fbTrack
REKLAMA
REKLAMA

Covid-19

Rusz się i uciekaj przed COVID-19

Adobe stock
Nie bądź bierny! Zamiast w stresie czekać na szczepionkę przeciw koronawirusowi, zacznij się ruszać. Codzienna dawka aktywności fizycznej to prosty sposób na obronę przed chorobotwórczymi patogenami. O tym, jak ruch wpływa na nasz system odpornościowy rozmawiamy z dr n. med. Michałem Chudzikiem, kardiologiem i internistą z Medicover Polska

W jaki sposób ruch wpływa na naszą odporność?

Pod wpływem ruchu produkowane są specjalne substancje aktywujące układ odpornościowy. Pracujące mięśnie wydzielają wiele czynników humoralnych, zwanych miokinami, które zapobiegają infekcjom i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, łagodzą negatywne skutki działania substancji wydzielanych przez komórki tłuszczowe. Regularny trening pozwala kontrolować gospodarkę glukozą, której nadmiar jest ważnym czynnikiem ułatwiającym infekcję. Poza tym aktywność fizyczna opóźnia starzenie układu odpornościowego, który następuje wraz z wiekiem.

Z drugiej strony wysiłek związany z aktywnością fizyczną powoduje stres organizmu.

Tak, ale odpowiedź organizmu na ten stres jest dla nas korzystna. Mobilizuje go do wejścia na wyższy poziom aktywacji. To takie “hartowanie” organizmu, wewnętrzna szczepionka, która pomaga mu efektywniej pracować w sytuacji zagrożenia, np. atakiem ze strony drobnoustrojów.

Ile tej “szczepionki” musimy sobie dawkować, żeby zadziałała?

Wszystko zależy od etapu uprawiania sportu. Jak nie uprawialiśmy w ogóle, to trzeba zacząć od spacerów trzy cztery razy w tygodniu po 30 - 40 minut. Natomiast kiedy już jesteśmy średnio trenującymi osobami, lepiej działają ćwiczenia interwałowe: 3-4 dni z 50-60% maksymalnego tętna, jeden dwa dni 70-80%. Możemy biegać albo jeździć na rowerze.Dodatkowo dzień lub dwa poświęcamy na ćwiczenia siłowe, czyli wszystkie ćwiczenia dotyczące dużych grup mięśni: przysiady z ciężarkami na mięśnie grzbietu, pompki. Jeden dzień w tygodniu przeznaczamy na odpoczynek. To ważne. Bo zarówno siła i odporność jest też budowana podczas regeneracji. Jak nie zapewnimy sobie odpoczynku i snu, to trening zacznie nam szkodzić. W zasadzie to dla każdej godziny treningu trzeba doliczyć dodatkową do tych 6-7 godzin snu, jakie powinien mieć dorosły człowiek, jeśli chce zachować zdrowie. Taki schemat aktywności, to idealny sposób na budowanie nie tylko odporności, ale też długowieczności.

Te zasady stosują się do każdej grupy wiekowej?

Dostosowujemy ją do wieku. Osoby starsze muszą trenować więcej. Kłaść nacisk na ćwiczenia siłowe, szczególnie przysiady, które nie tylko wzmacniają odporność, ale chronią również przed osteoporozą i złamaniami. Dobre są prace w ogródku.

Generalnie do wieku dostosowujemy czas rozgrzewki. Im późniejszy, tym powinna być dłuższa. Jak idziemy biegać a sześćdziesiąte urodziny są za nami, to pierwsze pół godziny truchtamy. Dopiero później możemy pobiec.

Bycie aktywnym nie jest trudne teraz, gdy pogoda dopisuje. Ale jesienią pogoda się nam skończy, wirus może się nasilić, znów wylądujemy unieruchomieni w domu. Co wtedy?

Brzydka pogoda to tylko wymówka. Właśnie jesienią trzeba ćwiczyć. Jak trochę pada, to nie szkodzi. Należy się tylko odpowiednio ubrać. Oczywiście, nie wychodzimy z domu podczas infekcji. Mamy mnóstwo możliwości. Możemy biegać, grać w tenisa, siatkówkę - wszelkie sporty, które pozwalają utrzymać dystans, są wskazane. Pod dachem też można ćwiczyć. Jeśli władze nie wprowadzą znów restrykcyjnych ograniczeń nie zrezygnowałbym z klubów fitnessu. Ryzyko że spotkamy tam chorego jest niewielkie. Tak jak na basenie. Oczywiście należy najpierw dowiedzieć się, jakie zabezpieczenia obowiązują w danym lokalu.

I ten ruch obroni nas przed COVID-em?

Powiedzmy sobie szczerze: na COVID-19 chorują głównie osoby, które nie prowadzą się zdrowo, tylko głównie ci, co mają choroby wynikające z osłabienia cywilizacyjnego. Jak żyjemy zdrowo, to nie mamy objawów w ogóle, albo lekkie.

Ale sam ruch,to za mało. Mamy cztery filary długowieczności: sport, dieta, sen, umiejętność radzenia sobie ze stresem. Żeby uchronić się przed chorobami nie wystarczy pracować na 100 proc. nad jednym, a pozostałe pomijać. Żeby ta naturalna tarcza mogła zadziałać, musimy zatroszczyć się o wszystkie.

 

Źródło: rp.pl
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
NAJNOWSZE Z RP.PL
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA: automatycznie wyświetlimy artykuł za 15 sekund.
REKLAMA