Ludzkość ogarnęła epidemia bezsenności

aktualizacja: 06.08.2017, 18:09
Foto: shutterstock

W czasach, kiedy wszyscy dokądś gonią, gdzieś się spieszą, dla wielu osób odpoczynek stał się przereklamowany. Za takie podejście przyjdzie jednak zapłacić. Już dziś ceną za życie w ciągłym biegu jest epidemia bezsenności.

REDAKCJA POLECA
06.07.2017
Handlowa walka o klienta toczy się na poziomie zmysłów
09.03.2017
Roboty konkurują z ludźmi. Czy wpędzą ludzkość w biedę?
kariera
Jak przekonać szefa do awansu?

Żyrafa i słoń potrzebują zaledwie trzech godzin snu do pełnej regeneracji ciała. Niewiele więcej, bo tylko czterech, potrzeba koniowi. Przy tej liczbie osiem godzin snu, jakie lekarze zalecają ludziom, by byli wypoczęci, wydają się robić wrażenie. Ale są też lepsi od nas. Pies do pełnego wyspania potrzebuje 10 godzin, tygrys aż 16, a rekordzista lew – nawet 20. Jednak człowiek to jedyny ssak, który świadomie i konsekwentnie robi wszystko, by snu unikać i go zaburzać. Nieważne, że to jedna z naszych najbardziej podstawowych potrzeb fizjologicznych. Wydaje nam się, że stracone godziny nadrobimy – nic z tego. W zamian mogą się pojawić poważne problemy ze snem, bo kiedy już będziemy chcieli zasnąć, natura spłata nam figla. Zdaniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) na różnego rodzaju zaburzenia snu cierpi dziś 30 proc. ludzi na świecie. W krajach wysoko rozwiniętych jest jeszcze gorzej. Tak źle nie było jeszcze nigdy.

Stres cywilizacyjny

Według najnowszej klasyfikacji schorzeń (International Classification of Diseases – ICD) bezsenność to niewystarczająca ilość snu lub niedostateczna jego jakość, która występuje co najmniej trzy razy w tygodniu i utrzymuje się przez co najmniej miesiąc. Mówiąc prościej, to zbyt krótki lub niepokrzepiający sen. Jego zaburzenia polegają na trudnościach w zasypianiu, utrzymaniu snu nocnego lub zbyt wczesnym lub późnym budzeniu się.

Czemu nie możemy spać? Między innymi dlatego, że nie doceniamy roli i wagi snu w naszym życiu. Pokutuje myślenie, że jeśli nie wyśpimy się w tym tygodniu, nadrobimy to w następnym, jak nie dzisiaj, to jutro itd. Takie podejście może prowadzić do poważnych zaburzeń snu, których prawdopodobieństwo wystąpienia jest tym większe, im więcej zarywamy nocy. Niestety, tempo życia we współczesnym świecie nie sprzyja wysypianiu się. I to z wielu powodów.

Pierwszy to znacznie wydłużona aktywność zawodowa w czasie doby. – Pracujemy długo, do późna, a łóżko często traktujemy jako miejsce, w którym robi się właściwie wszystko: śpi, je, pracuje i ogląda telewizję. To zdecydowanie nie wpływa na jakość naszego snu – mówi dr Wojciech Jernajczyk, kierownik Zakładu Neurofizjologii Klinicznej i Ośrodka Medycyny Snu w Warszawie. – Zasypiania nie ułatwiają zwłaszcza komputery, telewizory, tablety i smartfony, których ekrany emitują charakterystyczne niebieskie światło. Po prostu błędnie informują nasz mózg o tym, jaka jest pora dnia – ostrzega ekspert.

Za utrzymanie rytmu dnia i nocy w naszym organizmie odpowiadają komórki zwojowe siatkówki oka, które na podstawie barwy światła padającego na powierzchnię oka wysyłają do mózgu informacje o porze dnia. Jeśli więc wieczorem wystawieni jesteśmy na działanie światła niebieskiego, typowego dla światła dziennego, zwiększa się aktywność naszego mózgu i blokuje się wydzielanie przez nasz organizm melatoniny. Efekt? Problemy z zaśnięciem.

