Natura zamiast suplementów. Część I

Witamina A

Jest niezwykle ważna dla systemu odpornościowego, zdolności rozrodczych, a szczególnie dla wzroku. Beta-karoten, prowitamina witaminy A, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu siatkówki, rogówki i błon śluzowych oka.

Najwięcej witaminy A zawierają słodkie ziemniaki - jedna sztuka takiego pieczonego ziemniaka dostarczy nam 28 tysięcy międzynarodowych jednostek - IU - witaminy A. To aż 561 procent zalecanej dziennego zapotrzebowania. Dobrym źródłem tej witaminy są też wątroba wołowa, szpinak, ryby, mleko, jaja i marchew.

Witamina B6

Potrzebujemy jej, bo odgrywa ważną rolę w metabolizowaniu żywności, tworzeniu

hemoglobiny, stabilizuje poziom cukru we krwi i wspiera system odpornościowy.

Dobrym jej źródłem są ryby, wątroba wołowa i drób, ale najwięcej jej zawiera ciecierzyca. Szklanka ciecierzycy z puszki zawiera 1,1 mg witaminy B6, czyli 55 procent dziennego zapotrzebowania.

Witamina B12

Witamina niezbędna dla zdrowego układu nerwowego. Uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi, przeciwdziała anemii. Ma wpływ na równowagę psychiczną, zapewnia dobry nastrój, pomaga w skupieniu i uczeniu się.

Nieocenionym źródłem tej witaminy są produkty zwierzęce, ale rekord biją gotowane małże - 3 uncje (ok. 85 gramów) zawierają 84 mikrogramy witaminy B12, czyli 1,4 procenta dziennego zapotrzebowania. Możemy ją też pozyskać jedząc wątrobę wołową, pstrąga, tuńczyka i łososia.

Witamina C

Jeden z najważniejszych antyoksydantów, niezbędny element w wielu procesach

fizjologicznych, takich jak metabolizm białek i synteza neuroprzekaźników.

Hasło: witamina C u wielu ludzi wywołuje natychmiastowe skojarzenia: cytrusy. Tymczasem cytryny zawieraj tylko 31 mg na 100g, pomarańcze -  35. Nawet kalafior zawiera jej więcej - 37 mg. Dostatek witaminy C zapewnimy sobie jedząc natkę pietruszki - 178 mg/100g albo paprykę - 107 mg.

Wapń

Wchodzi w skład kości i niektórych rodzajów ścian komórkowych. Pełni ważną funkcję w procesach kurczenia się mięśni szkieletowych, gładkich i mięśnia sercowego; bierze także udział w procesie krzepnięcia krwi. 99 procent wapnia w ludzkim organizmie występuje w kościach.

Podstawowym źródłem wapnia są produkty mleczne. Np. duże opakowanie (415 g) zwykłego jogurtu zapewnia 42 procent dziennego zapotrzebowania. Wapń jemy także w zielonych warzywach.

Witamina D

Nasz organizm wytwarza ją samodzielnie pod wpływem promieni słonecznych. Wspomaga wchłanianie wapnia, odporność i likwiduje stany zapalne.

Witaminę D możemy jednak uzyskać także z pożywienia. Szczególnie w nią bogate są ryby - węgorz, śledź, dorsz, łosoś i makrela. Rekordy bije jednak olej z wątroby dorsza - w jednej  łyżce tego specjału jest 1360 jm witaminy D, a w jednej łyżce olej z wątroby miecznika - 566 jm, co stanowi 142 procent dziennego zapotrzebowania. Większość z nas zapewnia sobie witaminę D spożywając wzbogaconą nią żywność - mleko, płatki śniadaniowe, jogurty i soki pomarańczowe.

Witamina E

Jest silnym antyutleniaczem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. To ważne dla odporności, dobrego funkcjonowania naczyń krwionośnych i krzepliwości krwi.

Najwięcej witaminy E zawiera olej z kiełków pszenicy - 20,3 mg na porcję, co stanowi 100 procent dziennego zapotrzebowania. Większości z nas będzie jednak łatwiej pozyskać tę witaminę z pestek słonecznika (7,4 mg w 25 g ziaren - 37 procent dziennego zapotrzebowania) lub z migdałów - w 25 gramach 34 procent.

Kwas foliowy

Niezbędny dla kobiet planujących ciążę - kwas foliowy zapobiega bowiem wadom wrodzonym płodów. U wszystkich natomiast reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek, pobudza procesy krwiotwórcze, chroni organizm przed nowotworami.