Podróże
Lepiej zmęczyć się przed wyjazdem
Osoba, która nie jest dostatecznie przygotowana do zjeżdżania na nartach, stwarza zagrożenie nie tylko dla własnego zdrowia, ale również dla innych. Narciarz, któremu nagle zabraknie tchu, który upadnie lub zatrzyma się na stoku, staje się zawalidrogą. Przygotowanie fizyczne to pierwsza rzecz, o jakiej musimy pamiętać przed zimą na nartach
Osoby, które zwykle prowadzą siedzący tryb życia, powinny bezwzględnie zacząć się ruszać już wczesną jesienią. Najbardziej leniwym miłośnikom sportów śnieżnych należy zaproponować regułę: 3x30x130, która oznacza: wysiłek fizyczny przynajmniej trzy razy w tygodniu po minimum 30 minut z intensywnością, która powoduje przyspieszenie pracy serca do około 130 skurczów na minutę. Ten ostatni parametr można łatwo zmierzyć, przykładając palce do tętnicy promieniowej lub szyjnej. Można także kupić niedrogie i wygodne urządzenie do pomiaru tętna, tzw. monitor pracy serca.
Najlepszy jest wysiłek o stałej, umiarkowanej intensywności – bieg truchtem, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie itp. Inaczej mówiąc, chodzi o wysiłek tlenowy, podczas którego energia do pracy mięśni pochodzi przede wszystkim ze spalania tłuszczów.
Regułę „3x30x130” można nieco rozszerzyć, jeśli chcemy lepiej dobrać ćwiczenia do naszej kondycji. Warto bowiem pamiętać, że częstość skurczów serca podczas wysiłku zależy od ogólnej wydolności fizycznej oraz wieku ćwiczącego. Podczas pracy o jednakowej intensywności człowiek lepiej wytrenowany ma niższe tętno od kogoś o słabszej kondycji. Podobna zasada dotyczy osób młodszych i starszych.
Trzeba więc wyznaczyć sobie maksymalną granicę tętna, jakiej nie wolno przekroczyć podczas treningu kondycyjnego. Ten parametr (tzw. HRmax) można łatwo oszacować według wzoru: HRmax = 220 minus wiek (w latach). Maksymalna częstość tętna dla osoby 20-letniej zbliżona jest zatem do 200 skurczów/min, a dla osoby w wieku 60 lat wynosi około 160 skurczów/min. Intensywność wysiłku podczas treningu kondycyjnego powinna prowadzić do stabilizacji tętna na poziomie około 70 procent HRmax. Dla narciarza 20-letniego będzie to zatem ok. 140 skurczów/min, a dla osoby 60-letniej – 110 – 115 skurczów/min.
Na tydzień przed startem
W okresie bezpośrednio poprzedzającym pierwszy wyjazd na narty należy nieco zmienić charakter treningu. Około siedem – dziesięć dni przed planowaną podróżą można wykonać serię intensywnych ćwiczeń opartych na skurczach ekscentrycznych, czyli takich, które spowodują większe napięcie i rozciągną mięśnie nóg, a szczególnie mięśnie czworogłowe ud, najintensywniej pracujące podczas jazdy na nartach.
Reguła 3x30x130 oznacza: wysiłek trzy razy w tygodniu po 30 minut z intensywnością, która powoduje przyspieszenie pracy serca do około 130 skurczów na minutę
Wybór ćwiczeń jest duży. Można uprawiać np. bieg z góry, najlepiej ze stromego stoku lub ze schodów, podskoki do głębokiego przysiadu, przeskoki obunóż lub jednonóż przez niewysoką przeszkodę (np. ławeczkę) do przysiadu, zeskoki z pewnej wysokości (np. z krzesła, drabinek), przysiady na obu lub na jednej nodze itp. Ruch powinien być możliwie najbardziej zbliżony do tego, który wykonujemy podczas jazdy na nartach.
Każdą serię ćwiczeń należy poprzedzić rozgrzewką, a obciążenia dostosować do naszych możliwości, by nie przeciążyć mięśni i stawów. Trudności stopniować, ale się nie oszczędzać. Ćwiczenia powinny od początku prowadzić do znacznego zmęczenia mięśni nóg. Na drugi dzień mięśnie mają boleć, szczególnie te najważniejsze – w przedniej części ud. Po około dwóch dniach ból powinien całkowicie ustąpić, po mniej więcej tygodniu poczujemy, że nasze nogi są silniejsze.
Ten intensywny trening służy temu, by znacząco zredukować lub nawet wykluczyć wystąpienie bólu po pierwszym dniu jazdy na nartach. Wtedy lepiej wykorzystamy czas na stoku i będziemy mieli więcej przyjemności z kontaktu ze śniegiem, a przy tym będziemy bezpieczniejsi.
Trochę wiedzy o bólu
Ćwiczenia przed wyjazdem są ważne, bo opóźniony ból mięśni nie jest, jak się powszechnie uważa, efektem zakwasów, a więc zwiększonego stężenia mleczanu we krwi, lecz mikrourazów komórek mięśniowych, do których dochodzi przede wszystkim podczas napinania i rozciągania mięśni. Zregenerowane komórki są odporniejsze na ponowne uszkodzenia, zatem w kolejnych dniach po ustąpieniu bólu nawet bardzo intensywny wysiłek na stoku nie prowadzi już do opóźnionego bólu mięśni. Wniosek – w trakcie sezonu narciarskiego powinno się utrzymywać ogólną aktywność fizyczną, ale w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami zmuszającymi mięśnie nóg, przede wszystkim prostowniki ud, do solidnej pracy.
Rekomenduj artykuł Oddano głosów:
