O czym powinien pamiętać biegacz amator pracujący w korporacji, aby trenując, nie zrobił sobie krzywdy?

Najważniejsza jest rozgrzewka, bo takie osoby z reguły siedzą w pracy przez 8–10 godzin. Różnego rodzaju kontuzje zdarzają się wyłącznie dlatego, że wstają od biurka i od razu idą biegać. Zapominają o tym, by wcześniej rozgrzać mocno stawy, porozciągać się i dopiero wtedy lekkim truchtem przystąpić do biegu. Początkujący nie powinni rzucać się od razu na 5 czy 10 km, tylko spróbować krótszych dystansów. Podczas wysiłku ważne jest, by mieć stabilny oddech. Tętno jest najbardziej odpowiednie, gdy w trakcie biegu można swobodnie rozmawiać.

Jedni biegają rano przed pracą, inni wieczorami. Któraś pora na treningi jest lepsza dla organizmu?

Uważam, że jest to kwestia indywidualna. Są osoby, które lubią wstawać świtem, i takie, które śpią do 12. Sowy i skowronki. Tak czy inaczej jedni i drudzy powinni się rozgrzać. Niezależnie od tego, czy spaliśmy długo czy krótko, po wstaniu z łóżka nasze mięśnie potrzebują trochę czasu, by się rozciągnąć. U osób, które siedzą dużo w pracy, mięśnie nie są mocno aktywowane.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Minimum 5–10 minut. Po bieganiu najlepiej jest się rozciągnąć lub pracować izometrycznie mięśniowo. Dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na kontuzje.

Jak często powinno się odwiedzać fizjoterapeutę?

To pytanie bardzo często pada na pierwszej wizycie. To też jest sprawa indywidualna. Są ludzie mniej lub bardziej wysportowani, więc liczba wizyt będzie zróżnicowana. Niezmiernie ważny jest wywiad i różnego rodzaju testy funkcjonalne, dzięki którym jesteśmy w stanie stwierdzić, w jaki sposób i jak często powinniśmy się spotykać z danym pacjentem. Ale nie zależy to tylko od terapii, lecz również od tego, jaki styl życia prowadzi dana osoba – siedzi czy chodzi, jeździ windą, czy wybiera schody. Największym problemem jest to, że ludzie z korporacji nie potrafią biegać. Zaczynają to robić od pięty, mają pochyloną postawę, przeciążają swoje stawy, które i tak są dość mocno nadwerężone u tych, którzy długo siedzą albo mają pracę statyczną. Jeśli ktoś chce zacząć biegać, dobrze byłoby, żeby zapoznał się z prawidłową techniką, z motoryką i biomechaniką biegu. Musimy biegać w postawie wyprostowanej, z głową zadartą do góry i przede wszystkim na palcach, żeby nie obciążać przez piętę stawów.

A wydawałoby się, że bieganie jest tak naturalne, iż każdy to umie…

Bo każdy tego próbuje. Ale tak jak nie każdy zna się na samochodach, tak nie każdy może znać się również na bieganiu. Bardzo ważne jest też obuwie z odpowiednią amortyzacją, bo dużo osób biega w mieście, po ulicy i chodnikach. Najlepiej biega się na podłożu takim jak trawa bądź piasek, na przykład w lesie. Wracając do butów, to przede wszystkim miękkie obuwie, jakieś dobrze wyprofilowane adidasy, a nie trampki.

Po treningu lepsza kąpiel zimna czy ciepła?

Nie każdy może sobie pozwolić na zimną kąpiel czy wskoczenie do lodowatej wody albo na zrobienie drenażu limfatycznego. Alternatywą może być drenaż limfatyczny ręczny – zwykłe przegłaskanie kończyn dolnych w kierunku węzłów chłonnych od stawów skokowych w górę. W przypadku mocniejszego wysiłku dobra jest zimna kąpiel. A jeśli chcemy pozbyć się zakwasów, dobrze robić prysznic naprzemiennie – raz bardzo zimną wodą, raz bardzo gorącą. Dzięki temu mięśnie lepiej się dotleniają. Szybciej pozbywamy się kwasu mlekowego z organizmu i szybciej się regenerujemy.

Korpoludki to często ludzie zestresowani, mają pospinane mięśnie. Biegają, by oczyścić głowę. O czym pamiętać, żeby rozluźnienie było jak najbardziej efektywne?

To musi być przede wszystkim dla nas przyjemne. Inaczej może być ciężko. Najlepiej zacząć od delikatnego truchtu, żeby się zrelaksować, móc wyłączyć swoje myślenie. Pomóc może słuchanie muzyki, chociaż w mieście to niekoniecznie bezpieczne. Relaksacji sprzyja też bieganie w lesie. Wtedy jest szansa, że uwolnimy endorfiny. Tak jakbyśmy zjedli dobrą czekoladę.

Ale nie polecamy czekolady trzy razy w tygodniu…

Absolutnie nie, polecamy trzy razy w tygodniu bieganie, to zastąpi nam dobrą czekoladę i będziemy tak samo szczęśliwi.

Co zjeść przed bieganiem, by mieć siłę?

Na pewno po obiedzie nie ruszyłabym od razu biegać, ponieważ może nam być niedobrze albo się odbijać. Dobrze odczekać 2–3 godziny, ewentualnie możemy zjeść jakiś nabiał, twaróg czy banana, podobnie po wysiłku fizycznym. I nie wolno zapominać o nawadnianiu.

Tylko czysta woda? Bo na przykład w Piwnicznej na biegaczy czekało na mecie bezalkoholowe piwo…

Ogólnie piwo dobrze działa na zakwasy po sporym wysiłku fizycznym. Nie mówimy tutaj oczywiście o dużej ilości. Natomiast myślę, że w tym przypadku bardziej chodzi o to, by dostarczyć do organizmu trochę glukozy, bo na festiwalu mamy biegaczy startujących na bardzo długich dystansach. Jeśli chodzi o zwykłych amatorów, wystarczy woda.

Czyli nie ma co szukać wymówek, że skoro przebiegłem, to zasłużyłem na nagrodę…

Jeśli ktoś pokona 2 kilometry w 10 minut, a potem wypije dwa piwa, to efektu zdrowotnego nie będzie.