Najzdrowsza dieta świata

Rzeczpospolita: O diecie DASH zrobiło się ostatnio głośno. Przeżywa swój renesans?

Aleksandra Cichocka: Chciałabym, żeby tak było. DASH od lat jest na pierwszym miejscu rankingu najzdrowszych diet świata. A jest to ranking nie byle jaki. Opracowują go najwybitniejsi eksperci z dziedziny medycyny, żywienia i dietetyki, zajmujący się problemem otyłości, cukrzycy, chorób układu krążenia. Analizują 40 różnych diet, a wyniki publikowane są na platformie internetowej U.S. News & World Report.

Mimo to dieta nie jest zbyt popularna. Wśród haseł w wyszukiwarkach Google pojawia się na szarym końcu. Jest skomplikowana?

Przeciwnie. Jej zasady są proste. Do codziennej diety wprowadzamy większą ilość warzyw, owoce sezonowe, zamiast wyrobów z białej mąki wybieramy produkty pełnoziarniste, do tego jemy niskotłuszczowy nabiał i chude mięso, najlepiej drób i ryby. Natomiast mocno ograniczamy spożycie czerwonego mięsa, słodyczy i napojów zawierających cukier, a także, to bardzo ważne – ograniczamy sól.

Wychodzi na to, że są to powszechnie znane zasady zdrowego żywienia. Nazwa DASH wielu osobom sugeruje coś nowego i bardziej wymyślnego.

Nazwa diety wywodzi się od tytułu przełomowego amerykańskiego badania DASH z 1997 r. – Dietary Approaches to Stop Hypertension, czyli tłumacząc to na język polski: dieta wspierająca leczenie nadciśnienia i zapobieganie chorobom, które ono wywołuje. Impulsem do jego przeprowadzenia był systematycznie rosnący problem nadciśnienia tętniczego. Naukowcy zastanawiali się, jaki wpływ może mieć na to dieta, a także czy za jej pomocą uda się obniżyć ciśnienie. Domyślano się, że konkretne składniki pożywienia mogą działać pozytywnie, ale nie było na to dowodów. By je znaleźć, przetestowano trzy diety: typowo amerykańską, która jak wiadomo, nie okazała się zdrowa, amerykańską z dodatkiem większej ilości warzyw i owoców – która przyniosła pewien efekt pozytywny w postaci niewielkiego obniżenia ciśnienia, i w końcu dietę opartą na tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej, która okazała się strzałem w dziesiątkę. Jej zastosowanie spowodowało istotne obniżenie ciśnienia tętniczego krwi już po dwóch tygodniach. Co więcej, kolejne badania wykazały, że dieta ta obniża stężenie cholesterolu we krwi, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, a jeśli dodać do niej aktywność fizyczną, to pomaga też schudnąć, co powoduje dalszy spadek ciśnienia, cholesterolu i glukozy we krwi.

Uczeni potwierdzili, które składniki mają tak dobre działanie w diecie?

Tak. Dieta DASH opiera się na produktach bogatych w składniki mineralne, które szczególnie korzystnie wpływają na wartości ciśnienia. To potas, magnez i wapń, a także błonnik pokarmowy. Dietę testowano u osób z nadciśnieniem 1 stopnia i u osób bez nadciśnienia, ale z ciśnieniem wyższym niż optymalne 120 na 80. U wszystkich po zastosowaniu diety ciśnienie spadło. To ważne, ponieważ powinno nam zależeć, żeby ciśnienie było optymalne, bo wtedy jest najmniejsze ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Jednak statystyki pokazują, że choć od badania DASH i opracowania diety minęło już 20 lat, problem nadciśnienia i cukrzycy wcale nie stał się mniejszy.

Niestety, i to jest tragiczne. Nadciśnienie tętnicze jest główną przyczyną zgonów na całym świecie, głównie z powodu powikłań, takich jak zawał serca czy udar mózgu. W Polsce zbyt wysokie ciśnienie ma ponad 10 mln osób, czyli prawie 30 proc dorosłych Polaków, wielu nie wie, że choruje, 40 proc. w ogóle nie zna swojego ciśnienia. Jeśli zaś chodzi o stan przedcukrzycowy, przegoniliśmy Amerykanów i nie mówimy już o epidemii cukrzycy, tylko o pandemii. Polska jest na czwartym miejscu na świecie pod względem częstości występowania stanu przedcukrzycowego, który zazwyczaj w ciągu kilku lat lub nawet miesięcy prowadzi do cukrzycy typu 2. W 2035 r. będziemy na niechlubnym miejscu pierwszym na świecie! Takie są szacunki Światowej Federacji Diabetologicznej.

Trochę trudno uwierzyć, że stosowanie diety mogłoby temu zapobiec.

