Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna to według ekspertów przepis na długowieczność. Co takiego dają nam codzienne ćwiczenia?
Kondycję, sprawność, poprawia odporność i opóźnia jej starzenie. Pod wpływem ruchu produkowane są specjalne substancje aktywujące układ odpornościowy. Pracujące mięśnie wydzielają tzw. miokiny, które zapobiegają infekcjom i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego i łagodzą negatywne skutki działania substancji wydzielanych przez komórki tłuszczowe. Regularny trening pozwala kontrolować gospodarkę glukozą, której nadmiar jest ważnym czynnikiem ułatwiającym infekcję. Problem w tym, że nie każda aktywność fizyczna nam służy, o czym często zapominamy.
Gdzie jest haczyk?
Nasze możliwości fizyczne to wypadkowa wieku i stylu życia, jaki prowadziliśmy do tej pory. Generalnie zawsze jest dobry moment, by zwiększyć ilość ruchu w życiu. Zwłaszcza jesienią, kiedy wraz ze zmianą pogody mamy pokusę by znów spędzać więcej czasu na kanapie. Ale musi to być aktywność szyta na miarę. W innym przypadku możemy sobie bardziej zaszkodzić, niż pomóc, narażając się na kontuzje. Poza tym, nadmierny wysiłek to niepotrzebny stres dla organizmu. I nie zapominajmy, że ilość wysiłku musi być proporcjonalna do ilość wypoczynku. Najlepszym sposobem regeneracji jest sen.
Co zatem powinniśmy wziąć pod uwagę rozważając zintensyfikowanie ruchu?
Po pierwsze wspomniany już wiek. Niestety, po dwudziestych piątych urodzinach postępuje u nas proces starzenia. Z każdym kolejnym rokiem zwiększa się ryzyko kontuzji. Zapobiec im może rozgrzewka. Im jesteśmy starsi - tym dłuższa.
Po drugie: choroby współistniejące. Ruch pomaga je utrzymywać w ryzach. Wystarczy wysiłek 40- 60 minut dziennie, 4-5 dni w tygodniu, z tętnem 50 do 60 proc. maksymalnego. Starajmy się wykonywać różne treningi, zmieniać je. Taka aktywność zapobiega chorobom i ułatwia leczenie, pozwala zmniejszać ilość przyjmowanych leków. Ale, żeby zacząć treningi, trzeba mieć te choroby pod kontrolą farmakologiczną . Dotyczy to zwłaszcza cukrzycy czy nadciśnienia tętniczego. Dobrym rozwiązaniem jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, jaki sport możemy uprawiać bezpiecznie i na ile obciążać organizm.
Waga - nawet, jeśli na nic się nie leczymy, ale mamy nadmiar kilogramów, zanim zaczniemy bardziej intensywne treningi musimy schudnąć. Inaczej ryzykujemy kontuzjami. Zdrowe tempo gubienia wagi to pół kilogram miesięcznie. Dopiero masa na poziomie BMI 28 pozwala na bardziej zaawansowane uprawianie sportu.
Ostatni punkt to realne możliwości organizmu. Zbyt ambitne stawianie sobie celów, zbyt duże obciążenie, używanie środków wspomagających proces budowania siły, sprawności i młodości - to wszystko stanowi zagrożenie dla naszego zdrowia. I znów polecam kontakt z lekarzem, najlepiej sportowym, który doradzi jakie obciążenia są na nasze siły.
To jaki wysiłek jest odpowiedni dla zdrowia?
Żeby być zdrowym, mieć dobre samopoczucie, kondycję i wygląd. Rozsądnym wymiarem treningu jest godzina dziennie, lub przebiegnięcie 10 km czy przejechanie na rowerze 25 km. To górna granica – dla osób których sport ma być dla budowania zdrowego długiego życia.
Kto powinien odwiedzić lekarza planując takie regularne treningi?
Wspomniałem już o osobach z nadwagą lub chorobami przewlekłymi. Kolejna grupa to osoby po pięćdziesiątce. W tym wieku warto wykonać pakiet podstawowych badań - EKG, morfologia, podstawowe badania biochemiczne, pomiar ciśnienia - i skonsultować wyniki u lekarza.
