Zachować zdrowie przy biurku

Bóle szyi, pleców, głowy, barków, oczu i nadgarstków – to najbardziej powszechne wśród pracowników biurowych w Polsce dolegliwości związane z pracą. Odczuwa je aż 79 proc. z nich, jak wynika z udostępnionego „Rzeczpospolitej" raportu firmy HealthDesk, która na podstawie badań prowadzonych w ostatnich dwóch latach (objęły w sumie 1300 osób, głównie kobiet) przeanalizowała stan zdrowia osób pracujących w biurach. I wykazała, że nie jest z nim najlepiej, chociaż aż 86 proc. uczestników badania ocenia go jako dobry i bardzo dobry.

Stres po weekendzie

Jednak niemal tyle samo badanych odczuwa w związku z pracą przy biurku jakieś dolegliwości bólowe. Skąd ta rozbieżność? – Dopóki ból nie występuje w stanie ostrym, intensywnym – zmuszającym pracownika do pozostania w domu, ten może go bagatelizować – wyjaśnia fizjoterapeuta Miłosz Rękawek, komentując wyniki raportu.

Do bólu fizycznego dochodzi stres, który towarzyszy pracy ponad ośmiu na dziesięciu badanych pracowników biurowych. Co czwarty pracuje w warunkach uporczywego stresu i już do 10 proc. wzrosła grupa osób stresujących się pracą codziennie – nawet w weekendy. Niemal co dziewiąta osoba denerwuje się, myśląc o poniedziałku w biurze. Jeszcze częściej jesteśmy rozdrażnieni, mamy poczucie przytłoczenia obowiązkami czy problemy z zaśnięciem, wręcz z bezsennością.

Jak podkreśla Przemysław Jaczewski, szef HealthDesk i ekspert wellness, ta analiza zdrowia pracowników biurowych w Polsce pokazuje, że mamy o co zadbać. – Większość zatrudnionych doświadcza realnego bólu w pracy, wykonując obowiązki w dużym stresie, a zimą doświadczając braku słońca z konsekwencjami, o których nigdy wcześniej nie myśleliśmy – dodaje Jaczewski.

Wiedza pracownika

Zarówno z doświadczeń HealthDesk, która specjalizuje się w programach wellness dla firm, jak i z badań rynkowych wynika, że pracodawcy w Polsce zaczynają już doceniać korzyści z dbania o zdrowie i wellbeing (czyli dobrostan) pracowników. Coraz więcej firm nie ogranicza się do podstawowego pakietu prywatnej opieki medycznej, ale inwestuje w programy prozdrowotne pomagające utrzymać ludzi w dobrej kondycji.

Pracodawcy docenili atut, jaki w konkurencji o kandydatów do pracy stanowi dobrze urządzone biuro z ergonomicznymi meblami. Joanna Kamińska z Zakładu Ergonomii Centralnego Instytutu Ochrony Pracy potwierdza, że coraz więcej biur w Polsce jest wyposażonych w regulowane biurka pozwalające także na pracę stojącą. Standardem są już ergonomiczne krzesła czy stacje dokujące do laptopów wraz z klawiaturą i dobrym monitorem. Wiele jednak wiele zależy od samego pracownika, w tym jego wiedzy na temat zasad zdrowej pracy przy biurku. Eksperci zwracają uwagę, że nawet najlepsze krzesło nie pomoże, jeśli nie zadbamy o odpowiednie ustawienie jego wysokości i profilu oparcia.

Spacer zamiast maila

Joanna Kamińska przypomina o zasadach pracy przy komputerze, w tym o zalecanej 70-cm odległości monitora od oczu pracownika, o klawiaturze na wysokości łokci, czy o wygodnej pozycji nóg pod biurkiem – pod kątem 90 stopni. Jak zwraca uwagę Miłosz Rekawek, pracując przed komputerem, bardzo często wysuwamy głowę w przód, aby być bliżej monitora. Razem z głową, nieświadomie, wysuwamy do przodu ramiona, co prowadzi co przeciążania mięśni łączących głowę z szyją. Ich nadwyrężenie może wywoływać bóle głowy i osłabienie koncentracji. Zdaniem fizjoterapeuty zgłaszany przez 35 proc. badanych ból głowy w pracy najczęściej ma związek z bólem promieniującym z innych miejsc.

Ekspertka CIOP podkreśla też rolę organizacji czasu pracy – najwygodniejsze, ergonomiczne stanowisko nie uchroni przed dolegliwościami, jeśli będziemy siedzieć wiele godzin bez przerwy. Trzeba więc zmieniać pozycję. – Zamiast telefonować czy wysyłać maile do kolegi z innego działu, lepiej się tam przejść. Możemy też rozmawiać stojąc i chodzić podczas rozmowy przez telefon – proponuje Kamińska. Dobrze też pamiętać o 5-minutowych przerwach przysługujących po każdej godzinie pracy przy komputerze.

Zasada 20/20/20

Zdaniem okulisty dr. Piotra Woźniaka, warto również stosować zalecaną przez American Optometric Association zasadę 20/20/20. Według niej co 20 minut pracy z bliska (wpatrywania się w monitor, smartfon czy papiery) należy popatrzeć przez 20 sekund na obiekt znajdujący się w odległości ponad 20 stóp (powyżej 6 m). Chcąc uniknąć tzw. syndromu widzenia komputerowego, powinniśmy też stosować krople nawilżające i przemywać brzegi powiek specjalnymi preparatami.

Joanna Kamińska zwraca uwagę na znaczenie aktywności po pracy. Warto zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha, co pomoże utrzymać w dobrej formie kręgosłup, zwłaszcza jego część lędźwiową. Bo to ona, jak pokazuje też raport HealthDesk – jest częstym źródłem dolegliwości podczas siedzącej pracy.