A jednak to prawda, zdrowe żywienie to podstawa. To, że dieta DASH zmniejsza ryzyko nadciśnienia, cukrzycy typu 2, pomaga obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, a wraz z aktywnością fizyczną pomaga schudnąć przy otyłości lub nadwadze, jest udowodnione naukowo. DASH polecają najważniejsze medyczne towarzystwa naukowe na świecie. Lekarze w Polsce doskonale znają tę dietę, akceptują ją i szanują, bo uczą się o niej już na studiach. Badanie DASH jest klasykiem badań wpływu diety na zdrowie, bliską przyjaciółką piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej opracowanej w Instytucie Żywności i Żywienia.

Może więc lekarze powinni namawiać pacjentów, żeby przeszli na DASH, zamiast mówić ogólnie o zdrowym odżywianiu. Może trzeba podejść do tego bardziej marketingowo?

DASH brzmi rzeczywiście dobrze. Warto popularyzować dietę, której korzystne działanie jest dowiedzione, ogromna rola w tym mediów. Ważne, by jak najwięcej osób przekonało się, że proste w gruncie rzeczy zmiany w codziennym jadłospisie, takie jak na przykład dodanie do niego większej ilości warzyw czy zmniejszenie ilości soli, mogą poprawić stan zdrowia, sprawić, że leki będą skuteczniej działały lub nawet czasem lekarz może zmodyfikować leczenie.

A ile trzeba zjadać tych warzyw? Wszyscy wiedzą, że są zdrowe, ale niektórzy się bronią, że nie są królikami.

No właśnie! Wiele osób myśli, że chodzi o jakieś ogromne ilości. Tymczasem wystarczy dodawać warzywa lub owoce do każdego posiłku. Na śniadanie możemy zjeść jakieś sezonowe owoce z  jogurtem, mlekiem i płatkami, na obiad zupę na bazie jarzyn plus surówkę, na kolację kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa plus sałatkę ze świeżych liściastych warzyw. Zamiast słodyczy w roli przekąski sprawdzą się suszone lub świeże owoce i orzechy. To nie jest takie trudne, tylko może wymaga przełamania rutyny.

Ale ważne jest też, do czego dodaje się warzywa. Golonka czy karkówka z grilla chyba odpadają?

Jak od święta zjemy bardziej tłusty kawałek mięsa, nic się nie stanie. Ważne jest to, co jemy na co dzień. I rzeczywiście najczęściej powinniśmy wybierać chude mięsa. Dieta DASH nie jest co prawda typową dietą niskotłuszczową, ale stawiamy w niej na zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, które są w olejach roślinnych, orzechach i rybach, a ograniczamy tłuszcze nasycone, które są w produktach zwierzęcych, czyli w tłustym nabiale i tłustym mięsie. Ważne też, by wystrzegać się najbardziej szkodliwych tłuszczów utwardzanych, czyli izomerów trans. Są w wielu: przemysłowych słodyczach, gotowych zupach do zalania, gotowych sosach i kostkach rosołowych, a także w chipsach.

Dla niektórych problemem może być też ograniczenie soli. O ile mniej powinniśmy solić?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia nie powinniśmy przekraczać dziennie 5 g soli, a to niespełna łyżeczka do herbaty. Przy czym trzeba pamiętać, że chodzi nie tylko o dosalanie potraw, ale też sól zawartą w gotowych produktach. A jest jej bardzo dużo, warto więc czytać etykiety. Osoby które już cierpią na nadciśnienie, jeszcze bardziej powinny ograniczyć sól.

Tak, ale jak to zrobić, jeśli jest nawet w chlebie.

Są chleby niskosodowe, pytajmy o nie, a dla osób z nadciśnieniem na śniadanie zamiast kanapek polecam naturalne płatki i kasze, z dodatkiem nasion, orzechów, owoców, zalane chudym mlekiem, jogurtem, kefirem lub maślanką.

Wiele osób uważa jednak, że odtłuszczony nabiał jest bezwartościowy.

To nieprawda. Najważniejszym powodem, dla którego zaleca się spożywanie produktów mlecznych, jest to, że zawierają dużo łatwo przyswajalnego wapnia. A on występuje w nabiale niezależnie od tego, czy jest tłusty, czy chudy. Drugą wartością są witaminy B2 i B12 i one też nie wymagają towarzystwa tłuszczu. Również obróbka termiczna nie niszczy wapnia, dlatego chude mleko UHT jest wartościowym produktem. Oczywiście mleko chude nie zawiera witaminy D i witaminy A, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Ale wystarczy zjeść jedną marchewkę, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę A. W diecie DASH na pewno więc jej nie zabraknie.

Czy DASH jest dla wszystkich?

Dla wszystkich, którzy nie mają jakichś innych szczególnych zaleceń dietetycznych, np. z powodu alergii. Badania potwierdziły, że dieta obniża ciśnienie zarówno u osób młodych, jak i starszych, u kobiet, i u mężczyzn. Działa nawet po 70. r.ż. Wiek nie jest więc wymówką, by machnąć ręką i stwierdzić: „Mi to już nic nie pomoże". Nie jest za późno, by przejść na dietę. W każdym wieku może przedłużyć życie. ©?