Warzywa, wino i kapsułki

Wolne rodniki to atomy, cząsteczki lub jony z pojedynczym, niesparowanym elektronem na zewnętrznej orbicie. Utleniają każdy związek, który ma z nimi kontakt, dążąc do przyłączenia lub oddania elektronu. Atakują przede wszystkim znajdujące się we krwi białka, DNA i nienasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon komórkowych oraz lipidy – substancje, którym zabierają elektrony.

W organizmie zdrowego człowieka ok. 5 proc. tlenu przekształcane jest w wolne rodniki. Jednak z wiekiem, pod wpływem niezdrowego trybu życia i czynników cywilizacyjnych tych agresywnych cząstek jest coraz więcej. Ich powstawaniu sprzyjają: palenie papierosów, picie alkoholu, nadmierne opalanie się (także w solarium), kontakt z metalami ciężkimi (m.in. ołowiem i kadmem), niedotlenienie, stany zapalne oraz wdychanie powietrza zanieczyszczonego spalinami samochodowymi. Lekarze odradzają nie tylko używki, ale też niektóre metody przyrządzania potraw – smażenie, a szczególnie grillowanie, podczas którego w żywności powstaje benzoapiren, związek silnie uszkadzający DNA. Rujnujące działanie na równowagę tlenową w naszych komórkach mają też długotrwały stres i zażywanie niektórych leków, m.in. antybiotyków. Kiedy wolnych rodników jest tak dużo, że organizm nie nadąża z ich neutralizacją, następuje tzw. stres oksydacyjny.

Zapobiegać temu procesowi mogą antyoksydanty (do dziś zidentyfikowano ich ponad 4 tys.), które dobrowolnie oddają wolnym rodnikom elektrony, unieszkodliwiając je i chroniąc komórki przed uszkodzeniem. Działanie antyoksydantów można zobaczyć na własne oczy – wystarczy skropić przekrojone jabłko sokiem z cytryny (zawierającym witaminę C, jeden z najsilniejszych antyoksydantów), by zatrzymać proces utleniania i ciemnienie miąższu.

[srodtytul]Mniej chorób[/srodtytul]

Przeciwutleniacze produkowane są przez organizm (endogenne) i znajdują się w każdej komórce, mogą też być dostarczane z zewnątrz (egzogenne). Wśród pierwszych najbardziej skuteczne są m.in.: melatonina, estrogen, kwas moczowy i koenzym Q10, najsilniejsze antyoksydanty z drugiej grupy to m.in.: witamina A, witamina C, witamina E, karoten i koenzym Q10. Procesom utleniania w organizmie zapobiegają też pierwiastki: cynk, miedź, selen, mangan i kobalt.

Antyoksydanty zapobiegają spustoszeniom, jakie czynią w każdym organizmie wolne rodniki. Zmniejszają ryzyko zachorowań na nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzycę, choroby stawów i oczu (przede wszystkim zaćmę). Wzmacniają system immunologiczny, zmniejszają zachorowania na infekcje i zakażenia, wreszcie sprawiają, że przebieg wielu chorób jest znacznie łagodniejszy. Osoby, które mają wystarczający poziom przeciwutleniaczy, rzadziej chorują na zapalenie wątroby, opryszczkę, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, hemoroidy, wrzody skóry, alergie i wrzody żołądka. Badacze twierdzą też zgodnie, że dzięki przeciwutleniaczom podnosi się sprawność umysłowa, a maleje prawdopodobieństwo zachorowań na choroby neurologiczne. Osoby, które stosują odpowiednią dietę i preparaty zawierające antyoksydanty znacznie rzadziej zapadają na choroby Parkinsona i Alzheimera. Antyoksydanty decydują też o prawidłowym funkcjonowaniu błony komórkowej, a zatem wpływają także na transport substancji odżywczych z krwi do komórek. Walkę wolnym rodnikom wypowiedziały też firmy kosmetyczne – utlenianie związków w komórkach powoduje szybsze starzenie się organizmu i widocznie przyspiesza objawy starzenia się skóry. Tę zależność naukowcy z zespołów badawczych w USA i Włoszech udowadniali już ponad 20 lat temu. Niektórzy uważają wręcz, że w antyoksydantach kryje się tajemnica długowieczności, najnowsze badania nie potwierdzają jednak pozytywnego wpływu tych związków na przedłużenie życia.

[srodtytul]Dieta i spacery[/srodtytul]

Jak zatem wzbogacać dietę w antyutleniacze? Przede wszystkim należy jeść produkty, które zawierają ich najwięcej, można stosować suplementy diety – preparaty witaminowe, tabletki i kapsułki z koenzymem Q10 i likopenem. – Zwiększając spożycie owoców i warzyw, szczególnie tych o wysokiej wartości ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – zdolność absorpcji rodników tlenowych), można znacząco podnieść poziom antyoksydantów w krwiobiegu, nawet o 15 – 20 proc. – tłumaczy dr Ronald Priori z amerykańskiego Departamentu Rolnictwa.

Specjaliści zalecają też uprawianie sportu, długie spacery i codzienne, przynajmniej kilkunastominutowe przebywanie na świeżym powietrzu. Narodowy Instytut Raka USA i Europejski Kodeks do Walki z Rakiem zalecają, by jeść dziennie nie mniej niż pięć porcji różnych warzyw i owoców (zawierających duże ilości przeciwutleniaczy). W badaniach prowadzonych przez University of Hawai (USA) dowiedziono, że ryzyko zachorowania na raka oskrzeli spada nawet o połowę, jeśli w diecie dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość antyoksydantów.

