Zapotrzebowanie na sen dorosłej osoby to od sześciu do dziewięciu godzin. Jednak to nie ilość przespanego czasu a jego efektywność decyduje o naszym samopoczuciu. - Jeśli budzimy się wypoczęci, z energią do życia i pozytywnym nastawieniem, możemy uznać, że sen spełnił swoją funkcję. Natomiast zmęczenie, gorsza sprawność poznawcza, gorsza koncentracja, gorsze funkcje pamięci, labilność emocjonalna, problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia świadczą o jego słabej jakości - tłumaczy prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak z III Kliniki Psychiatrycznej Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Zgodnie z kryteriami diagnostycznymi Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu, co dziesiąty człowiek cierpi z powodu bezsenności przewlekłej. Mniej więcej co trzecia osoba ma okresowe trudności z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu lub dobrą jakością snu. Zdaniem specjalistów grupa ta rośnie w czasach koronawirusa - Lęk przed zarażeniem SARS-COV2, utrata poczucia bezpieczeństwa zdrowotnego i ekonomicznego, zmiany codziennego rytmu życia spowodowane m.in ograniczeniem czasu przebywania na zewnątrz i zmniejszeniem aktywności fizycznej sprawiają, że masowo z problemami ze snem zgłaszają się do nas osoby zdrowe - mówi prof. Wichniak.

Dotyczą one szczególnie osób po pięćdziesiątym piątym roku życia, u których w naturalny sposób spada poziom melatoniny w organizmie. Jest to hormon, który „układa” nasz organizm do snu. Jej produkcja w szyszynce rusza w chwili, gdy kładziemy się do łóżka, gasimy światło. Kiedy jest jej za mało, sen długo nie przychodzi i pogorszeniu ulega jego jakość. Ponadto niższa aktywność fizyczna oraz osłabienie rytmu snu związane z wiekiem powodują, że starsze osoby śpią gorzej i krócej niż w młodości.

Przepis na dobry sen

Wbrew powszechnym przekonaniom alkohol nie tylko nie rozwiązuje problemów ze snem, ale może je pogłębić. Po wypiciu “kilku głębszych” że szybciej zasypiamy, ale częściej i szybciej wybudzamy się. Zła jakość snu powoduje, że rano jesteśmy niewyspani i źle się czujemy.

Okazuje, leki nasenne również nie są skutecznym rozwiązaniem w przypadku przewlekłej bezsenności. - Ich skuteczność u osób z rozregulowanym rytmem snu nie jest w pełni wystarczająca. Są one przeznaczone głównie dla osób z prawidłową regulacją snu, które mają krótkotrwałe problemy ze snem np. w związku z trudną sytuację życiową i potrzebują wsparcia lekiem, aby wypocząć i móc się zająć szybkim rozwiązaniem tych problemów - podkreśla psychiatra - Poza tym, po sześciu tygodniach stałego przyjmowania, leki nasenne zaczynają działać coraz słabiej. Mogą też uzależniać bo przyjmowane miesiącami, w przypadku ich nagłego odstawienia, mogą prowadzić do nasilenia się bezsenności, a także wystąpienia stanów lękowych, wzrostu ciśnienia krwi czy zawrotów głowy. Ogólnie złe samopoczucie po nagłym przerwaniu przyjmowania tych leków nazywamy zespołem odstawiennym – wyjaśnia prof. Wichniak.

Żeby utrzymać dobrą jakość snu i zwalczać objawy bezsenności związane z koronawirusem eksperci Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zalecają skupienie się na prostych działaniach: redukcji lęku i niepokoju, zwiększeniu potrzeby snu, wzmocnieniu rytmu snu i zachowaniu zdrowego powiązania sypialni ze snem. -W skrócie oznacza to ograniczenie poszukiwania informacji na temat koronawirusa, zwłaszcza wieczorem. To czas kiedy powinniśmy skupić się na czytaniu książek, słuchaniu muzyki, rozmowach z najbliższymi o czymś przyjemnym a najlepiej wesołym. Należy regularnie ćwiczyć w ciągu dnia 30 - 60 minut, a w miarę możliwości wychodzić na godzinny marsz, który nas zmęczy. Kolejnym elementem jest utrzymanie powiązania sypialni i łóżka ze snem. Sypialnia to nie jest miejsce do nauki czy pracy. Nie powinny mieć do niej wstępu telefon czy inne urządzenia elektroniczne. Najlepiej wyłączyć je przed pójściem do łóżka. Ważne jest też utrzymanie normalnego rytmu dnia. Czyli na pracę, szkołę, kontakty ze znajomymi powinniśmy przeznaczyć te same godziny co kiedyś. Wieczór zaś to czas na wyciszenie się i wypoczynek - tłumaczy prof. Wichniak.