Powyższą zależność udowodniono wieloma badaniami. Całkiem niedawno naukowcy z Brigham & Women's Hospital w Bostonie przebadali w warunkach laboratoryjnych sen kilkunastu osób. Przez pięć wieczorów badani czytali przez cztery godziny relaksujące ich książki na tabletach. Kolejne pięć wieczorów spędzili przy tej samej lekturze, czytając ją na papierze. Okazało się, że osoby czytające z ekranu emitującego światło zasypiały trudniej, a podczas snu krócej znajdowały się w fazie REM. To nie wszystko. Następnego dnia budziły się z trudem i były mniej wyspane.

Innym czynnikiem utrudniającym sen, zwłaszcza w dużych miastach, jest stres związany z wielkomiejskim życiem i towarzyszący mu hałas. Badacze z belgijskiego Uniwersytetu w Liege zbadali za pomocą rezonansu magnetycznego oraz elektroencefalografii, jak mózg reaguje na bodźce dźwiękowe docierające do niego podczas snu. Okazało się, że poza fazą REM region mózgu odpowiadający za słuch zachowuje wysoką aktywność przez cały czas. Nie odpoczywa jak należy, więc rano wstajemy niewyspani i zmęczeni.

Coraz więcej osób próbuje także spać na komendę. Uważamy, że wiele krótkich drzemek zastąpi nam dłuższy wypoczynek. Tymczasem badania na myszach przeprowadzone pod kierunkiem prof. Luisa de Lecea z Uniwersytetu Stanforda wykazały, że niezależnie od sumarycznej ilości snu w ciągu doby organizm wymaga określonego czasu „wyłączenia" w pojedynczym bloku. Jeśli go zabraknie – dochodzi między innymi do zaburzeń pamięci.

Zasypianie nie jest więc „nagłym odłączeniem zasilania" i wyciszeniem mózgu. W naszej głowie w odpowiedniej kolejności muszą się włączyć pewne mechanizmy, wydzielić stosowne substancje chemiczne. To proces, który wymaga swego rodzaju rytuału.

Nie bez znaczenia jest wreszcie nasza aktywność fizyczna w ciągu dnia. Im mniej ruchu zażywamy, tym gorzej śpimy. Analogicznie tam, gdzie ludzie dużo chodzą, nie ma rozwiniętej komunikacji miejskiej czy prywatnych aut, znacznie mniej osób cierpi na bezsenność.

Bogaci mają gorzej

Wszystkie wspomniane dolegliwości w większości przypadków dotyczą mieszkańców państwo rozwiniętych i rozwijających się. Ma to swoje odbicie w statystykach. Według szacunków WHO problem bezsenności dotyka dziś 30 proc. ludzi na świecie. Światowa Organizacja Zdrowia zalicza ją do chorób cywilizacyjnych stanowiących poważny problem życia publicznego. Nie jest on jednak jednolity dla wszystkich społeczeństw – najgorzej jest w krajach wysoko rozwiniętych, gdzie bezsenność osiąga rozmiary epidemii (nawet powyżej 40 proc.). W Stanach Zjednoczonych na problemy ze snem uskarża się aż jedna piąta Amerykanów, czyli 50–75 mln ludzi. Skala problemów Polaków jest zbliżona. Według badania CBOS częste i bardzo częste trudności z zaśnięciem ma 24 proc. naszych rodaków (19 proc. mężczyzn i 28 proc. kobiet).

Choć skala problemu jest ściśle związana z rozwojem cywilizacyjnym, może mieć także wiele innych przyczyn: zdradzać objawy poważniejszej choroby (depresji lub nadczynności tarczycy), stanu zapalanego organizmu lub mieć podłoże genetyczne (zdaniem naukowców za jakość naszego snu odpowiada gen KDM5A). To, jak się wysypiamy, jest także ściśle związane z naszym wiekiem (z upływem lat śpimy gorzej) i płcią (problemy ze snem częściej dotykają kobiet niż mężczyzn). Bez względu na przyczynę trzeba wiedzieć jedno – bezsenność niesie ze sobą realne i bardzo poważne konsekwencje.

