W dobrej kondycji przez cały rok

Witaminy i minerały przyjmowane w okresie przeziębień nie wystarczą, by uchronić się przed infekcjami. — Rozsądna dieta, sport szczególnie na świeżym powietrzu, odpoczynek wzmocnią nasz system odpornościowy, a wtedy już suplementy nie będę potrzebne. Zdrowy człowiek ich nie potrzebuje – mówi Barbara Jerschina, internista z Centrum Medycznego LUX MED w Warszawie. Na stan odporności człowiek ma ogromy wpływ.

– Nigdy nie jest za późno, by zacząć dbać o siebie – dodaje. W najgorszej sytuacji są mieszkańcy dużych miast, gdzie środowisko jest zanieczyszczone, pracownicy biur dodatkowo przebywają w pomieszczeniach, gdzie np. systemy klimatyzacji są przestarzałe i źle konserwowane (zbyt rzadka wymiana filtrów powietrza). Często nie zapewniają też odpowiedniej wilgotności, co powoduje wysuszanie błon śluzowych, zanieczyszczone powietrze zaś – ich przewlekłe stany zapalne. Sprzyja to rozwojowi alergii oraz przewlekłego nieżytu nosa i gardła.

Nowoczesne systemy klimatyzacji, odpowiednio konserwowane i zapewniające prawidłową wilgotność, pozwalają na wysoki komfort pracy, bez względu na warunki pogodowe otoczenia. Niższą odporność mają palacze, osoby, które się źle odżywiają, żyją w stresie, nie wysypiają się i nie odpoczywają. – Podczas palenia następuje porażenie rzęsek układu oddechowego, które czynnie biorą udział w oczyszczaniu dolnych dróg oddechowych – mówi lekarka. Alkohol zaś i kawa powodują zwiększone zużycie witamin i mikroelementów.

Sposobem na podniesienie odporności mogą być np. codzienne spacery. Bez względu na pogodę powinno się wychodzić na dwór. Godzina dziennie na powietrzu to minimum. Oprócz spacerów, warto wybrać bardziej intensywną formę rozrywki. Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, joga, ćwiczenia aerobowe lub gimnastyka. – Najlepiej wykonywać je co najmniej trzy razy w tygodniu przez 30 – 60 minut, na świeżym powietrzu – radzi dr Jerschina. Podczas chłodnych dni nie należy zapominać o częstym wietrzeniu mieszkania. Zmniejsza się wtedy ilość dwutlenku węgla oraz wirusów w pomieszczeniu. Optymalna temperatura w domu to około 21 stopni Celsjusza. W mocno ogrzewanych, suchych pomieszczeniach należy stosować nawilżacze powietrza lub na kaloryferach powiesić ceramiczne pojemniki z wodą, którą trzeba często wymieniać.

Potrzebnych witamin i minerałów dostarczy organizmowi zdrowa dieta. Posiłki powinny obfitować w warzywa i owoce, ponieważ zawierają one antyoksydanty, które walczą z wolnymi rodnikami i sprzyjają odporności. – Na szczęście mamy do nich dostęp przez cały rok, poza sezonem są może mniej wartościowe, ale warto je jeść – dodaje. Marchew, szpinak, czosnek, brokuły, pomidory, cytrusy powinny znaleźć się w diecie. W menu należy uwzględnić także produkty zbożowe grubo mielone, nabiał, chude mięso i ryby. – Najzdrowsze są dania mało przetworzone. Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, wtedy mają najwięcej witamin. Należy unikać także smażenia, zdrowsze jest duszenie lub gotowanie na parze – dodaje dr Jerschina. Bardzo ważne jest też nawadnianie organizmu. Dziennie powinno się wypijać minimum 2 litry wody mineralnej. Woda jest nam niezbędna do wszystkich przemian biochemicznych, metabolicznych i procesów życiowych. Jej niedobór powoduje ogólne zwolnienie tempa wszystkich procesów zachodzących w organizmie. – Ograniczenie podaży wody skutkuje też odwodnieniem organizmu, wysuszeniem błon śluzowych, zagęszczeniem wydzieliny i zmniejszeniem odporności na infekcje. Zwolnienie tempa przemian metabolicznych powoduje, że zmniejsza się nasze zapotrzebowanie na energię (kalorie), a to z kolei sprzyja tyciu – mówi.

Przemęczony organizm jest podatniejszy na infekcje, dlatego bardzo ważne jest zachowanie otpowiedniego rytmu biologicznego, czyli wysypianie się i odpoczynek. – Przed pójściem spać można trochę poćwiczyć lub pójść na spacer jak najbardziej wskazany na zdrowy sen. Ważne jest, by nie kłaść się spać prosto po pracy, warto wcześniej zrobić coś przyjemnego dla siebie, np. wziąć odprężającą kąpiel, posłuchać relaksacyjnej muzyki albo spotkać się z kimś miłym – dodaje dr Jerschina. Przeciętnie osiem godzin snu na dobę wystarczy dorosłemu człowiekowi, by jego organizm się zregenerował. Odporność osłabiają również stres i napięcie nerwowe, system obronny jest bowiem ściśle powiązany z nerwowym. Napięcie, zdenerwowanie powodują zaburzenie pracy tych systemów. By do tego nie dopuścić, lekarze zalecają codzienny i weekendowy relaks i odpoczynek. A dwa razy w roku minimum dwutygodniowe wakacje. Skołatanym nerwom pomogą np. ćwiczenia jogi, rozmowa z przyjacielem, masaże, techniki relaksacji i walki ze stresem. – Bierzemy na siebie zbyt dużo obowiązków, spieszymy się, żyjemy w ciągłym biegu. Warto nauczyć się bycia asertywnym i zacząć sprawiać sobie przyjemności – radzi specjalistka.

Codzienne krótkie hartowanie sprawia, że organizm uczy się szybko reagować np. na zmieniającą się temperaturę. Łatwiej wtedy obronić się przed infekcjami. Hartować powinny się osoby zdrowe, gdyż jest to metoda zapobiegająca osłabieniu układu odpornościowego. Są na to różne sposoby. Można zacząć od chodzenia boso po mieszkaniu, biegania boso po trawie, schładzania stóp zimną wodą, a następnie ich rozgrzewania, stosowania naprzemiennie prysznica na ciało ciepło-zimnego, ale po konsultacji z lekarzem. Każda forma aktywności fizycznej, ale szczególnie na świeżym powietrzu, też hartuje organizm. Trzeba też pamiętać o odpowiednim ubraniu w chłodne dni. Przegrzewanie to najczęstsza przyczyna przeziębień. Lepiej ubrać się na cebulkę, by w razie potrzeby móc zdjąć okrycie i nie dopuścić do przegrzania.

Osobom, które często chorują, lekarze zalecają szczepienia przeciwko grypie i pneumokokom. Są dobre i skutecznie poprawiają odporność.