę stawów przed uszkodzeniem podczas biegania. Niestety, działa on na stosunkowo krótkich dystansach. Po przekroczeniu pewnej granicy stan zapalny może się zwiększać i prowadzić do potencjalnej degeneracji stawów.

Zarówno Seeley, jak i Feeley zgadzają się jednak, że korzyści płynące z biegania, szczególnie niewyczynowego,  przewyższają ryzyko, jakie może się z nim wiązać. Zwracają też uwagę na czynniki, które zwiększają niebezpieczeństwo urazów, takie jak nadwaga, złe przygotowanie do biegów czy błędy popełniane w czasie samego treningu.

Co zwiększa ryzyko urazu kolan

• Przeciążenie stawów z powodu zbyt intensywnego i długiego biegu. Brak konsultacji z trenerem, zbyt ambitne podejście do treningu, zła ocena możliwości swojego organizmu – to najczęstsze grzechy.  Typowe zwłaszcza dla osób, które zaczynają biegać.

• Bieganie wyłącznie po twardej nawierzchni: chodniku, asfalcie. Eksperci radzą, by jak najczęściej wybierać miękkie podłoże: drogi polne i leśne (ale nie ściółkę czy trawę, na których nie jest dostatecznie stabilnie).

• Zaniedbywanie odpoczynku. Organizm musi się zregenerować po wysiłku. Siedzenie za biurkiem nie jest dobrym sposobem na regenerację stawów. Dobrze działają masaże mięśni, kąpiele w solach leczniczych, dobrze dobrane ćwiczenia rozciągające.

• Brak rozgrzewki. Zimne mięśnie, stawy i sztywne więzadła to prosta droga do kontuzji. Rozgrzewka jest konieczna, powinna trwać ok. 10 minut. 

• Słabe mięśnie. Bieganiu powinny towarzyszyć ćwiczenia siłowe i rozciągające, które  wzmocnią mięśnie. Tenis, wspinaczka, pływanie, rower też dobrze uzupełnią trening biegowy i zwiększą ogólną sprawność.

• Nieodpowiednie obuwie. Powoduje nie tylko na niedostateczną amortyzację ale i nieprawidłowe ustawienie stóp w czasie biegu.

• Wady postawy. Zanim zaczniemy biegać, warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

• Nadwaga. Zanim zrzucimy zbędne kilogramy, lepiej trenować marszobiegi, które nie obciążają tak bardzo stawów.

• Lekceważenie bólu. Niektóre osoby uważają, że ból należy „rozbiegać”. To zdaniem specjalistów prosta droga do przeciążenia stawów i kontuzji.  Gdy czujemy dyskomfort, ból, trzeba zwolnić tempo, zmniejszyć dystans,  zmienić rodzaj treningu. Warto na jakiś czas przerzucić się na pływanie, które pomoże odciążyć obolałe miejsca. Jeśli ból się powtarza, nawet jeśli nie jest zbyt dokuczliwy, koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem, najlepiej specjalistą medycyny sportowej.