Groźne koszty niespania

Pierwszą ofiarą niewyspania jest nasz nastrój i samopoczucie oraz sprawność psychofizyczna. Zbyt mała ilość snu sprawia, że nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Czujemy się zmęczeni, rozkojarzeni, a nasz nastrój, delikatnie mówiąc, nie jest najlepszy – mówi dr Wojciech Jernajczyk. W mózgu pozbawionym snu następuje pobudzenie ciała migdałowatego o ponad połowę, czyli zwiększenie aktywności neuronów w tej części mózgu, która odpowiada za emocje, także za smutek i gniew. – To dlatego kiedy się nie wyspaliśmy, znacznie łatwiej rozdrażnić nas drobnymi sprawami, a nasze reakcje są często nieadekwatne do sytuacji. Wyjaśnia to m.in. rozchwianie emocjonalne i częstsze podejmowanie błędnych decyzji przez osoby pracujące w porach nocnych – tłumaczy ekspert.

O ile niedospanie powoduje rozdrażnienie, o tyle długotrwała bezsenność niesie ze sobą poważne zagrożenie dla naszego zdrowia. – W przypadku bezsenności przewlekłej, czyli utrzymującej się co najmniej trzy miesiące, może dojść do poważniejszych powikłań. U wielu osób rozwijają się objawy depresji, zaburzenia pamięci mogą stać się nieodwracalne, a objawy chorób układu krążenia mogą się nasilać. Wykazano wreszcie, że osoby cierpiące na bezsenność mają 1,5 raza zwiększone ryzyko zawału serca. Te wszystkie objawy i powikłania sprawiają, że bezsenność jest coraz częściej przyczyną orzekania tymczasowej niezdolności do pracy – tłumaczy dr Michał Jarkiewicz, psychiatra z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Brak snu to brak regeneracji organizmu i jego rozregulowanie, co może skutkować chorobami serca, układu pokarmowego, cukrzycą, a nawet zaburzeniami psychicznymi. To nie wszystko. Ludzie, którzy mało śpią, mają obniżoną odporność, przez co są bardziej narażeni na wszelkiego rodzaju infekcje niż osoby wypoczęte. Ta podatność szczególnie daje się we znaki zimą, kiedy łatwiej o przeziębienie. Dłuższa aktywność w ciągu doby sprawia wreszcie, że zaburzona zostaje praca hormonów odpowiedzialnych za nasz apetyt – najczęściej go zwiększa, dlatego nie śpiąc w nocy, chętniej podjadamy.

W latach 80. ubiegłego stulecia przeprowadzono słynny eksperyment mający na celu odkrycie, dlaczego zapadamy w sen. Allan Rechtschaffen z University of Chicago zmusił szczury w laboratorium do ciągłego czuwania, umieszczając je na krążku balansującym na słupku nad pojemnikiem z wodą. Szczur, zasypiając, tracił równowagę i wpadał do wody, gdzie natychmiast się budził. Po dwóch tygodniach takiej wymuszonej bezsenności wszystkie szczury były martwe. Jednak gdy Rechtschaffen przeprowadzał sekcje zwłok gryzoni, nie znalazł żadnych nieprawidłowości. Narządy nie były uszkodzone. Przyczyną zgonu zdawało się być po prostu wycieńczenie organizmu spowodowane brakiem snu. W 2002 r. przeprowadzono podobny eksperyment, ale z użyciem bardziej wyrafinowanych narzędzi, i znów nie stwierdzono jednoznacznej przyczyny śmierci szczurów.

