Rynek gadżetów ułatwiających zasypianie rozrasta się z roku na rok. Urządzenia, które skutecznie sprowadzają na nas sen, mają jedno proste zadanie: imitować warunki naturalne, zmierzch i świt, które przez tysiąclecia regulowały nasz czas snu.

– Służą do tego specjalne, powoli rozświetlające się i gasnące lampy. Inne, pulsujące, w rytm których mamy oddychać, wprowadzają nas z szybszego oddechu dnia na spokojne oddychanie snu i zasypiania. Dostępne są też aplikacje monitorujące ruch ciała w nocy. Kiedy wchodzimy w fazę głębokiego snu, nasza głowa „odcina się" od ciała, które zamiera w bezruchu. Rozpoznając te momenty, aplikacja zna rytm naszego snu. Możemy dzięki temu ustawiać budzik nie na konkretną godzinę, a na moment, w którym wypada płytsza faza snu: sen REM. Dzięki temu wstajemy rano spokojniejsi, zrelaksowani, w pełni przygotowani do działania – podsumowuje Sławomir Prusakowski, psycholog z Uniwersytetu SWPS we Wrocławiu.

– Duża część problemów ze snem bierze się ze stresu, że nie będziemy w stanie zasnąć. Wymienione gadżety pomagają tak, że nie tylko płynnie wprowadzają nas w uspokojenie sprzyjające zasypianiu, ale też odciągają od natrętnych myśli o trudnościach z zaśnięciem. Równie dobrze możemy więc spróbować zrozumieć, jak funkcjonuje nasz organizm, i przestać się przejmować. Bo w wielu przypadkach to, co uważamy za bezsenność, w istocie jest ciągiem drzemek i wybudzeń. Jak byśmy poszli do laboratorium snu, to by się okazało, że parę godzin przesypiamy tak czy siak. Nie wiedząc tego i denerwując się, często sami wkręcamy się w bezsenność. – tłumaczy Sławomir Prusakowski.

Stymulować proces zasypiania można też w bardziej tradycyjny sposób, na przykład czytając uspokajające, pogodne, niewciągające lektury. – Wieczorne czytanie zmniejsza pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, a dokładnie części współczulnej. Jeśli ograniczamy ruch tylko do oczu, ciało zaczyna się powolutku wyciszać. Można też myśleć o spokojnych rzeczach. Ale uwaga, metody te nie pomogą osobom, które mają długotrwały problem z zasypianiem – podkreśla specjalista.

Sen przyciągnie też aromatyczna kąpiel. Jak wyjaśnia psycholog SWPS, wylegiwanie się, co najmniej 20-minutowe, w wannie z gorącą wodą uruchamia układ parasympatyczny, odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i trawienie. – Żeby kąpiel zadziałała, zaraz po wyjściu z wody i wytarciu się należy koniecznie iść spać, a nie siadać przed komputerem czy z telefonem w ręku sprawdzać maile – ostrzega Sławomir Prusakowski.

Żeby zasnąć, potrzebujemy melatoniny. Ten hormon zaczyna wydzielać się w chwili, gdy gasną światła. Dlatego tak ważne jest, by kłaść się spać w ciemności. We współczesnym świecie, zwłaszcza w dużych miastach, trudno o taki komfort. Pomóc mogą szczelne rolety lub zasłony. Namiastka solidnej kotary na oknie w postaci opasek na oczy nie działa aż tak dobrze. – Bodźce świetlne odbieramy nie tylko przez oczy, ale też przez skórę – wyjaśnia psycholog.

Jeśli mimo zaciemnienia sypialni sen nie przychodzi, warto otworzyć okno lub przykręcić kaloryfer. – Zbyt wysokie temperatury spowalniają mechanizmy zasypiania, organizm ma problemy ze schładzaniem się, co jest niezbędne do jego regeneracji. Odczuwamy to jako duszność, choć obiektywnie tlenu w pomieszczeniu nam nie brakuje – mówi specjalista.

Na sen nie wpływają zapachy: kadzidełka, świeczki, saszetki zapachowe. – Te, które kojarzą się nam z dzieciństwem lub miłymi momentami, mogą co prawda nas uspokajać, ułatwiając tym samym spowolnienie oddechu konieczne do zasypiania – tłumaczy Sławomir Prusakowski. Nie istnieje też muzyka, która szybko pomoże wejść w tryb nocny. – Każda, którą lubimy, z wolną rytmiką zachęcającą do wolnego oddychania, będzie odpowiednia. Tzw. relaksacyjna również. Choć szemranie strumienia czy dźwięk uderzających o siebie dzwonków na wietrze mogą doprowadzać osoby z mocno pobudzonym układem parasympatycznym raczej do irytacji i na to trzeba uważać – ostrzega.

– Im szybciej zasypiamy, tym dłużej śpimy. Ale to nie na długości snu zależy nam najbardziej, tylko na jego jakości. Dlatego zamiast skupiać się na tym, ile faktycznie przespaliśmy, lepiej zadbać o to, by wypoczynek nocny zawierał wszystkie fazy snu – podkreśla Sławomir Prusakowski. Tylko w ten sposób zapewnimy odpowiednią regenerację całemu organizmowi i umożliwimy ułożenie informacji zebranych w ciągu dnia w mózgu.