Na ratunek hormon snu

W przypadku zaburzeń rytmu snu lub jego złej jakości, poziom melatoniny można uzupełniać w ramach farmakoterapii - Ważne jednak, żeby sięgać po leki, które ją zawierają, nie suplementy diety. Obok leczenia melatoniną konieczne jest także przestrzeganie wielu innych zaleceń np. stałej pory wstawania rano, unikania jasnego światła i korzystania z urządzeń emitujących z ekranów duże ilości światła niebieskiego, przestrzegania krótkiego dostosowanego do wieku czasu poświęcanego na sen, przeważnie w granicach 6-8 godzin. Tylko wówczas mamy gwarancję, że melatonina zadziała. Jeśli mamy problemy ze snem spowodowane lękiem i zmianą codziennego rytmu aktywności związanymi z koronawirusem 3-6 tygodniowy okres takiego leczenia powinien wystarczyć, aby przywrócić dobrą jakość snu - wyjaśnia specjalista. Koniecznie należy pamiętać, że lek stanowi uzupełnienie działań mających wzmocnić sen, a nie jest ich zamiennikiem. - Nie przestrzegając higieny snu, lekceważąc naturalny rytm snu, nadmiernie długo leżąc w łóżku i nie ćwicząc fizycznie sprawiamy, że lek nie zadziała tak dobrze, jak można tego oczekiwać - dodaje.

Są jeszcze dwie, na razie hipotetyczne teorie, na temat roli melatoniny w utrzymaniu dobrej jakości snu i zdrowia w czasie pandemii koronawirusa - Badacze z Włoch wysnuli dość śmiałą koncepcję, według której jedną z przyczyn, dla których dzieci w zasadzie bezobjawowo przechodzą infekcję COVID-19, a osoby starsze ciężko chorują, jest wysoki poziom tego hormonu: 10-cio krotnie wyższy u dzieci, niż u osób starszych - wyjaśnia prof. Wichniak. - Wiemy na pewno, że melatonina ma działanie synchronizujące rytm dobowy. I już samo to może pomóc walczyć z infekcją, ponieważ wszystkie narządy zgodnie pracują w dzień, a odpoczywają nocą - mówi specjalista.

Istnieje też hipoteza, że podanie hormonu osobom z ciężkim przebiegiem choroby chroni je przed uszkodzeniem płuc spowodowanym tzw. „burzą cytokin”. Wywołana COVID-19 infekcja powoduje bowiem nadmierne działania tych białek odpornościowych, które niszczą tkanki własnego organizmu - Melatonina ma tonizować tę odpowiedź, zmniejszając intensywności reakcji zapalnej i toksycznego uszkodzenia tkanek - tłumaczy lekarz.

Kiedy do lekarza

Trwające do czterech tygodni zaburzenia snu nie są przyjemne, ale nie mają poważnych negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia. - Nie należy wpadać w rozpacz również jeśli ktoś nie śpi dobrze cztery czy pięć miesięcy z powodu opieki nad noworodkiem i niemowlęciem - mówi prof. Wichniak, tłumacząc że, choć w tym czasie będzie nam bardzo ciężko, to jednak jesteśmy w stanie to wytrzymać. - Na taki czas jesteśmy przygotowani fizjologicznie - dodaje.

Jeśli jednak nie mamy w domu niemowlaka, a nie wysypiamy się już od trzech miesięcy, pora udać się do lekarza. Zwłaszcza jeśli bezsenności towarzyszą inne objawy np. ból lub zły stan psychiczny w dzień.

Na początek wystarczy wizyta u lekarza pierwszego kontaktu. Jest wiele schorzeń, którym może towarzyszyć bezsenność, na przykład nadciśnienie tętnicze, na które choruje 30 proc. Polaków, choć połowa nawet o tym nie wie. Jeśli internista wykluczy inne choroby, a brak snu towarzyszy poczucie lęku, smutku, zniechęcenia, należy zgłosić się do psychiatry. - Do poradni zdrowia psychicznego nie trzeba mieć skierowania. Większość terapii teraz odbywa się przez telefon albo online - tłumaczy specjalista. - Bez skierowania udzieli nam pomocy również jeden z psychologów pracujących w Centrach Zdrowia Psychicznego (aktualna lista znajduje się na stronie www.czp.org.pl) Natomiast skierowanie od internisty konieczne jest w przypadku wizyty u psychologa w tradycyjnych poradniach zdrowia psychicznego – wyjaśnia prof. Wichniak.