Badania na temat percepcji człowieka pozbawionego snu prowadzi od wielu lat wojsko. Na polecenie Pentagonu zbadano osoby, które w ciągu 53-godzinnej misji spały tylko po trzy godziny dziennie. Ich sprawność, refleks i błyskotliwość były gorsze niż u osób pozostających pod wpływem alkoholu! – Osoba pozbawiona snu jest ociężała, a jej reakcje są wolniejsze – wyjaśnia dr Tom Scammell z bostońskiego Beth Israel Deaconess Medical Center. Nic więc dziwnego, że w specjalnym raporcie wojskowym na temat wydajności żołnierzy naukowcy napisali, że manipulacja snem ma bezpośrednie przełożenie na bezpieczeństwo narodowe. Pozbawianie więźniów snu to przecież jedna z najstarszych metod tortur, stosowana do niedawna choćby w bazie Guantanamo.

Warto wreszcie uświadomić sobie sprawę, że brak snu to nie tylko nasz problem. Społeczne i ekonomiczne koszty nieleczonej bezsenności są ogromne. Amerykański Instytut Medycyny szacuje, że prawie 20 proc. wszystkich poważnych wypadków komunikacyjnych w USA to skutek senności kierowców. Przekłada się to bezpośrednio na koszty medyczne w wysokości dziesiątek miliardów dolarów. Straty w wydajności pracy są jeszcze większe. Nie sposób zapomnieć o tzw. kosztach miękkich: problemach w domu, straconych możliwościach zawodowych etc. Dla porównania w Polsce wypadki spowodowane zmęczeniem i zaśnięciem za kierownicą szacowane są nawet na 40 proc. wszystkich odnotowanych wypadków.

Nocny czyściciel

O ile brak snu ma bardzo poważne konsekwencje, pamiętajmy, że gdy go należycie pielęgnujemy, szybko odczujemy jego cudowne właściwości. Stare porzekadło mówi, że nic tak nie leczy jak sen. Gdy naukowcy wzięli na warsztat ludzki mózg i zaczęli badać go za pomocą rezonansu magnetycznego, okazało się, że ludowa mądrość ma pełne potwierdzenie w nauce. Naukowcy z Centrum Medycznego Uniwersytetu w Rochester twierdzą, że sen jest po to, żeby wymyć z mózgu neurotoksyny, które zgromadziły się tam po całym dniu intensywnego myślenia. Uczeni odkryli, że mózg ma własny system samooczyszczania. To układ rurek otaczających naczynia krwionośne, który potrafi w szybkim tempie odprowadzać szkodliwe lub zbędne substancje.

Podczas snu następuje także regeneracja całego organizmu, a przede wszystkim naprawianie uszkodzeń powstałych w mózgu w czasie czuwania. Nieznany do tej pory mechanizm odkryli naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Madison. Wyniki ich badań potwierdziły, że podczas snu w naszym organizmie powstają nowe komórki mózgowe, które zastępują te obumarłe. Chodzi o tak zwane oligodendrocyty, czyli komórki niezbędne do tworzenia osłonek mielinowych, chroniących włókna nerwowe. Dodatkowo okazało się, że kiedy śpimy, mózg nie tylko regeneruje siły, ale również porządkuje i zapamiętuje nowe informacje, a niekiedy nawet rozwiązuje problemy, z którymi nie radzimy sobie na jawie. W ten sposób upadł mit, że warto się uczyć do samego rana. Według naukowców nasza zdolność do przyswajania nowych informacji może się zmniejszyć wówczas nawet do 40 proc. Z kolei po przespanej nocy istnieje o 33 proc. większe prawdopodobieństwo, że będziemy w stanie łączyć pozornie niepowiązane ze sobą pomysły.

Warto więc odpowiednio zadbać o nasz sen i spróbować wyeliminować z otoczenia czynniki, które go zaburzają. Wbrew pozorom często to one są przyczyną naszej bezsenności. Całe to przygotowanie nosi nazwę higieny snu i sprowadza się na nią kilka bardzo prostych rad. – Warto dwie–trzy godziny przed snem porządnie przewietrzyć sypialnię, unikać w tym czasie wytężonego wysiłku fizycznego oraz objadania się, a przede wszystkim zrezygnować ze sprawdzania poczty, pisania SMS-ów czy oglądania filmów, bo urządzenia, z których korzystamy, zbytnio pobudzają aktywność naszego mózgu – radzi dr Jernajczyk. Bezsenność może też być spowodowana zbyt wysoką temperaturą w pomieszczeniu. Sprawdzajmy ją przed położeniem się do łóżka. Najlepiej zasypia się w ok. 20 st. C.

