Nie zamieniać warzyw na mięso

Zimą wcale nie trzeba jeść produktów ciężkostrawnych i kalorycznych. Zapotrzebowanie człowieka na składniki mineralne, witaminy, białko, tłuszcz, węglowodany jest takie samo przez cały rok. Zmienia się jedynie w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności fizycznej. O tej porze roku, mniejszy jest wybór produktów, z których czerpie się potrzebne składniki odżywcze, ale są mrożonki, prawie tak samo wartościowe, jak sezonowe jarzyny. Podstawowym warunkiem zimowej diety jest ilość posiłków. Powinno się zjadać co najmniej cztery, ale niewielkie, pamiętając o ciepłych daniach i pożywnym śniadaniu.

Zimą zazwyczaj mniej się ruszamy, więc spalamy mniej kalorii, co oznacza, że mamy mniejsze zapotrzebowanie energetyczne czyli powinniśmy dostarczać organizmowi mniej energii, ale tę samą ilość składników odżywczych co np. latem.

— Dlatego o tej porze roku nasza dieta powinna charakteryzować się względnie niską koncentracją kalorii na jednostkę wagi i jednocześnie wysokim skoncentrowaniu składników odżywczych na jednostkę energii. Żeby to zobrazować podam przykład. Osoba, która wiosną, latem i jesienią trzy razy w tygodniu uprawia jogging przez godzinę, tygodniowo spala przeciętnie o około 2100 kalorii więcej niż ktoś tej samej płci i w podobnym wieku nie uprawiający żadnej aktywności. Jeśli zimą ta osoba przestaje ćwiczyć, zapotrzebowanie na kalorie spada, bo wydatek energetyczny i metabolizm poposiłkowy się obniża, a zapotrzebowanie na składniki odżywcze zmienia się tylko nieznacznie. Nasz sportowiec musi więc zimą jeść mniej kalorii, by nie utyć i w mniejszej puli kalorii musi zawrzeć odpowiednią ilość składników odżywczych — tłumaczy Małgorzata Rzeszutek-Desmond, zajmująca się edukacją i poradnictwem z zakresu dietetyki w Dublinie.

Łatwiej jest pokryć zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy, gdy się je więcej kalorii, ale jeśli zgodnie z zaleceniami dietetyki osoby mało aktywne liczbę kalorii muszą zredukować, to trzeba się przyjrzeć wartościom odżywczym poszczególnych produktów spożywczych.

— Jeśli nasz sportowiec będzie jadł głównie produkty o niskiej gęstości odżywczej - takie jak tłuste mięsa, oleje, masło, słodycze, tłusty nabiał, czyli produkty, które w stosunkowo niewielkiej objętości mają bardzo dużo kalorii - a jednocześnie mniej składników odżywczych to może się zdarzyć, że nie pokryje zapotrzebowania na składniki odżywcze — dodaje specjalistka.

Dlatego na talerzu powinny znajdować się produkty roślinne, czyli owoce, warzywa, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, które mają największą gęstość odżywczą i zawierają inne niezbędne składniki takie jak błonnik czy niezliczone substancje roślinne, takie jak polifenole, karotenoidy, czy fitosterole.

— Połączenie tych wszystkich właściwości warzyw i owoców sprawia, że pełnią one kluczową rolę w prewencji chorób cywilizacyjnych tj. nowotworów, chorób krążenia, cukrzycy, otyłości i wielu innych. Z badań opublikowanych w British Medical Journal wynika, że kobiety, które jadły od 7 do 10 porcji owoców i warzyw dziennie, miały niższe ryzyko zawału o 40 proc. w stosunku do kobiet, które spożywały tych produktów najmniej (1- 2 porcje) — mówi specjalistka od medycyny żywienia.

- Według najnowszych zaleceń National Cancer Institute, World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research i innych organizacji medycznych powinno się obowiązkowo jeść 7 (dla kobiet) do 9 (dla mężczyzn) porcji warzyw i owoców dziennie, a nie 5 - jak do tej pory uważano — mówi Małgorzata Rzeszutek-Desmond.

Na rynku jest dość spory wybór jarzyn i owoców. Sezonowe, których o tej porze roku brakuje, można zastąpić mrożonkami. Straty witamin w tych produktach są nieduże, a jeżeli będą gotowane w małej ilości wody i krótko, uniknie się dalszych strat. — Zaletą mrożonek jest również to, że są zamrażane tuż po zbiorze produktów, czyli w postaci świeższej niż produkty niemrożone dostępne w sklepach, które często długo leżą w magazynach — mówi specjalista od medycyny żywienia.

Bogate w witaminy A (zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, tj. marchew, dynia, szpinak, mango), C (prawie wszystkie owoce oraz papryka, kapusta, brukselka, pietruszka), E (zielone liściaste warzywa, ziarna zbóż, oleje roślinne) warzywa i owoce utrzymują w zdrowiu nasz system odpornościowy. Warto docenić także kwasy omega-3 i jeść ryby, orzechy włoskie, siemię lniane, warzywa strączkowe i zielone oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.