fbTrack
REKLAMA
REKLAMA

Praca

Pokonać chęć odkładania na jutro

pexels.com
Niemal każdy miewa trudności z zabraniem się do pracy. Radzimy, co robić, gdy zwlekanie staje się notoryczne.
Amerykańscy i kanadyjscy badacze zajmujący się od lat zjawiskiem prokrastynacji – czyli odkładania spraw na później lub zwlekania z ich ukończeniem – oceniają, że dotyka ono 95 proc. populacji, czyli niemal każdego z nas. Bo niemal każdy ma od czasu do czasu trudności z zabraniem się do pracy czy też z załatwieniem jakiejś sprawy, zwłaszcza jeśli nie sprawia mu to przyjemności.
Nawyki zwlekania kształtują się w młodości, w tym na studiach, gdzie łatwiej niż w szkole odłożyć naukę na ostatnią chwilę. Według sondażu, który przed kilkoma laty przeprowadził amerykański serwis StudyMode, niemal dziewięciu na dziesięciu studentów w USA ma problem z odkładaniem na później zadań związanych z nauką, a ponad połowa tej grupy przyznaje, że prokrastynacja negatywnie odbija się na ich ocenach na studiach. Potem zaś utrudnia prace zawodową i codzienne życie.

Pułapka zajętości

Rafał Albiński, psycholog z Uniwersytetu SWPS, twierdzi, że problem zaczyna się wtedy, gdy zwlekanie dotyczy wielu spraw i gdy bardzo często łapiemy się na tym, że robimy coś innego, niż powinniśmy. Jak w latach 90. oceniał jeden z najbardziej znanych badaczy prokrastynacji, amerykański psycholog Joseph Ferrari, co piąta osoba jest dotknięta takim notorycznym zwlekaniem, czyli odkładaniem wielu spraw. To kilkakrotny wzrost w porównaniu z latami 70., gdy odsetek zwlekających szacowano na 5 proc. Niektórzy badacze szacują, że obecnie już 26 proc. ludzi w krajach rozwiniętych ma problem z prokrastynacją. Wprawdzie zwykle świetnie wiedzą, co powinni w danej chwili robić, ale pokusa ucieczki w zastępcze czynności (od porządków w szafie po sprawdzanie Facebooka) jest silniejsza.
Psycholodzy zwracają też uwagę, że w świecie nowych technologii łatwiej jest o unikowe zachowania, które pozwalają zwlekać bez wyrzutów sumienia. Rafał Albiński przyznaje, że świat podstawia nam nogę; zaciera się granica między odpoczynkiem a pracą, a przymus nieustannego kontaktu mailowego czy telefonicznego daje dobrą wymówkę.
Można więc być stale zajętym – odpowiadając na nadchodzące maile, wyszukując kolejnych informacji w internecie – odwlekając pracę nad ważnym i pilnym projektem. Jak wynika z badań, osobom, które notorycznie zwlekają, trudniej jest o sukces w nauce i w pracy. Ponoszą też straty na zdrowiu (są bardziej narażone na stres i depresję) i na finansach – bo zwlekanie dotyczy też życiowych spraw, w tym płacenia rachunków.

Czas na zmianę pracy?

Jak sobie więc radzić z uciążliwym zwlekaniem? Najpierw warto ustalić, co do niego skłania. Nowe badania opisane przez serwis BBC dowodzą, że prokrastynacja ma więcej wspólnego z zarządzaniem emocjami niż czasem.
Potwierdza to Rafał Albiński. Według niego powodem zwlekania są często lęki – lęk przed sukcesem albo lęk przed porażką. Radzi też osobom mającym problem z częstym odkładaniem ważnych spraw na później, by zastanowiły się, dlaczego to robią.
Być może przyczyną jest złudne wrażenie, że lepiej pracują pod presją. Często zwlekamy też z robieniem rzeczy, które nas nie interesują i męczą. Zdaniem Rafała Albińskiego, zwlekanie może być sygnałem, że obecna praca czy ścieżka kariery nie bardzo nam pasuje. Może warto więc pomyśleć nad jej zmianą.
Joseph Ferrari twierdzi, że na chroniczne zwlekanie są szczególnie narażeni perfekcjoniści, ludzie z niskim poczuciem własnej wartości, którzy obawiają się porażki. W takim przypadku warto sięgnąć po profesjonalną pomoc, np. terapię poznawczo-behawioralną, która pomoże w pracy nad zmianą przekonań i nawyków, ucząc też lepszych zachowań.
Według badań opisanych przez BBC, prokrastynacja ma wiele wspólnego z budową naszego mózgu, w tym ciałem migdałowatym, które przetwarza nasze emocje; u osób chronicznie zwlekających jest ono nieco większe niż u pozostałych, co może zwiększać niepewność, lęk przed niepowodzeniem i skłaniać do odwlekania.

Zasada 5 minut

Prof. Tim Pychyl z Carleton University w Ottawie, gdzie działa The Procrastination Research Group, twierdzi, że zwlekający mają problem z kontrolowaniem emocji i w rezultacie łatwiej ulegają różnym rozpraszaczom uwagi. Pociesza jednak, że są sposoby na to, by nieco przemodelować mózg. W walce ze zwlekaniem może pomóc np. trening uważności (mindfulness), a także medytacja.
Psycholodzy podają też kilka technik, które mogą zmniejszyć pokusę odkładania na później albo zwlekania z ukończeniem tego, co powinniśmy zrobić. Jedną z nich ze jest zasada 5 minut – pomocna w sytuacji, gdy nie możemy zabrać się do pracy. Zgodnie z tą zasadą siadamy do pracy tylko na 5 minut – a po ich upływie możemy zająć się czym innym. (Takie założenie pomaga pokonać wewnętrzny opór albo lęk związany z zaczynaniem pracy). Niektórzy wydłużają ten czas pracy do 25 minut, po których robimy sobie przerwę. Warto też zadbać, by podczas pracy ograniczyć rozpraszacze, wyłączając internetową skrzynkę lub choćby powiadamianie o nadchodzących mailach, wyciszając telefon albo wynosząc go do innego pomieszczenia. Jak przyznaje Rafał Albiński, nie ma jednej skutecznej recepty na zwlekanie. Co gorsza, odkładane na później rzeczy kumulują się w pamięci, która co raz podsuwa nam sprawy do załatwienia, utrudniając skupienie się na tym, co powinniśmy robić.
Można tu sięgnąć po technikę lansowaną przez Dave'a Allena, światowy autorytet w dziedzinie efektywności. Radzi on, by co jakiś czas poświęcić kilka godzin na sporządzenie listy wszystkich spraw do załatwienia; zawodowych i prywatnych, także tych najdrobniejszych. Potem dzielimy na sprawy, które nie wymagają większego wysiłku i te bardziej czasochłonne.

Planowanie wsteczne

Rafał Albiński ocenia, że sporządzenie takiej listy spraw do załatwienia pomaga zmniejszyć napięcie i stres, które skłaniają często nas do prokrastynacji. Nie jest to jednak konkretny plan działania – ten warto zrobić, gdy przyczyną zwlekania jest poczucie przytłoczenia zakresem i czasochłonnością jakiegoś zadania. Zdaniem psychologa, taki plan dzielący duży projekt na części pomaga uwolnić się z poczucia przytłoczenia. Warto też spisać listę zadań do wykonania.
Albiński zastrzega jednak, by uważać na pułapką nadmiernego planowania – osoby notorycznie zwlekające są często świetne w opracowywaniu planów działania, list zadań. Wczytują się też w poradniki i analizują aplikacje pomagające radzić sobie z prokrastynacją, co niekiedy staje się zastępczą czynnością pomagającą odwlec coś, co naprawdę trzeba zrobić.
Może tu pomóc planowanie wsteczne – gdy ważny projekt musisz oddać np. 10 listopada, wyznacz sobie terminy, kiedy powinny być skończone jego kolejne etapy. Joseph Ferrai radzi, by często uaktualniać listę zadań, a w walce z prokrastynacją sięgać po nowe technologie, np. programy, które odcinają nas od internetu po wyznaczonym czasie.
Źródło: Rzeczpospolita
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
NAJNOWSZE Z RP.PL
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA
REKLAMA: automatycznie wyświetlimy artykuł za 15 sekund.
REKLAMA
REKLAMA