W Polsce biegają już ponad cztery miliony ludzi

– Moja przygoda z bieganiem trwa już ponad dziesięć lat. Kiedy zaczynałam biegać, to miał być tylko sposób na zgrabną sylwetkę – tak o narodzinach swej pasji mówi Anna Pawłowska-Pojawa, autorka popularnego bloga oraz książki „Bieganie. Kobieca strona mocy", która ma na koncie kilkaset imprez biegowych. I dodaje: – Szybko się jednak okazało, że tym, co mnie w bieganiu najbardziej pociągnęło, byli ludzie.

Według Pawłowskiej-Pojawy biegacze są pełni pozytywnej energii, optymistyczni, dobrze nastawieni do otoczenia. Rywalizujący, ale w duchu fair play i w oparciu o zdrową rywalizację sportową. – Do dzisiaj wiele z tych osób to moi znajomi i przyjaciele i to oni sprawiają, że cały czas chce mi się wychodzić z domu bez względu na pogodę – mówi blogerka. – Z czasem bieganie wciągnęło mojego męża, który dziś jest także sędzią – w niedzielę pewnie będzie na trasie Orlen Warsaw Marathon, a 16-miesięczny syn ma na koncie debiut w biegu krasnali. I tak sposób na schudnięcie okazał się sposobem na życie pełne dobrej energii.

W Polsce moda na wyczynowe bieganie na dobre rozpoczęła się ponad dekadę temu, gdy 22 października 2006 r. ruszyła akcja „Polska biega" – podczas pierwszego finału odbyły się 152 imprezy biegowe w całym kraju, w których uczestniczyło ok. 40 tys. biegaczy. W ub. roku – między 23 a 25 maja – w ramach akcji zorganizowano aż 620 biegów ze 135 tys. uczestników.

W 2014 r. powstał „Narodowy spis biegaczy" – w badaniu wzięło udział ponad 60 tys. ankietowanych (raport dostępny na stronie spisbiegaczy.pl). Wyniki pokazują, że choć to aktywność typowa dla mieszkańców dużych miast (36 proc. spośród ankietowanych), to rozwija się także na wsi (16 proc. uczestników badania).

Blisko 60 proc. trenuje regularnie, 2–3 razy w tygodniu. Aż 94 proc. biega dla zdrowia i kondycji, a dla 62 proc. jest to sposób na odstresowanie. A ponieważ biegacze lubią rywalizację, to 58 proc. ankietowanych deklarowało uczestnictwo w zorganizowanych zawodach sportowych.

Zanim zostaniesz maratończykiem

Od czego zacząć naszą przygodę z bieganiem wyczynowym? Od chodzenia... Pierwszy trening powinien wyglądać tak: 5 minut marszu i powolny bieg przez minutę – w takich proporcjach maksymalnie przez pół godziny. Następnego dnia odpoczynek, a kolejnego – półgodzinny trening (odcinki marszowe skracamy do 2–3 minut, wydłużamy stopniowo „przebieżki"). 30-minutowe treningi trzy razy w tygodniu to dobry początek – regularne i coraz dłuższe bieganie warto skonsultować z trenerem, który dostosuje aktywność do naszych możliwości zdrowotnych i zaleci zestaw ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających. Najlepiej, jeśli jest to tzw. stretching dynamiczny, wymachy rąk, wypady, przysiady, wspięcia na palce.

Kiedy możemy pomyśleć o starcie w maratonie? Tomasz Lipiec – trener personalny biegaczy, uczestnik Letnich Igrzysk Olimpijskich w Sydney, zdobywca Pucharu Europy oraz medalista Pucharu Świata, wielokrotny mistrz i rekordzista Polski w lekkiej atletyce – uważa, że „z dystansem 42 km 195 m można się zmierzyć najwcześniej po trzech latach regularnego biegania. Pierwszy rok po wstaniu zza biurka to wprowadzenie do biegania, krótkie treningi i nauka prawidłowej techniki oraz rozwój szybkości, a przy okazji starty na dystansach do 5 km. Drugi i trzeci rok treningów to nieco dłuższe odległości, wprowadzenie całej gamy środków treningowych (m.in. siły biegowej, biegów ciągłych, interwałów) i pierwsze starty na dystansie 10 km, a następnie w półmaratonie. Po trzech latach treningów, najlepiej pod okiem profesjonalisty, jesteśmy gotowi, by przebiec maraton, oczywiście bez żadnej presji wynikowej, bez szkody dla naszego zdrowia".

Posiłek tylko w truchcie

– Biegacze są coraz lepiej przygotowani i to nie tylko fizycznie. Zaczynają dbać o siebie. Po kilku nieszczęśliwych wypadkach podczas zawodów większość z biegających wykonuje raz do roku badania i to nie tylko krwi i moczu, ale także próbę wysiłkową w specjalistycznych gabinetach, gdzie podczas biegu z narastającą prędkością i nachyleniem monitorowane jest tętno, ciśnienie, a także wykonywane jest EKG – mówi Ewa Witek-Piotrowska, fizjoterapeutka w jednej z warszawskich klinik rehabilitacji sportowej, a jednocześnie maratonka z życiówką 3:20.

Według niej najważniejsze jest, żeby w tygodniu poprzedzającym maraton nie wykonywać bardzo forsownych treningów, nawet z innych dziedzin sportu. W czasie startu trzeba pamiętać o odpowiednim odżywianiu. Najlepiej, jeśli będą to produkty ze sprawdzonego źródła, żeby się nie zatruć i nie mieć sensacji żołądkowo-jelitowych, a także, by dostarczyć organizmowi „paliwa" w postaci węglowodanów.

– Lepiej pić i jeść w marszu czy w delikatnym truchcie, niż stanąć, bo wtedy mięśniom naprawdę trudno zmobilizować się do pracy. Nawet gdy nie czujemy jeszcze pragnienia, to organizm musimy regularnie nawadniać. To może być izotonik lub woda. Picie izotonika jest o tyle ważne, że uzupełniamy elektrolity, które wraz z potem tracimy. Podczas maratonu, zwłaszcza dla biegaczy biegnących dłużej niż 3 godziny, istotne jest także dostarczenie „paliwa". Najczęściej są to batony lub żele. Warto jeszcze dodać, że buty i strój biegowy powinny być wcześniej przetestowane: częstą przyczyną urazów ścięgna Achillesa są właśnie źle dopasowane buty – podkreśla Ewa Witek-Piotrowska.

Tomasz Lipiec przestrzega początkujących biegaczy: – Zbyt szybkie podejmowanie długotrwałych wysiłków to największy i najczęstszy błąd początkujących biegaczy. Peletony wielkich maratonów niestety pełne są zgarbionych i powłóczących nogami biegaczy, którzy zrealizowali uniwersalny plan „w 12 tygodni do maratonu" znaleziony w internecie. To nie jest zdrowe i w najlepszym razie kończy się kilkumiesięczną kontuzją.