Nie objadać się, tylko próbować

– Dwie porcje kutii, kilka smażonych pierogów, śledzie, zupa grzybowa, smażona ryba, kulebiak, kluski z makiem, ryba w galarecie i ciasta, np. makowiec, sernik czy piernik z bakaliami to łącznie około 3 tys. kalorii. Oczywiście nie pójdzie to natychmiast w brzuch czy biodra. Ale jeśli powtórzymy takie biesiady i przez kolejne dni będziemy jeść o 500 kcal więcej niż potrzebujemy, to za kilka miesięcy okaże się, że nie zmieścimy się w ubrania – mówi Iza Czajka, fizjolog żywienia, autorka poradników o odchudzaniu.

By tego uniknąć, warto zaplanować posiłki. – Po pierwsze, nie głodować w świąteczne dni, by nie nadrabiać smakołykami wieczorową porą. W Wigilię rano lepiej zjeść małe śniadanie, np. owoc czy owsiankę, dzięki czemu pod koniec dnia nie rzucimy się na jedzenie. Po drugie, warto ograniczyć spożycie potraw kalorycznych: tłustych i słodkich (nawet jeśli są z dodatkiem miodu i zdrowych tłuszczów) i nie przesadzać z alkoholem, bo jego nadmiar źle wpływa na siłę woli i motywację – mówi Czajka.

Pomiędzy posiłkami należy zadbać o trzygodzinne przerwy. Dobrze wykorzystać je na spacer, sport czy zabawy z dziećmi. Nie uda się spalić wszystkich kalorii, ale poprawi się trawienie, bo wątroba i jelita pracują lepiej w pozycji pionowej.

– Trzeba pamiętać, że święta trwają trzy dni i nie trzeba zjadać wszystkiego od razu. W Wigilię można spróbować jednego pieroga, a na drugi dzień zjeść porcję na obiad. Nakładając małe porcje na talerz, najemy się, ale nie będziemy się czuć przejedzeni. Najlepiej zjadać pięć małych posiłków dziennie, by dostarczyć organizmowi energii i zaspokoić głód – mówi dr Katarzyna Bukol-Krawczyk, specjalista medycyny rodzinnej z Centrum Medycznego Enel-Med.

[srodtytul]W galarecie zamiast w panierce [/srodtytul]

Przygotowując świąteczne dania, już w czasie ich przyrządzania można ograniczyć kalorie. Gotowe produkty ze sklepu zawierają dużo tłuszczu, soli i cukru, a ponadto mogą powodować zatrucia pokarmowe. Lepiej więc samemu przygotować jedzenie. – Na początek warto dokładnie zaplanować, co zrobimy.

Często szykujemy za dużo i potem spieszymy się, by zdążyć zjeść, zanim się popsuje, i cierpimy na bóle brzucha, niestrawność – mówi dr Bukol-Krawczyk. Także nie należy się trzymać ściśle przepisów. Cukru i tłuszczu zawsze można dać mniej. Karp jest dość tłustą rybą i smażenie go w tłuszczu, a dodatkowo obtoczonego w bułce i jajku, to spora dawka kalorii.

– Rybę lepiej upiec w piekarniku, owiniętą w folię lub zrobić w galarecie. Będzie zdrowiej i smaczniej. Robiąc farsz do pierogów, do kapusty nie dodawajmy już zasmażki – mówi dr Bukol-Krawczyk. By ograniczyć liczbę kalorii, pierogi lepiej podawać z wody lub pieczone. Podsmażane nasiąkają tłuszczem. Śledzie można przygotować w jogurcie zamiast w tłustej śmietanie czy z dodatkiem majonezu.

– Pierniczki można udekorować cukrem pudrem zamiast lukrem czy polewą czekoladową. Zrezygnujmy też z dosładzania kompotu z suszu, gdyż podsuszone owoce zawierają cukier – dodaje. Warto pamiętać też o wykorzystaniu przypraw (kminek, majeranek), które mają działanie lecznicze i oczyszczające, dzięki czemu łagodzą problemy żołądkowe. Może warto zmienić nieco przyzwyczajenia i poeksperymentować w kuchni. – U mnie w zeszłym roku na Wigilii były pierogi z łososiem, karp w winie z orzechami na zielonej sałacie, a na deser lody waniliowe z polewą z suszonych owoców. Smacznie i zdrowo – mówi dr Bukol-Krawczyk.

[srodtytul]Odejść w porę od stołu [/srodtytul]

Umiar w jedzeniu i piciu powinny zachować szczególnie osoby starsze, chore, np. na cukrzycę, osoby na lekkostrawnej diecie z powodu chorób żołądka, wątroby.

– Pomimo corocznych apeli lekarzy, to właśnie osoby starsze trafiają najczęściej na ostry dyżur w czasie świąt. Zapominają o lekach, o diecie, mając nadzieję, że jak raz zjedzą więcej, to nic się nie stanie. Mało się ruszają, nie spacerują, wobec czego nie dają szansy organizmowi na spalenie kalorii. Przypominam, że układ trawienny u starszych osób nie jest już tak sprawny jak kiedyś i przejedzenie może mieć fatalne skutki. Dlatego radzimy, by ograniczać zjadanie grzybów, kapusty, smażonych mięs i ryb, śledzi. To ciężkostrawne produkty, które mogą wywołać niestrawności i wzdęcia – mówi dr Katarzyna Bukol-Krawczyk.

Osoby na diecie lekkostrawnej powinny spożywać produkty gotowane, diabetykom nie wolno zjadać słodyczy, węglowodanów i tłustych pokarmów.

Uczucie ciężkości i wzdęcia to najczęściej występujące objawy przejedzenia. U niektórych mogą się pojawić dodatkowo bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka. – Jeśli tego typu objawy wystąpią u dziecka albo osoby starszej, należy się skonsultować z lekarzem. Zdrowy dorosły, który przesadzi z jedzeniem, powinien sięgnąć po probiotyki, leki rozkurczowe, koniecznie przejść na lekkostrawną dietę, pić dużo wody, która oczyszcza organizm, i naparów np. z dziurawca, kopru, mięty. Jeśli dolegliwości nie ustąpią w ciągu dwóch dni, konieczna będzie wizyta u lekarza – radzi lekarka.

Święta to ciężki czas także dla odchudzających się. – Często po świętach spada im motywacja, bo przytyli dwa kilo, a wiedzą, jak ciężko jest to zrzucić potem i zaczyna brakować chęci do dalszej pracy. Pacjentom radzę, by zaprzestali diety w tym czasie, ale nie przesadzali z jedzeniem. Można spróbować wszystkiego, ale z umiarem. Powinniśmy wstawać od stołu nienajedzeni – dodaje.

[ramka][srodtytul]Tabela kaloryczna potraw wigilijnych[/srodtytul]

- barszcz czysty 200 ml – 30 kcal