WHO oszacowała, że niewystarczające spożycie warzyw i owoców powoduje w skali ogólnoświatowej około 14 procent przypadków śmierci na raka żołądka lub jelit, 11 proc. przypadków śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca oraz 9 proc. przypadków śmierci w wyniku udaru. Wg profesora Jana Oszmiańskiego z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, zwiększając spożycie owoców i warzyw oraz otrzymanych z nich soków moglibyśmy zapobiec 19 proc. nowotworów układu trawiennego, 31 proc. przypadkom choroby niedokrwiennej serca oraz 11 proc. zawałów serca.

Jednocześnie w ostatnich latach środowisko naukowe, zajmujące się żywieniem człowieka, coraz większą wagę przywiązuje do roli przeciwutleniaczy, których niekwestionowanym i najbardziej dostępnym źródłem są warzywa i owoce.

Przeciwutleniacze - co to takiego?

Przeciwutleniacze (antyoksydanty, antyutleniacze) to związki, które przeciwdziałają procesom utleniania. Utlenianie jest procesem, bez którego nie byłoby życia, jednak jednym z efektów ubocznych utleniania jest powstawanie tak zwanych wolnych rodników tlenowych, czyli cząsteczek z jednym wolnym elektronem. Cząsteczki te są bardzo niebezpieczne, ponieważ wchodzą w reakcje z białkami, niszczą błony komórkowe, mogą także uszkadzać kwasy nukleinowe RNA i DNA. Na szczęście organizm potrafi samoczynnie walczyć z wolnymi rodnikami dzięki antyoksydantom, które jest w stanie przyswajać razem z pożywieniem. Kluczowe jest jednak stałe dostarczanie organizmowi żywności, która pozwala na wytwarzanie odpowiedniego zapasu antyoksydantów.

Co niebezpiecznie niweluje poziom antyoksydantów w organizmie człowieka? Głównie choroby oraz stres, przebywanie w zadymionych pomieszczeniach, spożywanie wysoko przetworzonej żywności czy zanieczyszczone środowisko, w którym na co dzień żyjemy. Warto pamiętać, że na niekorzystne działanie wolnych rodników szczególnie narażone są dzieci, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu, ponieważ w ich organizmach nieustannie dochodzi do powstawania nowych komórek. Wolne rodniki mogą zaburzać proces tworzenia nowych zdrowych komórek i tkanek. Właśnie dlatego niezmiernie istotne jest by wszyscy, a w szczególności dzieci, regularnie uzupełniali zapas antyoksydantów. Do najważniejszych antyoksydantów zaliczymy: witaminę A, E i C, beta-karoten, likopen, polifenole, flawonoidy, resweratrol i inne związki roślinne.

Skąd wzięło się zainteresowanie naukowców antyoksydantami? W ciągu ostatnich dwóch dekad naukowcy prowadzili intensywne badania nad różnorodnymi roślinami w poszukiwaniu substancji bioaktywnych o działaniu korzystnym dla człowieka. Niektóre z tych badań doprowadziły do odkrycia przeciwutleniaczy, które mają dobroczynny wpływ na zdrowie.

Udowodniono, że spożywane wraz z pokarmem antyoksydanty blokują destrukcyjne działanie wolnych rodników. Badania wykazały, że spożywanie warzyw i owoców zawierających duże ilości antyoksydantów redukuje ryzyko zachorowania na nowotwory oraz choroby układu sercowo-naczyniowego. Wykazano także wpływ antyoksydantów na ryzyko pojawienia się lub przebieg: zapalenia wątroby, obniżenia odporności, opryszczki, cukrzycy, zaburzenia cyklu menstruacyjnego, obrzęków, zapalenia jamy ustnej, hemoroidów, wrzodów skóry, alergii, miażdżycy, katarakty, jaskry, zwyrodnienia plamki żółtej, różyczki, menopauzy, kurzej ślepoty, wrzodów żołądka, retynopatii oraz wielu innych. Poza zdolnością do odbudowywania zniszczonych komórek przeciwutleniacze korzystnie wpływają też na poprawę wyglądu skóry oraz poprawiają samopoczucie.

Źródła antyoksydantów

Skąd czerpać antyoksydanty? Choć organizm potrafi je częściowo samodzielnie wytwarzać, w pewnym wieku ich ilość drastycznie spada i duże znaczenie ma regularne dostarczanie ich z zewnątrz. Najlepszym, bo najlepiej przyswajalnym i najbardziej dostępnym źródłem antyoksydantów są warzywa i owoce (w konsekwencji także wytwarzane z nich soki 100 proc.) oraz produkty zbożowe czy niesolone orzechy i migdały.

Wg metody ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity - miara pojemności antyoksydacyjnej oznaczana dla produktów spożywczych, opracowana przez National Institute on Aging w amerykańskich rządowych laboratoriach w Betesda) w codziennej diecie nie powinno przede wszystkim zabraknąć świeżego korzenia imbiru, czarnych porzeczek, truskawek, jeżyn, malin, granatów, pomarańcz, śliwek, ananasów, grejpfrutów, moreli, aronii, żurawiny czy jabłek, a także czerwonej kapusty, papryki, szpinaku, fasoli, brokułów, pomidorów, zielonego groszku czy czerwonej fasoli. Pamiętać także należy, że wartość ORAC ulega obniżeniu na skutek obróbki termicznej (gotowanie, smażenie, mikrofala) – co przemawia za preferowanym spożywaniem warzyw i owoców w formie możliwie surowej i krótką obróbką termiczną, w tym w postaci soków stuprocentowych.

Dlaczego soki?

Na co dzień dieta wzbogacona w soki będzie dobrym sposobem na uzupełnienie przeciwutleniaczy. Sok z owoców cytrusowych to doskonałe źródło witaminy C, soki z winogron i pomidorów są bogatym źródłem polifenoli i likopenu. Polifenole soku winogronowego zapobiegają chorobom serca, a sok z grejpfrutów zawiera przeciwutleniacze ograniczające hipercholesterolemię. Soki ananasowe, pomarańczowe i grejpfrutowe zawierają znaczące ilości pochodnych kwasu foliowego, który przeciwdziała schorzeniom układu nerwowego i wad rozwojowych w postaci rozszczepu kręgosłupa, a sok z żurawiny zmniejsza ryzyko infekcji układu moczowego. Związki fitochemiczne w sokach jabłkowych wpływają na obniżenie ryzyka chorób płuc, natomiast w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi pomogą nam soki będące źródłem potasu (soki ze śliwek, pomidorów, pomarańczy, bananów, moreli, brzoskwiń).