Jak wynika z najnowszych badań opublikowanych w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine”, zalecana dawka ćwiczeń jest od 3 do 4 razy większa niż mówią obecne wytyczne ekspertów zdrowia publicznego.
Ile trzeba ćwiczyć, by mieć zdrowe serce? Nowe badania podważają dotychczasowe wytyczne
Jak ustalili naukowcy z Uniwersytetu Politechnicznego w Makau w Chinach, aby osiągnąć znaczną redukcję ryzyka zawału serca i udaru mózgu, dorośli powinni wykonywać umiarkowaną lub intensywną aktywność fizyczną przez około 560 do 610 minut tygodniowo – czyli od nieco ponad 9 do ponad 10 godzin. Osoby o gorszej kondycji fizycznej muszą ćwiczyć nieco więcej, aby uzyskać takie same korzyści dla układu krążenia.
Nawet tyle trzeba ćwiczyć (tygodniowo), by zmniejszyć znacząco (o 30 proc.) ryzyko zawału serca i udaru
Jak podaje „British Journal of Sports Medicine”, dotychczasowe zalecenia ekspertów zdrowia publicznego mówiły o znacznie krótszej aktywności – co najmniej 150 minut tygodniowo, które należy przeznaczyć na ćwiczenia fizyczne takie jak szybki marsz, bieganie lub jazda na rowerze. Zdaniem naukowców obecne, uniwersalne normy mogą wymagać zmiany i zastąpienia ich spersonalizowanymi zaleceniami, dostosowanymi do poziomu sprawności danej osoby.
Autorzy badań podkreślają, że wydolność krążeniowo-oddechowa jest silnym czynnikiem prognostycznym zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Niska wydolność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zawałów serca, udarów i przedwczesnej śmierci.
Czytaj więcej
Zmiana szkoły z podstawowej na średnią stanowi dla młodzieży przełomowy moment w życiu. Najnowsze badania dowodzą, że ma on duży wpływ na psychikę...
Jak poziom aktywności fizycznej wpływa na ryzyko chorób układu krążenia? Przebadano 17 tysięcy osób
Naukowcy chcieli sprawdzić, jak poziom aktywności fizycznej i wydolność krążeniowo-oddechowa wpływają na ryzyko chorób układu krążenia. Do oceny wydolności wykorzystano pomiar VO2 max – maksymalnego poziomu tlenu, jaki organizm pobiera i pochłania podczas intensywnego wysiłku. Wskaźnik ten określa, jak efektywnie serce, płuca i mięśnie dostarczają oraz wykorzystują tlen.
W badaniu wykorzystano dane ponad 17 tys. osób uczestniczących w projekcie UK Biobank. Średnia wieku wynosiła 57 lat, 56 proc. osób stanowiły kobiety. Uczestnicy badania nosili na nadgarstku urządzenie, które przez siedem kolejnych dni rejestrowało ich typowy poziom aktywności fizycznej. Przeszli także test na rowerze stacjonarnym do oceny wydolności. W analizie uwzględniono również dane dotyczące palenia tytoniu, spożywania alkoholu, subiektywnej oceny zdrowia i diety, wskaźnika masy ciała (BMI), tętna spoczynkowego oraz ciśnienia krwi.
Podczas trwającego średnio 7,8 roku okresu obserwacji odnotowano 1233 incydentów sercowo-naczyniowych, w tym 874 przypadki migotania przedsionków, 156 zawałów mięśnia sercowego, 111 przypadków niewydolności serca i 92 udary mózgu.
Badanie wykazało, że u dorosłych, którzy spełniali zalecenia dotyczące 150 minut ćwiczeń tygodniowo, nastąpiła niewielka, wynosząca 8–9 proc. redukcja ryzyka sercowo-naczyniowego. Wynik ten był spójny na wszystkich poziomach kondycji fizycznej.
Aby jednak osiągnąć znaczną ochronę serca, powodującą redukcję ryzyka o ponad 30 proc. – potrzeba było od 560 do 610 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń tygodniowo. Taki poziom aktywności fizycznej osiągnęło zaledwie 12 proc. osób biorących udział w badaniu.
Czytaj więcej
Analiza danych dotyczących 500 tysięcy osób dowiodła, że odpowiednia ilość snu spowalnia proces starzenia, a szkodliwy jest zarówno zbyt krótki, ja...
Im gorsza kondycja, tym więcej potrzeba ćwiczeń
Analiza wykazała, że osoby o najniższej kondycji fizycznej potrzebowały od 30 do 50 dodatkowych minut ćwiczeń tygodniowo w porównaniu z osobami o wysokiej sprawności, aby osiągnąć podobne korzyści. Przykładowo, aby uzyskać 20-procentową redukcję ryzyka incydentów sercowo-naczyniowych, osoby o najniższej sprawności potrzebowały 370 minut umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń, podczas gdy osoby o najwyższym poziomie kondycji potrzebowały 340 minut. Autorzy badań podkreślają, że oznacza to, iż „populacje o słabszej kondycji fizycznej” stoją przed trudniejszym wyzwaniem jeśli chodzi o postulowany poziom aktywności.
Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia potwierdzają, iż obecne wytyczne stanowią solidne minimum dla ochrony układu krążenia. Dodają jednak, że należałoby wprowadzić zróżnicowane porady, które pomogłyby zmotywowanym pacjentom robić więcej dla ochrony zdrowia swojego serca.
„Przyszłe wytyczne mogą wymagać rozróżnienia między minimalną dawką umiarkowanych lub intensywnych ćwiczeń wymaganą dla podstawowego marginesu bezpieczeństwa a znacznie większą ich ilością, niezbędną do optymalnej redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego” – podsumowują naukowcy.