[srodtytul]Francuski paradoks[/srodtytul]

Witaminy A (retinol) i E (tokoferol) uważane są za najbardziej skuteczne przeciwutleniacze. Ich działanie jest jeszcze bardziej efektywne, gdy występują razem – dobroczynnie wpływają nie tylko na procesy starzenia się organizmu, ale zapobiegają degeneracji oka u osób starszych i poprawiają widzenie. Badania wykazują, że u pacjentów, którym podawano przez dłuższy okres witaminę E, ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się do 40 proc. Przede wszystkim jednak obie witaminy działają przeciwnowotworowo. Naukowcy dowodzą, że kobiety, które stosują dietę w nie ubogą, częściej zapadają na raka szyjki macicy, mężczyźni częściej chorują na raka prostaty, zaś pacjenci obu płci – na nowotwory płuc, jelita grubego i żołądka.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E wynosi – według najnowszych norm żywieniowych – 20 mg, zaś na witaminę A – 1,5 mg. Więcej tych substancji potrzebują palacze, kobiety w ciąży, osoby z nadwagą i ci, którzy często przebywają w skażonym środowisku (np. wielkich miastach lub zakładach pracy produkujących chemikalia). Zapotrzebowanie na witaminy nieco wzrasta też z wiekiem i u osób intensywnie uprawiających sport. Wówczas najlepiej nawet zbilansowana dieta nie wystarcza, dodatkowe ilości witamin A i E trzeba dostarczyć w kapsułkach.

Wprawdzie alkohol sprzyja powstawaniu wolnych rodników, jednak niewielkie ilości czerwonego wina – dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy – mają na organizm zbawienne działanie. Zjawisko to dr Serge Renaud nazwał francuskim paradoksem. Mieszkańcy kraju nad Sekwaną, którzy popijają do posiłków czerwone wino, znacznie rzadziej niż inni Europejczycy cierpią na choroby serca i nowotwory.

Przeciwutleniacze (oznaczane literą E i numerem) powszechnie dodawane są też jako środki konserwujące do żywności. Kwas askorbinowy (wit. C), tokoferol (wit. E) i galusany zapobiegają m.in. jełczeniu tłuszczów, przedłużają przydatność do spożycia napojów, mleka skondensowanego, przetworów warzywnych, owocowych i mięsnych. Przepisy Unii Europejskiej precyzyjnie regulują jednak, jak dużo antyoksydantów – podobnie jak innych dodatków do żywności – może znajdować się w każdym produkcie.

[b]Przeciwutleniacze w diecie[/b]

Jeśli źle się odżywiamy, palimy papierosy, żyjemy w zanieczyszczonym środowisku i ciągłym stresie, warto sięgnąć po preparaty uzupełniające poziom przeciwutleniaczy, zawierające witaminy, koenzym Q10 i karotenoidy. Jednak specjaliści są zgodni: jeśli stosujemy dietę zbliżoną do śródziemnomorskiej – czyli bogatą w warzywa, owoce, ryby i oliwę – dostarczamy organizmowi wystarczającą ilość antyoksydantów, by unieszkodliwiły wolne rodniki.

[ramka][b]Najsilniejsze antyoksydanty to:[/b]

- Witamina C – najwięcej zawierają jej porzeczki, papryka, natka pietruszki, brokuły, kalafior, truskawki i owoce cytrusowe. Niszczą ją wysoka temperatura, światło słoneczne i kontakt z powietrzem.

- Witamina E – jej źródłem są głównie tłuszcze roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, ryby morskie, mleko. Ulega zniszczeniu w niskich i bardzo wysokich temperaturach, pod wpływem światła słonecznego, kontaktu z powietrzem.

- Likopenu dostarczają przede wszystkim pomidory, różowe grejpfruty i morele.

- Beta-karoten uzupełnimy w diecie, jedząc marchew, pomidory, czerwoną paprykę, morele i śliwki suszone. Najlepiej przyswajalny jest razem z tłuszczem.

- Bioflawonoidy zawierają morele, jagody, biała skórka cytrusów, papryka, pomidory. Rozkładają się pod wpływem wysokich temperatur, światła i kontaktu z powietrzem.

- Luteina występuje w szpinaku, kabaczku, rabarbarze, sałacie, zielonym groszku i brokułach. Najlepiej wchłania się z dodatkiem tłuszczu.

- Koenzymu Q10 dostarczają głównie morskie tłuste ryby, wątroba wołowa, szpinak i brokuły. Zachowuje się najlepiej w nieprzetworzonej żywności.

- Cynk – znaleźć go można w kaszach, ciemnym pieczywie, jajkach, rybach, mleku, grochu i pestkach dyni.

- Selen zawierają: mięso i podroby drobiowe, ryby, żółtka jajek, brokuły, kapusta i seler.

- Miedzi dostarczymy organizmowi, jedząc ziarna zbóż, warzywa strączkowe, orzechy, miód, jabłka i śliwki.

- Mangan występuje w orzechach, owocach leśnych, otrębach pszennych, śliwkach, kapuście i pomidorach.

[/ramka]

[ramka][b]Amerykańscy naukowcy z Departamentu Rolnictwa USA (USDA) opracowali listę produktów zawierających najwięcej antyoksydantów. [/b]

Specjaliści przebadali ponad 100 najczęściej spożywanych w USA warzyw, owoców, orzechów, przypraw i ziaren i podali zestawienie najskuteczniejszch z nich w walce z wolnymi rodnikami. Badacze określili w każdym produkcie poziom ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity – zdolność absorpcji rodników tlenowych) i koncentrację przeciwutleniaczy.

Do zawierających najwięcej substancji zwalczających wolne rodniki należą: