Diety
Zimą nie trzeba radykalnie zmieniać diety
Podstawowym wyróżnikiem zimowej diety jest liczba posiłków. Powinno się zjadać co najmniej cztery, ale niewielkie - mówi Beata Prusińska, dietetyk z Centrum Naturhouse
Kiedy zimno za oknem, rzadziej wychodzimy z domu na spacery, mało się ruszamy i na dodatek podjadamy słodkie przekąski. Niektórzy wiosną znów zaczną walkę z nadprogramowymi kilogramami. Co jeść, by było zdrowo i lekko?
Beata Prusińska: Zimą nie trzeba radykalnie zmieniać diety. Zapotrzebowanie człowieka na składniki mineralne, witaminy, białko, tłuszcz, węglowodany jest takie samo przez cały rok. Zmienia się jedynie w zależności od wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Jeśli więc nie ćwiczymy, spalamy mniej kalorii, co oznacza, że mamy mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, czyli powinniśmy dostarczać organizmowi mniej energii, ale tę samą ilość składników odżywczych, co np. latem. Podstawowym wyróżnikiem zimowej diety jest liczba posiłków. Powinno się zjadać co najmniej cztery, ale niewielkie.
Obniżenie temperatury sprawia, że szukamy pokarmów, które nas „ogrzeją". Niestety, często są one ciężkostrawne, tłuste, np. smażone mięsa, golonka, kołduny oraz słodycze. Czym je zastępować?
Na przykład gęstymi zupami warzywnymi z gotowanym chudym mięsem. Pamiętajmy, że jedząc tłusto na co dzień i nie ruszając się przy tym, w szybkim czasie pojawią się zbędne, dodatkowe kilogramy. Poza tym po zjedzeniu tego typu dań nasz organizm będzie musiał się natrudzić, by je strawić. Dobrym pomysłem jest też wprowadzenie do menu rozgrzewających przypraw: imbiru, chili czy curry. O tej porze roku mniejszy jest wybór produktów, z których czerpie się potrzebne składniki odżywcze, ale są mrożonki, prawie tak samo wartościowe jak sezonowe jarzyny. Straty witamin w tych produktach są nieduże, a jeżeli będą gotowane w małej ilości wody i krótko, uniknie się dalszych strat. Dobrą alternatywą jest też wykorzystanie kiszonek i przetworów pasteryzowanych bez dodatku cukru i soli, np. pomidorów. Nie zapominajmy też o cytrusach, które zimą są najsmaczniejsze i mają najwięcej wartościowych składników. Jeżeli niskie temperatury zniechęcają nas do aktywności fizycznej, np. wyjścia na basen, wyjdźmy przynajmniej na energiczny spacer.
Jedno z największych badań przeprowadzonych dwa lata temu na 23 tys. Europejczyków, tzw. EPIC (European Investigation into Cancer), wykazało, że regularna aktywność fizyczna, niepalenie, dieta oparta głównie na produktach roślinnych z niskim udziałem mięsa, mogłaby zapobiec 93 proc. przypadków cukrzycy, 81 proc. zawałów serca, 50 proc. udarów oraz 36 proc. wszystkich nowotworów.
Warzywa i owoce utrzymują w zdrowiu nasz system odpornościowy. Mięso powinno być tylko dodatkiem. Ponadto warto zjadać pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, które mają największą gęstość odżywczą i zawierają inne niezbędne składniki, takie jak błonnik czy substancje roślinne – polifenole, karotenoidy czy fitosterole. Niezwykle ważne dla naszego organizmu są witaminy. Usprawniają przebieg wielu procesów metabolicznych, a ich prawidłowe stężenie zapobiega niektórym chorobom, np. niedokrwistości, oraz wzmaga przyswajanie składników mineralnych (wapń, żelazo). Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać witamin. Z kolei witamina A odpowiada za prawidłową syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, a także za stan naszego wzroku i kondycję skóry, D wpływa na wzrost wchłaniania wapnia w jelitach (wpływ na kondycję układu kostnego), wykazuje też działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Zimą szczególnie jesteśmy narażeni na jej niedobory. Oprócz tego ważna jest witamina E, która odgrywa rolę w transporcie substancji odżywczych do komórek, poprawia elastyczność i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, pełni funkcje antyoksydacyjne a także witaminy z grupy B, które m.in. biorą udział w procesach utleniania komórkowego, w metabolizmie tłuszczów i protein, pełnią funkcję koenzymów w przemianach aminokwasów, tłuszczów i węglowodanów.
W jakich produktach jest najwięcej witamin?
Bogate w witaminy A są zielone, czerwone i pomarańczowe warzywa i owoce, tj. marchew, dynia, szpinak, mango, C mają prawie wszystkie owoce oraz papryka, kapusta, brukselka, pietruszka. E znajduje się w zielonych liściastych warzywach, ziarnach zbóż, olejach roślinnych. Witaminę B znajdziemy w otrębach pszennych, warzywach strączkowych i ciemnozielonych oraz żółtku. Warto docenić także kwasy omega-3 i jeść ryby, orzechy włoskie, siemię lniane i nie zapominać o piciu wody.
Rekomenduj artykuł Oddano głosów:
