Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny opracował pod koniec 2020 roku nowe „Zalecenia zdrowego żywienia", odchodząc w ten sposób od piramidy zdrowego żywienia, a proponując w zamian talerz zdrowego żywienia. Instytut zaleca, by w jadłospisie zarówno dorosłych, jak i dzieci, było więcej nasion roślin strączkowych. – Polacy jedzą za dużo mięsa. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia, powinniśmy spożywać do 0,5 kg mięsa tygodniowo, czyli np. od poniedziałku do piątku jednego kotleta do obiadu, ale już bez wędlin, mięsa do sałatki itp. Dania mięsne z powodzeniem można zastąpić strączkami – mówi dr n. med. Elżbieta Karpińska, dietetyk.
Spożywanie pół szklanki nasion roślin strączkowych dziennie urozmaici dietę, dostarczy niezbędnych składników odżywczych oraz korzystnie wpłynie na zdrowie. Rośliny strączkowe zawierają najwięcej białka spośród wszystkich roślin uprawnych. Najwięcej mają go soja i soczewica, a także groch i fasola. Ponadto są bogate w zdrowe tłuszcze (wielonienasycone kwasy tłuszczowe), witaminy z grupy B, potas, żelazo, wapń, cynk, jod i lecytynę. – Dzięki tym składnikom strączkowe mają leczniczy wpływ na układ nerwowy, działają przeciwdepresyjnie, poprawiają samopoczucie, pomagają w koncentracji. Mają również pozytywny wpływ na układ immunologiczny, poprawiają odporność, łagodzą stany zapalne w organizmie. Często słyszymy, że rośliny strączkowe nie zawierają pełnowartościowego białka, dlatego nie są polecane np. dzieciom lub kobietom w ciąży. Jest w tym sporo prawdy, ale wystarczy połączyć je z odpowiednimi produktami spożywczymi, a otrzymamy pełnowartościowe białko. Można np. dodać rośliny strączkowe do kasz lub zbóż, np. płatków owsianych lub połączyć je z orzechami lub pestkami (np. słonecznika lub dyni). Takie połączenie zapewnia możliwość stworzenia pełnowartościowego posiłku – dodaje dietetyk.
Strączki mają także niski indeks glikemiczny, czyli są polecane osobom z cukrzycą czy insulinoopornością oraz osobom otyłym. – Zawarty w nich błonnik, odżywia dobre dla nas bakterie w jelitach i daje uczucie pełności, co sprawia, że mniej jemy w ciągu dnia i nie tyjemy – mówi dr Karpińska.
Mimo wielu zalet, rośliny strączkowe, uchodzą za ciężkostrawne i czasami mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości. Dietetycy są zdania, że długoterminowe korzyści wynikające ze spożycia strączków, zdecydowanie przewyższają ewentualne efekty uboczne.
– Można się do nich przyzwyczaić, zaczynając od zjadania niewielkich porcji, ale nie każdy będzie je dobrze tolerował. Najlepiej tolerowana jest soczewica i prawie każdy może ją jeść. Nie wymaga namaczania ani długiego gotowania. Trudniej strawne będą ciecierzyca czy groch, dlatego przed gotowaniem należy je dobrze namoczyć, przepłukać kilka razy wodą i gotować bez przykrycia. Taki sposób przyrządzania ułatwi pozbycie się substancji wzdymających – dodaje dr Elżbieta Karpińska.