Leczenie bezsenności polega w dużej mierze na nauce zasypiania, warto więc wyrobić w sobie pewien nawyk przygotowania do snu, a już po kilku nocach odczujemy różnicę. Zadbajmy o to, aby nasza sypialnia była tylko sypialnią. Stosujmy przyciemnione światło, nie spędzajmy w łóżku zbyt dużo czasu. Nawet kiedy nie możemy zasnąć, nie zmuszajmy się, wyjdźmy z łóżka, usiądźmy w innym miejscu, poczytajmy, zmęczmy oczy. Nie pijmy przed snem kawy, ale i mocnej herbaty – zawarta w herbacie teina również ma właściwości pobudzające. Jeśli ktoś lubi spać w ciągu dnia, nie powinien przesypiać kilku godzin. Regeneracyjna drzemka powinna trwać ok. 30 minut. Dłuższy czas wcale nie pomoże – wręcz przeciwnie – sprawi, że w nocy będziemy mieli problemy z zaśnięciem. Warto również zadbać o aktywność fizyczną w ciągu dnia oraz chodzić spać i wstawać o zbliżonych porach.

Paradoksalnie im bardziej przejmujemy się, że nie możemy spać, tym większe mamy trudności z zaśnięciem. Być może należałoby więc popracować nad wyeliminowanego stresu z naszego życia, choć tempo współczesnego świata z pewnością nie działa na naszą korzyść. Najgorsza w takiej sytuacji opcja to próba rozwiązania problemu za pomocą alkoholu lub leków nasennych. Alkohol w żaden sposób nie poprawia jakości snu. Owszem, ułatwia zasypianie, jednak znacznie pogarsza sam sen, powodując jego spłycenie i skrócenie. Sen jest przez to znacznie mniej regenerujący, czyli nie spełnia swojej podstawowej funkcji. Zażywanie leków nasennych, bez konsultacji z lekarzem, skutkuje z kolei szybkim uodpornieniem się na ich działanie i w konsekwencji zwiększonym ryzykiem uzależnienia się od tego typu środków. Z biegiem czasu organizm będzie potrzebował coraz silniejszych leków, a my i tak nie będziemy wysypiać się tak, jakbyśmy tego chcieli. Nie da się bez końca sztucznie wywoływać snu.

Zanim udamy się do specjalisty, warto więc sprawdzić, czy przyczyna naszego niewyspania nie leży gdzieś wokół nas. Jeśli jednak bezsenne noce utrzymują się przez kilka tygodni, nie powinniśmy bagatelizować tego faktu. W takiej sytuacji zaleca się kontakt ze specjalistą. Przeciętny człowiek przesypia jedną trzecią swojego życia. I nie da się od tego uciec. Bez snu żylibyśmy krócej.

PLUS MINUS


Prenumerata sobotniego wydania „Rzeczpospolitej”:


prenumerata.rp.pl/plusminus


tel. 800 12 01 95

Komentarz dnia
Żródło: Plus Minus

Żadna część jak i całość utworów zawartych w dzienniku nie może być powielana i rozpowszechniana lub dalej rozpowszechniana w jakiejkolwiek formie i w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny lub inny albo na wszelkich polach eksploatacji) włącznie z kopiowaniem, szeroko pojętę digitalizację, fotokopiowaniem lub kopiowaniem, w tym także zamieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody Gremi Media SA. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części bez zgody Gremi Media SA lub autorów z naruszeniem prawa jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami "Regulaminu korzystania z artykułów prasowych" [Poprzednia wersja obowiązująca do 30.01.2017]. Formularz zamówienia można pobrać na stronie www.rp.pl/licencja.

POLECAMY

KOMENTARZE